14.08.2014

Czego najczęściej brakuje w diecie


Komponując swoją dietę - czyli po prostu spożywając posiłki w ciągu dnia - na pewno nieraz pomyśleliście, czy aby na pewno zapewniacie sobie odpowiednio wysokie dawki minerałów i witamin. Specjalnie dla dociekliwych, przygotowałam listę składników, które najczęściej spożywamy w niedostatecznych ilościach. Taką listę mam pod ręka podczas układania jadłospisów dla Was, na wszelki wypadek.

Poniższa lista zawiera składnik oraz produkty, w których możemy go znaleźć. Po prostu pamiętaj, żeby nie zabrakło ich w diecie.
  • wapń - sardynki (320 mg/7 szt.), łosoś w puszce (230 mg/pół puszki), sery żółte, migdały (35 mg/10 szt.), orzechy laskowe, jogurt, żółtka, kapusta (około 70 mg/szklankę, w zależności od rodzaju), jarmuż (100 mg/szklankę), figi (15 mg/szt.), sezam (88 mg/łyżkę)
  • potas - morele suszone, awokado, banany, seler, kiwi, pomidory, grejpfruty 
  • żelazo - wątroba, brokuły, papryka
  • magnez - kakao, kasza gryczana, czekolada gorzka, orzechy laskowe, makrela, dorsz
  • witamina D - ekspozycja na słońce!!!, węgorz, śledź marynowany, śledź w oleju (odsącz olej, jest kiepskiej jakości), ryby z puszki, łosoś
  • witamina E - migdały, jaja, marchew, orzechy, brukselka, zielone warzywa
  • kwas foliowy - warzywa liściaste, kapusta, brokuły, kalafior, pomidory
  • tiamina - wątroba, orzechy, mięso, słonecznik
Czy zauważyliście, że w ziarnach i "zdrowym" ciemnym pieczywie nie ma znaczącej ilości niezbędnych składników? Są za to na samym końcu (pozycja 18) pod względem gęstości odżywczej, niżej niż przetworzone mięso (pozycja 13):



Na koniec kilka przydatnych przepisów, z wykorzystaniem najważniejszych produktów.


Wątróbka z cebulą
500 g wątróbki drobiowej
2 cebule pokrojone w krążki
2 posiekane ząbki czosnku
1 łyżeczka majeranku
2 łyżki masła
sól, pieprz
Wątróbki podsmażyć na gorącym maśle z każdej strony. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem, dodać cebulę i czosnek. Zmniejszyć ogień, przykryć i dusić 15 minut. Podawać z pieczonymi jabłkami z tymiankiem. 

Pasta ze szprotek 
1 puszka szprotek
200 g białego sera
1 łyżka śmietany
1 łyżka szczypiorku
sól i pieprz
Odsączyć szprotki, wymieszać z serem i dodatkami i doprawić.

Pasta jajeczna z makrelą i papryką
2 jaja na twardo
1 łyżka majonezu
½ łyżki szczypiorku
½ makrela wędzona lub z puszki
1 papryka
sól i pieprz
Paprykę przekrój na pół. Makrelę, majonez i szczypiorek wymieszaj, dopraw i
otrzymaną pastą napełnij połówki papryki.
 

Sałatka grecka
3 spore, dojrzałe pomidory pokrojone na kawałki
1 chrupiąca sałata (najlepiej rzymska) porwana na kawałki
kilka oliwek
1 awokado
1/2 posiekanej cebuli
100 g rozdrobnionej fety
1 łyżeczka oregano
1 łyżka oliwy
1 łyżeczka soku z cytryny
sól, pieprz
Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i łyżeczką wydrążać miąższ. Wymieszać wszystkie składniki. Idealna do mięs i ryb z grilla oraz jako samodzielne danie
 

Sałatka z brokułem i fetą
1 ugotowany brokuł podzielony na różyczki
1 opakowanie rozdrobnionego sera typu feta
200 g szynki (np. konserwowej) pokrojonej w kostkę
1 puszka kukurydzy
1 ogórek szklarniowy obrany i pokrojony w kostkę
sos: 1 łyżka majonezu, 3 łyżki jogurtu greckiego, 2 posiekane ząbki czosnku
Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie, ostudzić. Składniki sałatki polać sosem i wymieszać. Podawać samodzielnie lub jako dodatek do ulubionych dań mięsnych.

Sałatka z żółtego sera i orzechów
300 g żółtego sera pokrojonego w kostkę
1 duża posiekana cebula
2 posiekane jajka ugotowane na twardo
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
kilka pomidorków koktajlowych
1 łyżeczka posiekanego koperku
sos: 2 łyżki majonezu, 2 łyżki jogurtu greckiego, łyżeczka majeranku, łyżka soku z cytryny, sól
Wymieszać składniki sosu, schłodzić. Wymieszać ser, jajka i cebulę, polać sosem, schłodzić. Posypać orzechami, pomidorkami i koperkiem, podawać. Idealna jako samodzielne danie.
 

Śledź po wiejsku ze śmietaną
4 filety śledziowe po wiejsku pokrojone w kawałki
1/2 posiekanej cebuli
1 czerwona papryka pokrojona w kostkę
1/2 szklanki śmietany 18%
Składniki wymieszać.


Brukselka z boczkiem
500 g brukselki
1 łyżka
masła
100 g
wędzonego boczku pokrojonego w słupki
pieprz, sól
Brukselki gotować w osolonym wrzątku przez 10 minut. Boczek podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem, posypać brukselkę.



Guacamole
1 dojrzałe awokado
2 łyżki soku z cytryny
1 posiekana mała cebulka
1 posiekany ząbek czosnku
1 szczypta ostrej papryki
1 średni pokrojony w kostkę pomidor
1 łyżka oliwy
sól, pieprz
Miąższ z awokado rozgnieść widelcem, polać sokiem z cytryny. Wszystko wymieszać, dodać oliwę i doprawić. Podawać z daniami mięsnymi lub jako dip do serów i warzyw.

Bonus - zdrowy majonez od Cook It Lean (może być z łagodnej oliwy albo nierafinowanych olejów):
Dietary Supplement Fact Sheet: Iron — Health Professional Fact Sheet
 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz