Komponując swoją dietę - czyli po prostu spożywając posiłki w ciągu dnia - na pewno nieraz pomyśleliście, czy aby na pewno zapewniacie sobie odpowiednio wysokie dawki minerałów i witamin. Specjalnie dla dociekliwych, przygotowałam listę składników, które najczęściej spożywamy w niedostatecznych ilościach. Taką listę mam pod ręka podczas układania jadłospisów dla Was, na wszelki wypadek.
Poniższa lista zawiera składnik oraz produkty, w których możemy go znaleźć. Po prostu pamiętaj, żeby nie zabrakło ich w diecie.
- wapń - sardynki (320 mg/7 szt.), łosoś w puszce (230 mg/pół puszki), sery żółte, migdały (35 mg/10 szt.), orzechy laskowe, jogurt, żółtka, kapusta (około 70 mg/szklankę, w zależności od rodzaju), jarmuż (100 mg/szklankę), figi (15 mg/szt.), sezam (88 mg/łyżkę)
- potas - morele suszone, awokado, banany, seler, kiwi, pomidory, grejpfruty
- żelazo - wątroba, brokuły, papryka
- magnez - kakao, kasza gryczana, czekolada gorzka, orzechy laskowe, makrela, dorsz
- witamina D - ekspozycja na słońce!!!, węgorz, śledź marynowany, śledź w oleju (odsącz olej, jest kiepskiej jakości), ryby z puszki, łosoś
- witamina E - migdały, jaja, marchew, orzechy, brukselka, zielone warzywa
- kwas foliowy - warzywa liściaste, kapusta, brokuły, kalafior, pomidory
- tiamina - wątroba, orzechy, mięso, słonecznik
Na koniec kilka przydatnych przepisów, z wykorzystaniem najważniejszych produktów.
Wątróbka z cebulą
500 g wątróbki
drobiowej
2 cebule
pokrojone w krążki
2 posiekane ząbki
czosnku
1 łyżeczka majeranku
2 łyżki masła
sól, pieprz
Wątróbki podsmażyć na gorącym maśle z każdej strony.
Doprawić solą, pieprzem i majerankiem, dodać cebulę i czosnek. Zmniejszyć
ogień, przykryć i dusić 15 minut. Podawać z pieczonymi jabłkami z tymiankiem.
Pasta ze szprotek
1 puszka szprotek
200 g białego sera
1 łyżka śmietany
1 łyżka szczypiorku
sól i pieprz
Odsączyć szprotki, wymieszać z serem i dodatkami i doprawić.
200 g białego sera
1 łyżka śmietany
1 łyżka szczypiorku
sól i pieprz
Odsączyć szprotki, wymieszać z serem i dodatkami i doprawić.
Pasta jajeczna z makrelą i papryką
2 jaja na twardo
1 łyżka majonezu
½ łyżki szczypiorku
½ makrela wędzona lub z puszki
1 łyżka majonezu
½ łyżki szczypiorku
½ makrela wędzona lub z puszki
1 papryka
sól i pieprz
Paprykę przekrój na pół. Makrelę, majonez i szczypiorek wymieszaj, dopraw i
otrzymaną pastą napełnij połówki papryki.
sól i pieprz
Paprykę przekrój na pół. Makrelę, majonez i szczypiorek wymieszaj, dopraw i
otrzymaną pastą napełnij połówki papryki.
Sałatka grecka
3 spore, dojrzałe pomidory pokrojone na kawałki
1 chrupiąca sałata
(najlepiej rzymska) porwana na kawałki
kilka oliwek
1 awokado
1/2 posiekanej cebuli
100 g rozdrobnionej fety
1 łyżeczka oregano
1 łyżka oliwy
1 łyżeczka soku z cytryny
sól, pieprz
Awokado przekroić
na pół, usunąć pestkę i łyżeczką wydrążać miąższ. Wymieszać wszystkie
składniki. Idealna do mięs i ryb z grilla oraz jako samodzielne danie
Sałatka z brokułem i fetą
1 ugotowany brokuł
podzielony na różyczki
1 opakowanie rozdrobnionego sera typu feta
200 g szynki
(np. konserwowej) pokrojonej w kostkę
1 puszka kukurydzy
1 ogórek
szklarniowy obrany i pokrojony w kostkę
sos: 1 łyżka majonezu,
3 łyżki jogurtu greckiego, 2 posiekane
ząbki czosnku
Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie,
ostudzić. Składniki sałatki polać sosem i wymieszać. Podawać samodzielnie lub
jako dodatek do ulubionych dań mięsnych.
Sałatka z żółtego sera i orzechów
300 g żółtego
sera pokrojonego w kostkę
1 duża posiekana cebula
2 posiekane jajka
ugotowane na twardo
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
kilka pomidorków
koktajlowych
1 łyżeczka posiekanego koperku
sos: 2 łyżki majonezu,
2 łyżki jogurtu greckiego, łyżeczka majeranku, łyżka soku z cytryny, sól
Wymieszać składniki sosu, schłodzić. Wymieszać
ser, jajka i cebulę, polać sosem, schłodzić. Posypać orzechami, pomidorkami i
koperkiem, podawać. Idealna jako samodzielne danie.
Śledź po wiejsku ze śmietaną
4 filety
śledziowe po wiejsku pokrojone w kawałki
1/2 posiekanej cebuli
1 czerwona papryka
pokrojona w kostkę
1/2 szklanki śmietany
18%
Składniki wymieszać.
Brukselka z boczkiem
500 g brukselki
1 łyżka masła
100 g wędzonego boczku pokrojonego w słupki
pieprz, sól
Brukselki gotować w osolonym wrzątku przez 10 minut. Boczek podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem, posypać brukselkę.
1 łyżka masła
100 g wędzonego boczku pokrojonego w słupki
pieprz, sól
Brukselki gotować w osolonym wrzątku przez 10 minut. Boczek podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem, posypać brukselkę.
Guacamole
1 dojrzałe awokado
2 łyżki soku z cytryny
1 posiekana mała cebulka
1 posiekany ząbek czosnku
1 szczypta ostrej papryki
1 średni pokrojony w kostkę pomidor
1 łyżka oliwy
sól, pieprz
Miąższ z awokado rozgnieść widelcem, polać sokiem
z cytryny. Wszystko wymieszać, dodać oliwę i doprawić. Podawać z daniami
mięsnymi lub jako dip do serów i warzyw.
Bonus - zdrowy majonez od Cook It Lean (może być z łagodnej oliwy albo nierafinowanych olejów):
Dodatkowe źródła:
Virgin coconut oil supplementation prevents bone loss in osteoporos... - PubMed - NCBI
Low dietary calcium and obesity: a comparative st... [Eur J Nutr. 2014] - PubMed - NCBI
Detection and Treatment of Long-Chain Omega-... [PharmaNutrition. 2014] - PubMed - NCBI
[The influence of vitamin D deficienc... [Endokrynol Pol. 2007 Mar-Apr] - PubMed - NCBI
Effects of dietary interventions on ... [Obesity (Silver Spring). 2014] - PubMed - NCBI
» Is there a risk of heart attack for women taking calcium supplements? Office for Science & Society
http://dieta.tvtom.pl/insulina-i-jej-wplyw-na-metabolizm/ (tłumaczenie z http://www.biblelife.org/rosedale.htm )
Magnesium, NOT Calcium, Is The Key To Healthy Bones | Healthy Holistic LivingHealthy Holistic Living
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz