Nowa amerykańska piramida żywieniowa 2025–2030: analiza naukowa i praktyczne wnioski

W styczniu 2026 roku opublikowano nowe Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1). Dokument ten określa oficjalne zalecenia żywieniowe rządu USA na najbliższe pięć lat i ma wpływ nie tylko na edukację żywieniową, ale również na żywienie w szkołach, szpitalach i instytucjach publicznych.

Nowe wytyczne wprowadzają wyraźną zmianę tonu: nacisk na żywność nieprzetworzoną, wyższą podaż białka, pełnotłusty nabiał i ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej. Jednocześnie pozostawiają limit tłuszczów nasyconych na poziomie maksymalnie 10% energii.

Czy to spójna koncepcja? Czy nowe zalecenia są zgodne z aktualnym stanem wiedzy? I jak je interpretować w praktyce?

Dieta a zdrowe starzenie – jak tłuszcz i mało węglowodanów wspomagają długowieczność

Starzenie się organizmu to złożony proces biologiczny, na który wpływa wiele mechanizmów komórkowych. W nauce opisuje się tzw. hallmarks of aging – „wyznaczniki” lub główne mechanizmy starzenia. Obejmują one m.in. uszkodzenia DNA i telomerów, zaburzenia epigenetyczne (poza DNA, ale wpływające na genom), gromadzenie uszkodzonych białek, rozregulowaną sygnalizację składników odżywczych, dysfunkcje mitochondriów, komórki senescent (starzejące się) i przewlekłe stany zapalne oraz zmiany w mikrobiomie jelitowym. Choć brzmi to skomplikowanie, dobrą wiadomością jest to, że styl życia – w tym dieta – może wpływać na wiele z tych mechanizmów. W tym wpisie przyjrzymy się diecie niskowęglowodanowej  (LCHF, keto, ketovore, low carb) i temu, jak może ona wspierać zdrowe starzenie się oraz zapobiegać związanym z wiekiem zaburzeniom, w oparciu o aktualną wiedzę naukową.

Dieta niskowęglowodanowa a sen – co mówi nauka?

Wpływ diety na jakość snu – czy jedzenie może zmienić Twój sen?

Dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie w ciągu dnia, ale czy wiesz, że może także wpływać na to, jak śpimy? Coraz więcej badań sugeruje, że to co i kiedy jemy może zmieniać długość i jakość naszego snu. Szczególnym zainteresowaniem cieszą się diety niskowęglowodanowe – w tym dieta ketogeniczna – znane z ograniczania węglowodanów na rzecz tłuszczu. Taka zmiana metabolizmu (produkcja ciał ketonowych zamiast polegania na glukozie) może oddziaływać na organizm również nocą. W tym artykule przyjrzymy się aktualnym badaniom naukowym, aby zrozumieć, jak low-carb i keto wpływają na różne parametry snu: długość i jakość nocnego wypoczynku, czas zasypiania, strukturę snu (fazy REM i NREM), nocne wybudzenia oraz senność w ciągu dnia. Zwrócimy uwagę zarówno na osoby zdrowe, jak i te z zaburzeniami snu – bo efekt diety może zależeć od tego, z jakiego punktu startujemy.

Dieta carnivore a zapalenie pęcherza moczowego (ZUM)

Zapalenie pęcherza moczowego, czyli infekcja dolnych dróg moczowych (ZUM), jest powszechną dolegliwością – szacuje się, że nawet 75–90% niepowikłanych przypadków wywołuje bakteria Escherichia coli pochodząca z jelit. Pojawiają się pytania, czy sposób odżywiania może wpływać na częstość tych infekcji. Często słyszę, że infekcje się wzmagają, z kolei ja osobiście całkowicie pozbyłam się uciążliwych, nawracających (żyć się nie chciało!) infekcji odżywiając się w ten sposób. Jak to więc jest z tą dietą i mięsem?


Dieta carnivore (mięsna) polega na spożywaniu wyłącznie produktów zwierzęcych, eliminuje całkowicie warzywa, owoce, zboża i inne źródła roślinne. Taka skrajna dieta zmienia wiele parametrów fizjologicznych (np. skład moczu, mikrobiom jelitowy, nawadnianie organizmu). Post analizuje dostępne dowody – od badań naukowych po studia przypadków, opinie lekarzy i dane anegdotyczne – aby ustalić, czy u osób na diecie carnivore lub głównie mięsnej obserwuje się zmiany ryzyka zapalenia pęcherza, oraz wyjaśnia możliwe mechanizmy biologiczne odpowiedzialne za ten efekt.

