14.10.2013

Intermittent fasting - okresowe głodówki

Ostatnio na zagranicznych blogach IF stało się tematem numer jeden. Podobno rozpisują się o tym szwedzkie gazety, polecają amerykańscy lekarze (w Polsce np. tutaj). Co to jest IF - intermittent fasting - okresowe głodówki? I czy jest to zdrowe?




Okresowe głodówki to po prostu wprowadzenie do diety dłuższych przerw w jedzeniu. Są różne modele IF, najpopularniejsze to 5:2 (5 dni w tygodniu jemy, przez 2 wybrane ograniczamy ilość kalorii do 500), 16:8 (to dobowy rozkład godzin - przez 16 godzin nie jemy, pozostałe 8 przeznaczamy na jedzenie, stosowane codziennie i jest to mój sposób na większość dni w tygodniu), czy jeden dzień głodówki w tygodniu oraz różne warianty powyższych.

Od razu rzucają się w oczy dwa zaprzeczenia popularnych zaleceń dietetycznych:
1. zalecenia ciągłego bycia najedzonym
2. zalecenia spożywania mniejszych posiłków co 3 godziny

Jakie są argumenty zwolenników IF?


Badania i praktyka lekarska coraz częściej pokazują, że IF przyczynia się do zmniejszenia prawdopodobieństwa oporności insulinowej (brak wrażliwości komórek na insulinę).  Taki stan to prosta droga do otyłości i cukrzycy. Inne zaobserwowane zalety IF to:
- obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi
- zwiększa poziom hormonu wzrostu
- optymalizuje wrażliwość na leptynę (hormon sygnalizujący uczycie sytości) i grelinę (hormon głodu)
- poprawiają się biomarkery zdrowia jak poziom trójglicerydów czy złego cholesterolu
- redukuje stan zapalny w organizmie
- chroni pamięć i usprawnia uczenie się
- zatrzymuje degenerację mózgu

Jak stosować IF?


Według Ann Fernholm, która w swojej książce przejrzała literaturę tematu, najlepsze, synergiczne działanie w obniżeniu poziomu insuliny we krwi - czyli pozytywny wpływ na wagę i zdrowie - mają połączenie:

IF 5:2 + ćwiczenia + odpowiednia ilość snu + dieta niskowęglowodanowa

Na połączenie IF i diety niskowęglowodanowej (spożywanie węglowodanów tylko pod postacią warzyw i niektórych owoców) jako skutecznego sposobu na obniżenie insuliny, wskazuje też dr Joseph M. Mercola, autor bestsellerów NYT. Ten lekarz z trzydziestoletnią praktyką prowadzi szeroko zakrojoną kampanię na temat IF i ogólnie zdrowego odżywiania (www.mercola.com). Choć nie zgadzam się z jego przemyśleniami dotyczącymi szczepień i GMO, to w zakresie żywienia nie mogę mu prawie nic zarzucić. Zalecenia Mercoli to przerwa 16 godzin - na przykład przez opuszczenie śniadania i zjedzenie lanczu jako pierwszego posiłku (jemy między godziną 11 a 19). Nie wolno jednak jeść byle czego, w diecie należy unikać węglowodanów ze zbóż i cukru, a zastąpić je zdrowymi tłuszczami. Zaleca czerpanie energii w 50-70% ze zdrowych tłuszczów (masło, oliwa, olej kokosowy, orzechy). Przez kilka tygodni organizm przyzwyczaja się do spalania tłuszczu, a następnie znika ochota na podjadanie i niezdrowe jedzenie (nie odczuwa się potrzeby szybkiego uzupełnienia źródła energii).

Jak to działa?


Głodówka czyści wątrobę i mięśnie z glikogenu, po czym powoduje spalanie tłuszczu, pochodzącego w 50% z tłuszczu okołonarządowego - tego najgorszego, groźnego producenta nadmiaru hormonów, związanego z insulinoopornością. Głodówki zaleca też uwielbiana powszechnie dr Dąbrowska (film), choć jej styl szerzenia wiedzy (a'la dr Kwaśniewski i kółka różańcowe) mnie nie przekonuje. W badaniach wskazuje się na bardzo silne powiązania miedzy takim tłuszczem, a insuliną w organizmie. Efekt uzyskuje się jednak tylko na diecie o obniżonej podaży węglowodanów. IF stosują też osoby, które mimo stosowania diety niskoweglowodanowej, jadły nadmierne ilości jedzenia, co zatrzymywało proces zrzucania zbędnych kilogramów. Połączenie IF z odpowiednią ilością snu to obniżenie kortyzolu, który stymuluje wątrobę do produkcji cukru i w ten sposób wzmaga głód (wzrost poziomu kortyzolu obniża ilość kolejnego hormonu - testosteronu, co prowadzi do tycia i spowolnienia przyrostu tkanki mięśniowej). Zawsze powtarzam, że cała dietetyka to nie kalorie, a hormony.

Dla kogo?


Są dwa rodzaje badań nad IF: albo wskazują pozytywny wpływ na zdrowie albo żadnego. Obalałoby to mit o konieczności jedzenia co 3 godziny, jako jedynej skutecznej metodzie utrzymania zdrowia i figury. Istnieją też badania, w których wskazuje się na niekorzystny wpływ IF na hormony u kobiet (tutaj) i przyznaję, że głodówki to prawdopodobnie zalecenie raczej dla panów, choć ja sobie chwalę (ale nie mam żadnych problemów ze zdrowiem).

IF na pewno nie jest dla każdego. Przede wszystkim trzeba stosować dietę niskowęglowodanową oraz czasami mieć silną wolę - osoba, która odczuwa silną potrzebę jedzenia, prędzej schudnie na zalecanych częstych posiłkach. Po prostu nie będzie w stanie znieść uczucia ssania w żołądku. Z drugiej strony, ssanie w żołądku to raczej przypadłość węglowodanożerców, na diecie z 50% i więcej węgli, a nie tłuszczów. Gdy większość energii pobieramy z tłuszczu i białek, odczucie głodu słabnie i nie ma problemu nawet z pomijaniem zaplanowanego posiłku. IF może się sprawdzić u osób  nie lubiących regularnego jedzenia. Nie każdy ma ochotę jeść co 3-4 godziny. Nie każda dieta i system odżywiania sprawdza się u wszystkich!

Podsumowując, intermittent fasting wydaje się korzystnym wyborem, ale pod kilkoma warunkami (szczególnie stosowania odpowiedniej diety). Jeżeli jednak panujesz nad swoim jedzeniem, posiłki są dla Ciebie przyjemnością i zależy Ci na sprawnym funkcjonowaniu ciała - IF jest dobrym rozwiązaniem.

Literatura i źródła.
http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__zbi%C3%B3r_bada%C5%84-t749241.html
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract
 http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138.abstract
 http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.abstract
 http://jap.physiology.org/content/99/6/2128.abstract
 http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/01/18/intermittent-fasting-approach.aspx
 http://translate.google.com/translate?hl=en&sl=sv&tl=en&prev=_dd&u=http%3A%2F%2Fettsotareblod.se%2F52-hjalper-till-att-minska-blodets-sotma%2F
 http://www.dietdoctor.com/category/science-and-health/intermittent-fasting


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz