Dieta niskowęglowodanowa a sen – co mówi nauka?

Wpływ diety na jakość snu – czy jedzenie może zmienić Twój sen?

Dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie w ciągu dnia, ale czy wiesz, że może także wpływać na to, jak śpimy? Coraz więcej badań sugeruje, że to co i kiedy jemy może zmieniać długość i jakość naszego snu. Szczególnym zainteresowaniem cieszą się diety niskowęglowodanowe – w tym dieta ketogeniczna – znane z ograniczania węglowodanów na rzecz tłuszczu. Taka zmiana metabolizmu (produkcja ciał ketonowych zamiast polegania na glukozie) może oddziaływać na organizm również nocą. W tym artykule przyjrzymy się aktualnym badaniom naukowym, aby zrozumieć, jak low-carb i keto wpływają na różne parametry snu: długość i jakość nocnego wypoczynku, czas zasypiania, strukturę snu (fazy REM i NREM), nocne wybudzenia oraz senność w ciągu dnia. Zwrócimy uwagę zarówno na osoby zdrowe, jak i te z zaburzeniami snu – bo efekt diety może zależeć od tego, z jakiego punktu startujemy.

Węglowodany kontra sen: głęboki sen czy szybkie zasypianie?

Jedną z najciekawszych obserwacji naukowych jest związek pomiędzy ilością spożywanych węglowodanów a strukturą snu. Badania sugerują, że im więcej węglowodanów w diecie, tym gorsza subiektywna jakość snu – notuje się mniej snu wolnofalowego (głębokiego NREM), a więcej snu REM frontiersin.org. Mówiąc prościej: diety wysokowęglowodanowe mogą spłycać sen głęboki i nasilać fazę REM (związaną z marzeniami sennymi). Już w latach 70. wykazano, że dieta wysokowęglowodanowa i niskotłuszczowa skracała czas trwania snu głębokiego w porównaniu z dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Z kolei spożycie bardzo bogatego w cukry posiłku (szczególnie o wysokim indeksie glikemicznym) przed snem może paradoksalnie pomóc szybciej zasnąć – badania wykazały, że taka kolacja skracała czas zasypiania w porównaniu z posiłkiem o niskim indeksie glikemicznym pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Brzmi to kontrintuicyjnie: talerz makaronu może ułatwić zapadnięcie w sen, ale jednocześnie później ten sen będzie płytszy i mniej regenerujący. Natomiast przy ograniczeniu węglowodanów często dzieje się odwrotnie – czas zasypiania u niektórych może się nieco wydłużyć, ale gdy już zaśniemy, sen bywa głębszy i bardziej stabilny.

Co stoi za tym zjawiskiem? Wysokowęglowodanowa dieta sprzyja wyrzutowi insuliny, co zwiększa transport tryptofanu do mózgu i nasila produkcję serotoniny oraz melatoniny – hormonów ułatwiających zaśnięcie. Jednak jednocześnie duża ilość cukrów wieczorem może zaburzać nocną produkcję melatoniny. Eksperymenty pokazują, że po bardzo bogatej w węglowodany kolacji obserwowano niższy poziom melatoniny i znacznie zredukowany udział snu wolnofalowego pmc.ncbi.nlm.nih.gov. To tłumaczy, dlaczego łatwiej zasnąć po talerzu ziemniaków, ale nasz mózg spędzi potem mniej czasu w najbardziej regenerującej fazie snu głębokiego. Ograniczenie węglowodanów (szczególnie na noc) przynosi odwrotny efekt – sprzyja utrzymaniu solidnej dawki głębokiego snu. W jednym z badań wieczorne zmniejszenie ilości cukrów skutkowało wydłużeniem fazy snu wolnofalowego kosztem snu REM pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Innymi słowy, dieta low-carb może pomóc Ci spać bardziej „kamiennym” snem, choć być może kosztem mniej intensywnego śnienia. 

Dla wielu osób więcej snu głębokiego oznacza

 poranne wstawanie z poczuciem lepszej regeneracji.

Jakość snu na diecie keto – co mówią badania kliniczne?

Nie opierajmy się jednak tylko na teorii – co pokazują realne badania na ludziach stosujących diety niskowęglowodanowe? Okazuje się, że u osób z problemami metabolicznymi dieta uboga w cukry może wyraźnie poprawić jakość snu. Przykładowo, w badaniu ankietowym na grupie 304 otyłych kobiet stwierdzono, że im ściślej badane panie trzymały się diety niskowęglowodanowej, tym lepiej sypiały. Skala PSQI, oceniająca subiektywnie jakość snu, wypadała u nich znacznie korzystniej – mocniejsze trzymanie się ograniczeń węglowodanów wiązało się z mniejszym ryzykiem złej jakości snupmc.ncbi.nlm.nih.gov. Co więcej, analiza wskazała, że efekt ten może po części wynikać ze spadku markerów stanu zapalnego (jak CRP) u osób na diecie niskowęglowodanowejpmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Mniejszy stan zapalny organizmu to lepsza regulacja rytmów okołodobowych i spokojniejszy sen.

Jeszcze ciekawsze są wyniki pilotażowych badań interwencyjnych. W jednym z najnowszych eksperymentów 31-dniowa bardzo niskokaloryczna dieta ketogeniczna (VLCKD) u otyłych kobiet przyniosła spektakularną poprawę wszystkich parametrów snu ocenianych w PSQItranslational-medicine.biomedcentral.com. Już po miesiącu ograniczenia węglowodanów uczestniczki zgłaszały, że śpią lepiej: skrócił się czas zasypiania, wydłużył czas snu, noce stały się spokojniejsze (mniej wybudzeń), a poranne samopoczucie lepsze. Poprawiły się zatem wszystkie składowe jakości snu – efekt, którego nie sposób przeoczyć. Autorzy tego badania odnotowali, że około 22% kobiet z grupy badanej „awansowało” z kategorii złych śpiochów do dobrze śpiących już w tak krótkim czasietranslational-medicine.biomedcentral.com. Co ważne, poprawa snu szła w parze z utratą tkanki tłuszczowej – im większy spadek masy tłuszczowej, tym większa poprawa jakości snutranslational-medicine.biomedcentral.comtranslational-medicine.biomedcentral.com. Sugeruje to, że utrata wagi i związane z nią korzyści zdrowotne (np. lepsze oddychanie podczas snu, mniejszy refluks czy obciążenie organizmu) odegrały tu istotną rolę. Innymi słowy, dieta ketogeniczna poprawiła sen częściowo dlatego, że pomogła zrzucić zbędne kilogramy i obniżyć stan zapalny.

Podobne wyniki odnotowano u osób z przewlekłą migreną, które poddano dietoterapii ketogenicznej. W 6-miesięcznym pilotażowym badaniu pacjentów z migrenami stwierdzono znaczącą poprawę jakości snu (niższe wyniki PSQI) oraz zmniejszenie senności dziennej (skala Epworth) po zastosowaniu diety keto lub diety o niskim indeksie glikemicznymmdpi.commdpi.com. Co ciekawe, poprawa nastąpiła już po 3 miesiącach i utrzymywała się na podobnym poziomie do końca półrocznej obserwacji mdpi.com. Wygląda więc na to, że efekty diety ketogennej na sen mogą pojawić się dość szybko – w kilka tygodni – i utrzymywać się, o ile kontynuujemy zdrowe nawyki. Warto zaznaczyć, że w tej grupie nie tylko subiektywna jakość snu uległa poprawie, ale również obiektywne pomiary snu wskazały na korzystne zmiany: w jednym z badań na młodszych pacjentach migrenowych dieta keto wydłużyła całkowity czas snu, poprawiła jego wydajność (mniej czuwania w nocy) oraz zmniejszyła liczbę nocnych wybudzeń mdpi.com. Dodatkowo zaobserwowano tam ciekawą modyfikację architektury snu – skróciła się bardzo płytka faza NREM1, a nieco wydłużyła faza REM mdpi.com. To o tyle intrygujące, że u zdrowych dorosłych często notuje się spadek REM na diecie keto, natomiast u nastolatków z migreną najwyraźniej dieta pomogła „nadrobić” zaległości REM (być może wyrównując wcześniejsze zaburzenia snu spowodowane bólem czy lekami). To pokazuje, że efekt diety na poszczególne fazy snu może zależeć od indywidualnej sytuacji – osoby z zaburzonym snem mogą doświadczyć normalizacji jego struktury.

Senność w ciągu dnia – więcej energii na diecie niskowęglowodanowej?

Jednym z ważnych aspektów snu jest to, jak funkcjonujemy w ciągu dnia. Osłabiona jakość nocnego wypoczynku często objawia się sennością dzienną, zmęczeniem, brakiem energii i problemami z koncentracją. Czy zmiana diety może to poprawić? Wspomniane wyżej badania zdają się to potwierdzać. U pacjentów z przewlekłą migreną dieta ketogeniczna wyraźnie zmniejszyła nadmierną senność w ciągu dnia – skala Epworth spadła, co oznacza mniejszą ochotę na drzemki i większą czujność mdpi.commdpi.com. Poprawa ta korelowała (choć słabo) ze spadkiem masy tłuszczowej, co sugeruje, że częściowo mogła wynikać z redukcji ryzyka bezdechu sennego przy utracie wagi mdpi.com. Mówiąc prościej: schudnięcie na diecie niskowęglowodanowej mogło zmniejszyć chrapanie i bezdechy, pozwalając lepiej dotlenić mózg w nocy i rzadziej wybudzać się, a to owocuje mniejszym zmęczeniem w dzień.

