Jakie tłuszcze nadają się do gotowania?

Tłuszcze nadające się do gotowania, pieczenia i smażenia - czyli odpowiednie do obróbki cieplnej, oprócz tego, że muszą być wyjściowo zdrowe, to powinny zachowywać te cechy również po podgrzaniu. Co to znaczy zdrowe? Znaczy to tyle, że nie powinny ulegać uszkodzeniu i ich struktura chemiczna zostaje zachowana, czyli tłuszcz nie ulega utlenianiu i rozkładowi pod wpływem światła i temperatury. Takie uszkodzone tłuszcze są szkodliwe na wiele sposobów.

Co zwiększa stabilność tłuszczu?

 Największą odporność na uszkodzenia mają tłuszcze nasycone, czyli takie, w których nie ma podwójnych wiązań chemicznych (nienasyconych) mających tendencje do pękania. Takie podwójne wiązanie jest wrażliwe na utlenianie (za długie przechowywanie) i temperaturę. Stabilne przy podgrzewaniu są również tłuszczę jednonienasycone (z jednym podwójnym wiązaniem) w większych ilościach występujące w oliwie z oliwek, awokado oraz smalcu. Niestety tłuszcze wielonienasycone (z wieloma wiązaniami podwójnymi) nie są odpowiednie do obróbki cieplnej. Dotyczy to popularnych olejów rzepakowego i słonecznikowego, margaryn i większości olejów roślinnych.

 Można przeczytać o tym w wielu badaniach, np. w TYM z 2001 roku:

Podgrzewanie niszczy strukturę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i tworzy toksyczne związki; kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone są odporne na taką degenerację. Kilka rodzajów chorób może być powiązane z ekspozycją na uszkodzone związki toksyczne, są to miażdżyca, choroby serca, zapalenie stawów w tym reumatoidalne zapalenie stawów, nieprawidłowości w układzie trawiennym, mutagenność i toksyczność dla DNA - sygnały dla nowotworu; teratogenność - cecha związków chemicznych prowadząca do rozwoju wad urodzeniowych u dzieci.
 [tłum. moje]

O olejach pisałam we wcześniejszym poście TUTAJ.

Najlepszy tłuszcz do gotowania to olej kokosowy

Olej kokosowy to zwycięzca, ale oczywiście możemy znaleźć odpowiednie tłuszcze do gotowania wśród bardziej popularnych tłuszczów.

Ponad 90% kwasów tłuszczowych (tłuszcz składa się z kwasów tłuszczowych połączonych cząsteczką glicerolu) budujących tłuszcze oleju kokosowego to nasycone kwasy tłuszczowe, bardzo odporne na wysoką temperaturę. Dodatkowo olej kokosowy ma naprawdę wspaniałe właściwości zdrowotne, szczególnie przez zawartość kwasu laurowego. O właściwościach oleju kokosowego można poczytać TUTAJ.

Do niedawna uważano, że tłuszcz nasycony ma negatywny wpływ na zdrowie, na szczęście obalono już te teorię i coraz więcej autorytetów zaleca ich spożywanie. Polecam badania [1, 2, 3] i film (ang.).

Masło klarowane

Łatwiej dostępna forma tłuszczu i niemal równie dobra. Dlaczego klarowane? Ponieważ nie zawiera niewielkich ilości białek i cukrów, które mogłyby się spalić podczas smażenia. Masło to 68% kwasów tłuszczowych nasyconych i 28% jednonienasyconych i tylko 4% wielonienasyconych.

Podobnie jak olej kokosowy, nasze rodzime masło zawiera dodatkowe składniki korzystne dla zdrowia. Są to witaminy A, E i K2 (witamina K2 ma bardzo ważną funkcję - zapobiega miażdżycy przez kierowanie wapnia z krwiobiegu do kości i zębów). W maśle znajduje się tez kwas CLA obniżający ilość tłuszczu w organizmie oraz maślan - o właściwościach przeciwzapalnych i prawdopodobnie wielu innych [4, 5, 6, 7].

Półlitrowe wiaderko masła klarowanego można kupić za kilkanaście złotych. Najlepsze (najbogatsze w korzystne substancje) jest masło od krów karmionych trawą, nie zbożami (zdaje się, że dostępne np. w Lidlu), ale takie masło najlepiej byłoby samemu sklarować. Nie jest to skomplikowana czynność, polecam TAKI sposób.

Oliwa

Oliwie, z oliwek, już udowodniono korzystne działanie na serce. Uważa się, że zdrowa dieta śródziemnomorska to w dużej części zdrowa oliwa. Dokładnie trudno jest to udowodnić, wiemy jednak, że oliwa ma wpływ na poziom tzw. dobrego cholesterolu HDL i zapobiega utlenianiu LDL (najprawdopodobniej nie poziom "złego" cholesterolu ma znaczenie, ale ilość jego utlenionych cząsteczek) [8, 9].

W składzie oliwy jest tylko 14% kwasów tłuszczowych nasyconych, ale aż 70-75% jednonienasyconych, które okazują się być stabilne podczas podgrzewania.Pamiętaj też o właściwym przechowywaniu - w ciemnym, chłodnym miejscu.

Najlepiej wypada oliwa Extra Virgin, czyli z pierwszego tłoczenia. Jest smaczniejsza, ma wyższą zawartość korzystnych substancji jak polifenole i antyoksydanty [10, 11].

Smalec i inne tłuszcze zwierzęce

Jak widać na wykresie, zupełnie jak w oliwie, tylko 10% smalcu (ang. lard) to tłuszcze wielonienasycone i smalec oraz np. łój oraz inne tłuszcze zwierzęce (kaczy, gęsi) to dobra opcja do gotowania.

Najlepiej jednak, żeby smalec pochodził od zwierząt wypasanych tradycyjnymi metodami. Wtedy zawartość kwasów wielonienasyconych jest mniejsza. Niestety karmienie zwierząt zbożem (dzisiaj to powszechna praktyka) nie wpływa korzystnie na profil tłuszczów w ich mięsie, z którego wytapiamy tłuszcze.

Inne oleje roślinne

Nie najgorzej wypadają też oleje palmowy, z orzechów makadamia (podobny składem do oliwy) i z awokado. Mają korzystny profil tłuszczowy, a olej z awokado ma łagodny smak i polecam go do sporządzenia domowego majonezu - przepis TUTAJ .

Pozostałe oleje roślinne oraz z orzechów i pestek nie nadają się do stosowania w wysokich temperaturach. Szczególnie unikaj tych rafinowanych, gdyż nawet pomijając ich wysoką zawartość prozapalnych kwasów omega-6, mogą być bogate w bardzo szkodliwe tłuszcze typu trans - BADANIE.

Polecane linki:
Healthy cooking oils
Oleje roślinne - leczą czy trują?
Health effects of oxidizes heated oils 
Tłuszcze które odchudzają
Tłuste życie - Masło i tłuszcze
Chris Kresser o szkodliwości olejów rafinowanych