10 najmocniejszych badań, które rozwiewają wątpliwości wobec diety niskowęglowodanowej

 

Dieta niskowęglowodanowa bywa nadal traktowana z podejrzliwością, zarówno przez osoby z zewnątrz, jak i przez część środowiska medycznego. Tymczasem przez ostatnie dwie dekady powstało wiele wysokiej jakości badań naukowych, które dostarczają solidnych dowodów na skuteczność tego podejścia żywieniowego, szczególnie w kontekście zdrowia metabolicznego.

Dlaczego ludzie nie potrzebują węglowodanów w diecie

Podczas dyskusji na temat ograniczenia spożycia węglowodanów często podnoszone są dwa błędne argumenty dotyczące potrzeb energetycznych mózgu i trwałości diety ketogenicznej jako praktycznego narzędzia terapeutycznego:

1. Mózg człowieka zużywa 600 kcal dziennie, co przekłada się na zapotrzebowanie na 150 g glukozy dziennie, aby zaspokoić jego potrzeby energetyczne.
2. Nikt nie jest w stanie utrzymać diety ketogenicznej przez długi czas.

Kompleksowy przewodnik po soli

„Sól ziemi.” To stare powiedzenie pokazuje, jak wielką wartość ludzie od wieków przypisywali soli.

Jednak w ostatnich czasach sól przestała być skarbem, a stała się substancją, której wiele osób się obawia. Przez dekady instytucje zdrowotne zachęcały nas do ograniczania spożycia soli, szczególnie w kontekście obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca.

Czy potrzebujesz suplementacji elektrolitów na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej?

Coraz powszechniej akceptuje się, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być zdrowe i pełnowartościowe pod względem odżywczym (1). Mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i warzywa są bogate w kluczowe składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje na co dzień. Jednak w niektórych przypadkach suplementacja minerałami znanymi jako elektrolity może być korzystna.

Schładzanie ziemniaków i ryżu: prosty trik dla zdrowia jelit i stabilnej glikemii

 

Czy schładzanie ziemniaków i innych produktów bogatych w skrobię naprawdę wpływa na zdrowie? Fakty o skrobi opornej

W świecie dietetyki coraz więcej mówi się o skrobi opornej (ang. resistant starch), która działa podobnie do błonnika, wspierając zdrowie jelit i metabolizm glukozy. Ale czy schładzanie ugotowanych ziemniaków lub ryżu rzeczywiście może mieć wpływ na Twój organizm? Sprawdźmy, co mówi nauka.

10 korzyści zdrowotnych i fakty żywieniowe na temat jajek

Jajka: są pożywne, sycące i niezwykle wszechstronne.

Chociaż zawierają dużo cholesterolu, ich spożywanie ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi (1). Co więcej, mogą przynieść korzyści zdrowotne.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o jajkach i poznać świetne sposoby na włączenie ich do zdrowego stylu życia.

Odchudzanie wysokosycące: Klucz do trwałych efektów

Odchudzanie wysokosycące: Jak schudnąć intuicyjnie i skutecznie?

Zapraszam Was na wpis inspirowany moim e-bookiem Odchudzanie wysokosycące. Znajdziecie tu praktyczne porady, które pozwolą Wam wprowadzić zmiany od razu, bez konieczności liczenia kalorii czy makroskładników. Dla tych, którzy chcą pójść krok dalej, na końcu opisuję też moją unikalną metodę liczenia proporcji. 😊

Jak zmiany stylu życia pomogły odwrócić insulinooporność: Badania Dr. Bikmana

 

Zapraszam dziś na tekstowe podsumowanie bardzo ciekawego odcinka podcastu Shawna Stevensona, w którym mój ulubiony naukowiec zajmujacy się zdrowiem metabolicznym mówi o oporności insulinowej, odchudzaniu, zapobieganiu chorobom, brązowej tkance tłuszczowej i nie tylko. Ilość tematów poruszonych jest naprawdę imponująca i na każdy z wątków można by - i mam taki zamiar - utworzyć osobny wpis albo napisać książkę (to już niekoniecznie...).

Link do filmu

Co to jest GLP-1 i jak działa Ozempic

 

Świat hormonów jelitowych kryje w sobie ogromny potencjał kontrolowania poziomu cukru we krwi i masy ciała. Zagłębimy się w wiedzę stojącą za glukagonopodobnym peptydem-1 (GLP-1), kluczowym hormonem inkretynowym wytwarzanym w jelicie cienkim.

