09.12.2014

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej


To prawdopodobnie najzdrowszy plan posiłków, który może uratować ci życie.

Dieta niskowęglowodanowa, oparta na prawdziwym jedzeniu, to jedzenie naturalne, nieprzetworzone, z niską zawartością węglowodanów. Jest wiele dowodów naukowych dowodzących skuteczności takiej diety dla osób, które chcą zrzucić masę ciała, poprawić stan zdrowia i obniżyć ryzyko chorób.




Plan posiłków niskowęglowodanowych

 

To, jakie produkty powinieneś jeść zależy od kilku czynników – czy jesteś zdrowy, ile ćwiczysz i ile kilogramów masz do zrzucenia. Wszystkie porady tu zamieszczone to podstawa i ogólny przewodnik, który można dopasować indywidualnie dla siebie – patrz OFERTA.

Podstawy

 

Jedz: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona (słonecznika, dyni), nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu (to nie pomyłka), tłuszcze zwierzęce (masło, smalec), zdrowe oleje (zimnotłoczone oleje roślinne jak rzepakowy czy lniany i tylko na zimno), ewentualnie nieco roślin skrobiowych i zbóż bezglutenowych (kasza jaglana, gryczana).

Nie jedz: cukru, syropu glukozowo-fruktozowego (czytaj etykiety paczkowanej żywności i wędlin), pszenicy, olejów rafinowanych (popularnych rzepakowego i słonecznikowego i innych - sojowego, z pestek winogron), tłuszczy trans (oznaczone na etykietach jako tłuszcze „uwodornione” lub „utwardzone” np. na etykiecie czekolady często można spotkać „utwardzony olej”), dodatków słodzących, produktów „dietetycznych” czy „light”, produktów odtłuszczonych (tłuszcz zamieniono w nich na cukier) oraz przetworzonego jedzenia (paczkowane dania, tańsze wędliny, smakowe serki i jogurty itp.).

Tego unikaj

 

Najważniejsze, żebyś unikał tych produktów:
  • ·         cukru – słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, coli, soków owocowych, syropu z agawy, cukierków, lodów i podobnych rzeczy
  • ·         zbóż glutenowych – pszenicy, orkiszu, jęczmienia i żyta, dotyczy to również chleba, klusek, pierogów i makaronu
  • ·         tłuszczów trans – olejów „uwodorowanych” lub „uwodornionych”, częściowo „uwodorowanych” bądź „utwardzonych”
  • ·         olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 – słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron, kukurydzianego, rzepakowego i innych
  • ·         słodzików – aspartamu, sacharyny, sukralozy
  • ·         produktów „dietetycznych” i „odtłuszczonych” – nabiału, płatków śniadaniowych, krakersów, batonów, masła tego typu
  • ·         przetworzonego jedzenia – jeżeli wygląda jak z fabryki – nie jedz tego!
Musisz czytać listę składników, nawet, jeżeli jedzenie oznaczono jako „zdrowe”.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów – to można jeść

 

  • ·         mięso – każdy rodzaj, również podroby, najlepszym wyborem jest mięso zwierząt karmionych trawą – po prostu z pastwiska
  • ·         ryby – najlepszym wyborem są małe ryby oraz te żyjące wolno, nie z hodowli
  • ·         jaja – również najlepsze będą od wolno żyjących kur
  • ·         warzywa – szpinak, brokuły, kalafior, sałaty i wszystkie inne (przy odchudzaniu warto ograniczyć warzywa korzeniowe)
  • ·         owoce – jabłka, pomarańcze, jagody, truskawki (ograniczamy przy odchudzaniu)
  • ·         orzechy i nasiona – migdały, laskowe, włoskie, pestki dyni i inne (ograniczamy przy odchudzaniu)
  • ·         wysokotłuszczowy nabiał – sery żółte i pleśniowe, twaróg, masło, śmietana i śmietanka, jogurt grecki (ograniczamy przy odchudzaniu)
  • ·         tłuszcze i oleje – olej kokosowy, masło, smalec, oliwa i tran

Warto rozważyć

 

Jeżeli jesteś zdrową, aktywną osobą i nie musisz się odchudzać, możesz pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów.
  • ·         bulwy – ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne
  • ·         zboża bezglutenowe – ryż, owies, quinoa, gryka i proso (kasza jaglana)
  • ·         nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola (jeżeli je tolerujesz)
  • ·         gorzka czekolada – najlepiej organiczna z zawartością kakao powyżej 70%
  • ·         alkohol - okazjonalnie czyste destylaty z cytryną i wodą i wino wytrawne bez dodatku cukru
Gorzka czekolada jest bogata w antyoksydanty i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, jeżeli jest spożywana w niewielkich ilościach. Jednak uważaj, bo czekolada i alkohol mogą spowolnić postępy w zdrowym odżywianiu.

Napoje

 

  • ·         kawa
  • ·         herbata
  • ·         woda
  • ·         woda gazowana

Zobacz film

 

Jeżeli obrazek jest wart tysiąc słów, film jest wart milion. 





Podstawowe menu na jeden tydzień

 

Oto podstawa menu na jeden tydzień. Zawiera poniżej 50 g węglowodanów na dzień, ale jeżeli jesteś zdrowy i aktywny, możesz przekroczyć taką ilość i zjeść więcej.

Poniedziałek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – jogurt z garścią jagód i garścią migdałów
·         Kolacja – kotlet mielony z serem (cheeseburger bez bułki) z warzywami i salsą

Wtorek

·         Śniadanie – jaja na boczku
·         Obiad – kotlet z dnia poprzedniego i warzywa z poniedziałkowej kolacji
·         Kolacja – łosoś smażony na maśle i zielone warzywa

Środa

·         Śniadanie – jaja i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – sałatka z tuńczykiem z oliwą
·         Kolacja – grillowany kurczak z warzywami

Czwartek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – koktajl z mleczka kokosowego i jagód, migdały
·         Kolacja – stek wołowy i warzywa

Piątek

·         Śniadanie – jaja na boczku lub szynce
·         Obiad – sałatka z kurczaka z oliwą
·         Kolacja – schabowe bez panierki z warzywami

Sobota

·         Śniadanie –omlet z warzywami
·         Obiad – jogurt z jagodami, wiórki lub płatki kokosowe i garść orzechów
·         Kolacja – kulki z mięsa mielonego z warzywami

Niedziela

·         Śniadanie – jaja na bekonie
·         Obiad – koktajl z mleczka kokosowego z dodatkiem śmietanki 30%, kawałek gorzkiej czekolady i truskawki
·         Kolacja – skrzydełka z kurczaka z grilla z sałatą z surowym szpinakiem baby

Włącz do diety różne warzywa. Jeżeli chcesz utrzymać poziom węglowodanów poniżej 50 g na dzień, jedz dużo warzyw i jeden owoc dziennie.

 

Kilka zdrowych przekąsek

 

Nie ma żadnych zdrowotnych powodów, aby jeść więcej niż trzy posiłki dzienne, ale jeżeli zgłodniejesz, jest kilka zdrowych, łatwych do przygotowania przekąsek niskowęglowodanowych:
  • ·         kawałek owocu
  • ·         jogurt grecki
  • ·         jaja na twardo
  • ·         marchewki na surowo
  • ·         resztki z innych posiłków
  • ·         garść orzechów
  • ·         nieco sera czy mięsa

Jedzenie poza domem

 

W większości restauracji w łatwy sposób można skomponować odpowiedni posiłek.
  • ·         zamów posiłek oparty na mięsie lub rybie
  • ·         poproś aby użyto masła zamiast oleju (możesz wytłumaczyć się alergią)
  • ·         zamów warzywa zamiast frytek czy ziemniaków

Prosta lista zakupów

 

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, najlepszym wyborem będą produkty organiczne i z pastwiska. Nawet jeżeli nie stać cię na wołowinę od krów karmionych trawą, twoja dieta niskowęglowodanowa i tak będzie o wiele lepsza niż standardowa, oparta na zbożach i olejach.  

Wybieraj najmniej przetworzone opcje w zakresie twoich możliwości finansowych.

·         mięso i podroby
·         ryby
·         jaja
·         masło
·         olej kokosowy, najlepiej extra virgin
·         smalec
·         oliwa
·         sery
·         śmietanka 30% i więcej
·         kwaśna śmietana
·         jogurt grecki
·         owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny)
·         orzechy
·         oliwki
·         świeże warzywa – zielone, papryka, cebula, zioła
·         mrożone warzywa – brokuł, mieszanki bez dodatków smakowych
·         przeciery warzywne
·         przyprawy – sól, pieprz, zioła, musztarda, czosnek, kurkuma itd.

Najlepiej wynieść z domu wszystkie niepotrzebne produkty – zalegające w szafkach czipsy i krakersy, mąkę, makarony i paczki cukru, galaretki i kisielu na zapas.

Miej zawsze zapas jedzenia w lodówce, w ten sposób unikniesz sięgania po pizzę na telefon.

Przeczytaj również

 


Opr. na podstawie http://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu-va/





7 komentarzy:

  1. Napoje - yerba mate jest lepsza od kawy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Kawa u niektórych osób zmienia poziom cukru we krwi, i może sprzyjać powstawaniu cukrzycy typu II. Uderza również w nadnercza. Wchodzi w reakcje krzyżowe z glutenem i po kawie można mieć takie same objawy jak po glutenie.
    Tak naprawdę warto odstawić kawę i nie wracać do nałogu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to prawda. Dlatego nie zalecam kawy osobom z chorobami autoimmunologicznymi, dla innych - nie widzę przeciwwskazań. Kawa jest największym źródłem antyoksydantów w zachodniej diecie.

      Usuń
    2. Ja po kawie jestem głodna, czasem mam spadki cukru. Czasem też mam napady pocenia.

      Usuń
  3. W przykładowym jadłospisie na cały tydzień - dlaczego obiady wydają się takie lekkie, a na każdą kolację są przewidziane mięsa i ryby? Czy ma to jakieś znaczenie? Zawsze wydawało mi się, że kolacja powinna być bardziej lekkostrawna, aniżeli główny posiłek w środku dnia.

    OdpowiedzUsuń
  4. Ale przy słabych nadnerczach i niedoczynności tarczycy lepiej nie schodzić za nisko z węglowodanami na paleo? A jak w tym wypadku pogodzić dietę, jesli chodzi o ilość węglowodanów przy PCOS (polecana mniejsza ilość węgli) z niedoczynnością tarczycy?

    OdpowiedzUsuń