9 grudnia 2014

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej




To prawdopodobnie najzdrowszy plan posiłków, który nawet może uratować ci życie.

Dieta niskowęglowodanowa to po prostu naturalne produkty, jak warzywa, jaja, drób, mięso, orzechy i nabiał, nieprzetworzone, z niską zawartością zaburzających równowagę hormonalną węglowodanów. Jest wiele dowodów naukowych dowodzących skuteczności takiej diety dla osób, które chcą obniżyć masę ciała, poprawić stan zdrowia i zminimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych. Wiele popularnych diet to diety niskowęglowodanowe, najpopularniejsze to diety paleo (nie musi być niskowęglowodanowa), Atkinsa, ketogeniczna, Kwaśniewskiego czy LCHF. Ogólne zasady we wszystkich tych dietach są podobne - nie jedz śmieci i unikaj nadmiaru węglowodanów.

Od razu wyjaśniam, tak - twój mózg potrzebuje węglowodanów, ale jest to maleńka ilość, którą organizm sam sobie bez problemu wyprodukuje. I nie - nie każdy musi jeść niskowęglowodanowo, ale większość z nas powinna, bo większość z nas będzie miała nadwagę i jakąś chorobę tzw. cywilizacyjną - czysta statystyka. I właśnie z powodu chęci uniknięcia alzheimera i bolesnych stawów po babci, jem tak od mniej więcej 5 lat. Lepiej uczyć się na cudzych błędach, czego gorąco ci życzę.



Plan posiłków niskowęglowodanowych

 

To, jakie produkty powinieneś jeść zależy od kilku czynników – czy jesteś zdrowy, ile ćwiczysz i czy chcesz się odchudzać. Wszystkie porady tu zamieszczone to podstawa i ogólny przewodnik, który można dopasować indywidualnie, według upodobań i możliwości. Bo to nie jest ani kosztowna, ani skomplikowana dieta, jadłospis można zmieniać dowolnie, niczego nie musisz liczyć. Wystarczy odrobina wiedzy, którą tu otrzymasz.

Tego unikaj

 

Najważniejsze, żebyś unikał tych produktów:
  • cukru – oraz słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, coli, soków owocowych, syropu z agawy, cukierków, lodów i podobnych rzeczy, to płynny cukier, ponieważ cukier uzależnia jak narkotyki i powoduje zaburzenia hormonalne
  • zbóż  – wszelkich mąki i kasz, również pseudozbóż jak quinoa,wszelkiego chleba, klusek, pierogów i makaronu, bo zboża skladają się z cząsteczek cukru (patrz wyżej) i czasem też szkodliwych białek
  •  tłuszczów trans – olejów „uwodorowanych” lub „uwodornionych”, częściowo „uwodorowanych” bądź „utwardzonych”, czyli najpopularniejszych olejów rafinowanych (słonecznikowy, rzepakowy) i margaryn, które sabotują nasze zdrowe błony komórkowe
  • olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 – słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron, kukurydzianego, rzepakowego i innych, które powodują i utrzymują stany zapalne w organizmie - powód wielu schorzeń w tym zawału
  • słodzików – aspartamu, sacharyny, sukralozy, bo wiele badań wskazuje na ich przeróżne negatywne właściwości
  • produktów „dietetycznych” i „odtłuszczonych” – nabiału, płatków śniadaniowych, krakersów, batonów, masła tego typu, zazwyczaj są dosładzane i wysoce przetworzone
  • przetworzonego jedzenia – jeżeli wygląda jak z fabryki – nie jedz tego, nie potrzebujesz syropu glukozowo-fruktozowego w każdym posiłku
  • owoców i warzyw skrobiowych, jeżeli się odchudzasz, bo skrobia to cukier (może i złożony, ale kto wie, że rozkładające skrobię enzymy glikolityczne mają prędkość działania poniżej sekundy)
Musisz czytać listę składników, nawet, jeżeli jedzenie oznaczono jako „zdrowe”. A najlepiej kupuj takie produkty, które nie mają listy składników: warzywa, jaja, mięso, drób, ryby, orzechy, masło, oliwę i ser.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów – to można jeść

 