Składniki odżywcze dostępne wyłącznie w mięsie

Mięso od wieków stanowi kluczowy element ludzkiej diety, dostarczając nie tylko białka, ale także szereg unikalnych składników odżywczych, które są trudne do znalezienia w innych źródłach pokarmowych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej niektórym z tych składników, które są dostępne wyłącznie w mięsie, oraz ich wpływowi na zdrowie człowieka.

8 kluczowych suplementów diety dla zdrowia - oto dlaczego warto je rozważyć

Jeżeli na co dzień odżywiasz się według oficjalnych zaleceń oraz kupujesz przetworzone jedzenie (mrożona pizza, czipsy, gotowe dania, pierogi i kluski), a bułka z serem w biegu to Twoje typowe śniadanie - zapewne masz niedobory ważnych składników odżywczych. Zatem rozważ zainwestowanie w pewne suplementy. Albo zadbaj o dietę.

Odkryj prawdę o dietach niskowęglowodanowych i dlaczego warto je stosować

W kontrze do doniesień na temat szkodliwości diety nieskowęglowodanowej, które znajdziesz tu: http://www.naukaonline.pl/news/item/4827-powiedz-tak-weglowodanom, muszę przytoczyć artykuł dr Ede. Dlaczego: ponieważ sama stosuję dietę o niskiej zawartości węglowodanów przez większą część ostatniej dekady i polecam ją wszystkim dookoła; pozbyłam się "kobiecych" przypadłości i wiecznie nawracającego zapalenia pęcherza, dodatkowo cały dzień mam ten sam poziom energii, bez poobiednich "zjazdów"; mój mąż pozbył się całkowicie olbrzymiego otłuszczenia wątroby oraz wprowadził w stałą remisję wrzodziejące zapalenie jelita grubego - chorobę uniemożliwiającą normalne funkcjonowanie i powodującą ogromne cierpienie.

Niedawno czasopismo Lancet Public Health opublikowało wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvard University i University of Minnesota, ostrzegających ludzi, że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą powodować... przedwczesną śmierć. Artykuł zatytułowany "Spożywcze spożycie węglowodanów i śmiertelność: prospektywne badanie kohortowe i metaanaliza" cieszyły się szerokim zainteresowaniem mediów i wywołały gorącą debatę w kręgach żywieniowych na całym świecie.

Diety niskowęglowodanowe w stłuszczeniowym zapaleniu wątroby

Stłuszczeniowa choroba wątroby, niegdyś stosunkowo rzadka, w wielu częściach świata osiągnęła rozmiary epidemii. Chociaż stłuszczenie wątroby może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jest również bardzo wrażliwe na zmiany w stylu życia, szczególnie na ograniczenie węglowodanów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób dobrze zrównoważony sposób odżywiania ketogenicznego lub niskowęglowodanowego może pomóc w zapobieganiu, poprawie lub potencjalnie odwracaniu stłuszczenia wątroby.

Jak odnowić swoje ciało: post i autofagia

3 października Zgromadzenie Noblowskie w Karolinska Institutet przyznało Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny Yoshinoriowi Ohsumiemu, za odkrycie mechanizmów autofagii.

Czym jest autofagia? Słowo pochodzi od greckiego auto (samo) i fagein (do jedzenia), więc słowo to dosłownie znaczy jeść. Zasadniczo jest to mechanizm pozbywania się całego zużytego, starego mechanizmu komórkowego (organelli, białek i błon komórkowych), kiedy nie ma już energii wystarczającej do jego podtrzymania. Jest to regulowany, uporządkowany proces degradacji i recyklingu komponentów komórkowych.

Mit: dieta niskowęglowodanowa uszkadza nerki

Czy dieta niskowęglowodanowa może uszkodzić nerki? To mało prawdopodobne. Wiele osób nadal uważa, że ​​dieta niskowęglowodanowa jest z konieczności bardzo bogata w białko, co może nadwerężyć nerki. Jest to mit oparty na dwóch nieporozumieniach.

Dlaczego mięso nas NIE zabija

Ostatnie nagłówki gazet regularnie krzyczą „Mięso zabija!”. Nic tak nie sprzeda nakładu, jak stary dobry straszak „mięso”. Albo „tłuszcz nasycony”. Przyjrzyjmy się najnowszemu szeroko dyskutowanemu badaniu i spróbujmy dojść do sensownych wniosków. Badanie nazywało się „Powiązanie spożycia białek zwierzęcych i roślinnych ze śmiertelnością ” i pojawiło się w renomowanym czasopiśmie naukowym JAMA Internal Medicine.