  •  mięso – każdy rodzaj, również podroby, najlepszym wyborem jest mięso zwierząt karmionych trawą – po prostu z pastwiska, jeżeli z marketu to chudsze kawałki (dodaj masła lub oliwy), bo w tłuszczu gromadzą się ewentualne toksyny (to śliski temat, gorąco dyskutowany wśród żywieniowców)
  • ryby – najlepszym wyborem są małe ryby oraz te żyjące wolno, nie z hodowli, jeżeli z marketu to mniejsze
  •  jaja – również najlepsze będą od wolno żyjących kur, nie bój się cholesterolu, 75% produkujesz sam, to kolejny dyskutowany obecnie temat
  • warzywa – szpinak, brokuły, kalafior, sałaty i wszystkie inne (przy odchudzaniu warto ograniczyć warzywa korzeniowe - ziemniaki, buraki, marchewki)
  • owoce – oprócz jagodowych lepiej ograniczyć, mają dużo cukru i mogą być problemem
  • orzechy i nasiona – migdały, laskowe, włoskie, pestki dyni i inne (ograniczamy przy odchudzaniu)
  • wysokotłuszczowy nabiał – sery żółte i pleśniowe, twaróg, masło, śmietana i śmietanka, jogurt grecki (ograniczamy przy odchudzaniu, potrafi mocno podnosić insulinę u osób wrażliwych)
  • tłuszcze i oleje – olej kokosowy, masło, smalec, oliwa, unikaj popularnych olejów, prawdopodobnie dawno zepsutych
Ile jeść dziennie źródeł białka (mięsa, jaj, drobiu, ryb i serów)? Ilość wielkości mniej więcej wnętrza twojej dłoni, do jednego posiłku. Dokładniej - zaleca się około 1 g białka na 1 kg masy ciała (tej bez nadwagi...). Czyli jeżeli powinnaś/powinieneś ważyć 60 kg, to jest to 60 g białka. Źródła białka to około 20 g białka na 100 g produktu, czyli 300 g mięsa, jaj, ryb, drobiu dziennie załatwia sprawę. To wartość orientacyjna, nie zaczynaj od utrudnień - po prostu popatrz  raz na swoją dłoń i już mniej więcej wiesz o co chodzi. Nie przejadaj się i tyle.

Warto rozważyć

Jeżeli jesteś zdrową, aktywną osobą i nie musisz się odchudzać, możesz pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów.
  •  bulwy – ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne
  • zboża bezglutenowe – ryż, owies, quinoa, gryka i proso (kasza jaglana)
  • nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola (jeżeli je tolerujesz)
  • gorzka czekolada – najlepiej organiczna z zawartością kakao powyżej 70%
  • alkohol - okazjonalnie czyste destylaty z cytryną i wodą i wino wytrawne bez dodatku cukru
Gorzka czekolada jest bogata w antyoksydanty i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, jeżeli jest spożywana w niewielkich ilościach. Jednak uważaj, bo czekolada i alkohol mogą spowolnić postępy w zdrowym odżywianiu.

Napoje polecane

 

  • kawa
  •  herbata
  •  woda

Zobacz film

 

Jeżeli obrazek jest wart tysiąc słów, film jest wart milion. 




Po polsku, podcast z Barbell Kitchen (polecam):

Podstawowe menu na jeden tydzień

 

Oto podstawa menu na jeden tydzień. Zawiera poniżej 50 g węglowodanów na dzień, ale jeżeli jesteś zdrowy i aktywny, możesz przekroczyć taką ilość i zjeść więcej. Kolacja jest większa niż obiad, bo większość z nas obiad jednak zabiera w pudełku do pracy, a porządnie je w domu, po powrocie. Wszystkie posiłki można pozamieniać, również dni. Nie bój się tłuszczu - teraz on dostarczy ci energii. Powodzenia!

Poniedziałek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – jogurt grecki z garścią jagód i garścią migdałów
·         Kolacja – kotlet mielony z serem (cheeseburger bez bułki) z warzywami jakie lubisz

Wtorek

·         Śniadanie – jaja na boczku albo cebuli
·         Obiad – kotlet z dnia poprzedniego i warzywa z poniedziałkowej kolacji
·         Kolacja – łosoś smażony na maśle i zielone warzywa

Środa

·         Śniadanie – jaja i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – sałatka z tuńczykiem lub kurczakiem z oliwą
·         Kolacja – grillowany kurczak z warzywami

Czwartek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym
·         Obiad – koktajl z mleczka kokosowego i jagód, migdały
·         Kolacja – stek wołowy lub inne mięso i warzywa

Piątek

·         Śniadanie – jaja na boczku lub szynce
·         Obiad – sałatka z kurczaka z oliwą
·         Kolacja – schabowe bez panierki z warzywami

Sobota

·         Śniadanie –omlet z warzywami
·         Obiad – jogurt z jagodami, wiórki lub płatki kokosowe i garść orzechów
·         Kolacja – kulki z mięsa mielonego z warzywami

Niedziela

·         Śniadanie – jaja na boczku
·         Obiad – koktajl ze śmietany 18%, kawałek gorzkiej czekolady i truskawki
·         Kolacja – skrzydełka z kurczaka z grilla z sałatą z warzywami

Włącz do diety różne warzywa, polecam też awokado. Jeżeli chcesz utrzymać poziom węglowodanów poniżej 50 g na dzień, jedz dużo warzyw i nie więcej niż garść owoców dziennie.

Moja strona z przepisami - zawsze za darmo: LCHF Forenc

 

Kilka zdrowych przekąsek

 

Nie ma żadnych zdrowotnych powodów, aby jeść więcej niż trzy posiłki dzienne, ale jeżeli zgłodniejesz, jest kilka zdrowych, łatwych do przygotowania przekąsek niskowęglowodanowych:
  •  kawałek owocu
  •  jogurt grecki
  •   jaja na twardo
  • marchewki na surowo
  • resztki z innych posiłków
  •  garść orzechów
  • nieco sera czy mięsa

Jedzenie poza domem

  

W większości restauracji w łatwy sposób można skomponować odpowiedni posiłek.
  • ·         zamów posiłek oparty na mięsie lub rybie
  • ·         poproś aby użyto masła zamiast oleju (możesz wytłumaczyć się alergią)
  • ·         zamów warzywa zamiast frytek czy ziemniaków

Prosta lista zakupów

  

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, najlepszym wyborem będą produkty organiczne i z pastwiska. Nawet jeżeli nie stać cię na wołowinę od krów karmionych trawą, twoja dieta niskowęglowodanowa i tak będzie o wiele lepsza niż standardowa, oparta na zbożach i olejach.  

Wybieraj najmniej przetworzone opcje w zakresie twoich możliwości finansowych.

·         mięso i podroby
·         ryby
·         jaja
·         masło
·         olej kokosowy
·         smalec
·         oliwa
·         sery
·         śmietanka 30% i więcej
·         kwaśna śmietana
·         jogurt grecki
·         owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny)
·         orzechy
·         oliwki
·         świeże warzywa – zielone, papryka, cebula, zioła
·         mrożone warzywa – brokuł, mieszanki bez dodatków smakowych
·         przeciery warzywne
·         przyprawy – sól, pieprz, zioła, musztarda, czosnek, kurkuma itd.

Najlepiej wynieść z domu wszystkie niepotrzebne produkty – zalegające w szafkach czipsy i krakersy, mąkę, makarony i paczki cukru, galaretki i kisielu na zapas.

Miej zawsze zapas jedzenia w lodówce, w ten sposób unikniesz sięgania po pizzę na telefon.

Przeczytaj również


Moja strona z przepisami - zawsze za darmo: LCHF Forenc

Pamiętaj! To nie jest porada medyczna. Po poradę medyczną skontaktuj się z lekarzem.

14 komentarzy:

  1. Napoje - yerba mate jest lepsza od kawy.

    OdpowiedzUsuń
  2. Kawa u niektórych osób zmienia poziom cukru we krwi, i może sprzyjać powstawaniu cukrzycy typu II. Uderza również w nadnercza. Wchodzi w reakcje krzyżowe z glutenem i po kawie można mieć takie same objawy jak po glutenie.
    Tak naprawdę warto odstawić kawę i nie wracać do nałogu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to prawda. Dlatego nie zalecam kawy osobom z chorobami autoimmunologicznymi, dla innych - nie widzę przeciwwskazań. Kawa jest największym źródłem antyoksydantów w zachodniej diecie.

      Usuń
    2. Ja po kawie jestem głodna, czasem mam spadki cukru. Czasem też mam napady pocenia.

      Usuń
  3. W przykładowym jadłospisie na cały tydzień - dlaczego obiady wydają się takie lekkie, a na każdą kolację są przewidziane mięsa i ryby? Czy ma to jakieś znaczenie? Zawsze wydawało mi się, że kolacja powinna być bardziej lekkostrawna, aniżeli główny posiłek w środku dnia.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bo to zgodne z naturą ssaków, drapieżników. Psy też lubią nażreć się na noc. Nie chodzi o posiłek tuż przed położeniem się spać, ale ze dwie godziny przed, a nawet wcześniej, bo mięso trawi się długo i nie ma się ochoty potem podjadać.
      Zresztą każdy jest inny i powinien się obserwować. Ja np. dobrze czuję się, gdy śniadanie jem małe, obiad większy, a kolację największą. Gdy kiedyś zjadałem wielkie śniadanie, to szybko stawałem się głodny, bo metabolizm z rana jest rozpędzony. Teraz jem mniej i też jestem szybko głodny, ale jedząc mniejsze śniadanie zaoszczędziłem na kaloriach.
      Na dietę niskowęglowodanową przeszedłem ponad rok temu - jem ich do 70 gramów na dzień w postaci warzyw, twarogów i ulubionego grejfruta. Waga -10 kg, wszystkie cholesterole, trójglicerydy, kwas moczowy mocno w dół. Wyszedłem nawet z uciążliwego jelita drażliwego a ostatnio zauważyłem, że wychodzę z alergii na pyłki i psią sierść. Aż się wierzyć nie chce, że te wszystkie dobrodziejstwa spotkały mnie po odstawieniu cukrów...

      Usuń
  4. Ale przy słabych nadnerczach i niedoczynności tarczycy lepiej nie schodzić za nisko z węglowodanami na paleo? A jak w tym wypadku pogodzić dietę, jesli chodzi o ilość węglowodanów przy PCOS (polecana mniejsza ilość węgli) z niedoczynnością tarczycy?

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja od dwóch miesięcy staram się schudnąć i jestem na diecie i codziennie ćwiczę, ale niestety brak efektów. A to dlatego że nie wyeliminowałam niektórych produktów które tu wymieniłaś. Teraz wiem gdzie popełniłam błąd a twój jadłospis z pewnością wykorzystam w mojej diecie i amm nadzieje że teraz będą super efekty.

    OdpowiedzUsuń
  6. Jestem na podobnej diecie ,tzn. Rano jajka i bekon + salata i jakieś warzywa zielone lub czerwone i grejfrut przed posiłkiem połówka. Na obiad mięso lub ryba pół grejfruta i salata, można skropić dowolnym desingiem. Kolacja mięso lub ryba i salata i pol grejfruta . Warzywa mogą być w maśle, a le normalnym maśle oczywiście. Rano jajka i bekon można zastąpić plackami z dyni. Na koniec dnia przed snem szklanka soku pomidorowego lub mleka.

    OdpowiedzUsuń
  7. ja tam nie mam głowy do diet, wolę korzystać z gotowego cateringu dietetycznego https://www.lightbox.pl/catering-dietetyczny-poznan i codziennie otrzymywać dostawę smacznych i zbilansowanych posiłków na cały dzień

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja też nie mam niestety głowy do diet, próbowałam juz wiele razy i nic. I własnie zastanawiam się nad cateringiem dietetycznym, dzięki temu będę miała zdrowe i pożywne posiłki codziennie rano.

    OdpowiedzUsuń
  9. 23 yr old Data Coordiator Griff Breeze, hailing from Nova Scotia enjoys watching movies like "Out of Towners, The" and Skydiving. Took a trip to Historic Centre (Old Town) of Tallinn and drives a Horch 853A Special Roadster. skocz tutaj

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja tu bym raczej na diecie pudełkowej https://torbasmaku.pl/ polegała, gdyż układają ją osoby znające się na żywieniu. Nie mówiąc już o tym, że ogromną wygodą jest taki catering. Praktycznie nie trzeba martwić się gotowaniem, wszystko gotowe do nas codziennie rano przyjeżdża

    OdpowiedzUsuń