Ale nie tylko osoby z migreną na tym zyskują. Ogólnie dieta keto często bywa opisywana jako dająca „stałą” energię w ciągu dnia – poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi unika się nagłych spadków energii i popołudniowej senności spowodowanej huśtawką glikemiczną. Co więcej, pewne grupy pacjentów z zaburzeniami neurologicznymi zauważają poprawę dziennej aktywności. Na przykład u osób z narkolepsją (chorobą powodującą napady senności i nagłe „atakowanie” snu w ciągu dnia) zaobserwowano zmniejszenie nasilenia objawów po zastosowaniu diety ketogenicznejfrontiersin.orgfrontiersin.org. Chociaż to raczej ciekawostka z pojedynczych doniesień, daje do myślenia – być może ketony wpływają korzystnie na mechanizmy czuwania w mózgu.

Należy jednak dodać, że efekt diety niskowęglowodanowej na poziom energii bywa dwufazowy. W pierwszych dniach adaptacji do keto (tzw. keto flu – „ketogrypa”) niektórzy skarżą się na gorsze samopoczucie i nawet większą bezsenność lub senność w dziwnych porach. Nagłe odstawienie węglowodanów może powodować coś w rodzaju „cukrowego głodu” – organizm produkuje więcej hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny), co może utrudniać zaśnięcie w nocy. Bywa to nazywane „keto-bezsenność”. Na szczęście jest to zwykle przejściowe i trwa kilka dni do tygodnia. Gdy organizm przestawi się na spalanie tłuszczu, wiele osób raportuje wręcz poprawę jakości snu i bardziej stabilny rytm dobowy. Kluczem jest więc przeczekać etap adaptacji, dbać o nawodnienie i elektrolity, a z czasem możemy poczuć się bardziej wypoczęci niż przed dietą.

Osoby zdrowe vs. z zaburzeniami snu – czy keto działa na wszystkich tak samo?

Efekty diety niskowęglowodanowej na sen mogą różnić się w zależności od tego, kto ją stosuje. Jeśli jesteś młodą, zdrową osobą, która generalnie dobrze sypia, radykalna zmiana diety może nie dać dramatycznej poprawy snu – bo po prostu nie ma czego poprawiać. Istnieją badania na zdrowych uczestnikach, które przyniosły mieszane wyniki. W jednym z eksperymentów krótki okres diety ketogenicznej u młodych dorosłych zwiększył udział snu głębokiego i zmniejszył REM (co uznano za potencjalnie korzystną zmianę) frontiersin.org. Jednak inne badanie nie wykazało już dodatkowej poprawy snu po 3 tygodniach keto w tej grupiefrontiersin.org. Naukowcy spekulują, że młode, zdrowe osoby już mają dobrą jakość snu, więc trudno o jeszcze lepszy rezultat – sufit efektu jest osiągnięty frontiersin.org. Ponadto okres 3 tygodni może być zbyt krótki, by w pełni zaadaptować się do ketozy i odczuć pozytywy (adaptacja u niektórych trwa dłużej niż miesiąc) frontiersin.org.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja u osób, które na starcie mają zaburzenia snu lub problemy zdrowotne odbijające się na nocnym wypoczynku. Tu dieta niskowęglowodanowa częściej przynosi odczuwalne korzyści. Kilka przykładów z literatury naukowej:

• Bezsenność i słaba jakość snu: U osób otyłych z kiepskim snem poprawa jakości snu na diecie low-carb była wyraźna – wyniki PSQI spadały, a część pacjentów wyszła z klinicznej bezsennościtranslational-medicine.biomedcentral.com. Również u pacjentów neurologicznych odnotowano zmniejszenie objawów bezsenności. Przykładowo, u osób z migreną dieta ketogeniczna zmniejszyła nasilenie bezsenności i poprawiła subiektywną jakość snufrontiersin.orgfrontiersin.org. Można więc powiedzieć, że tam gdzie sen był problemem, keto stanowiło część rozwiązania.

• Obturacyjny bezdech senny (OSA): Ten częsty u osób z otyłością problem (polegający na epizodach zatrzymania oddechu podczas snu) niszczy jego jakość i powoduje silną senność dzienną. Kluczową rolę w terapii odgrywa redukcja masy ciała. Okazuje się, że dieta ketogeniczna może być tu bardzo pomocna. W świeżo opublikowanym badaniu u pacjentów z zespołem hipowentylacji otyłych (skrajna postać bezdechu z zatrzymaniem oddechu i wysokim poziomem CO₂) już 2 tygodnie diety ketogenicznej zmniejszyły nasilenie bezdechów i poprawiły utlenowanie w nocypubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Pacjenci schudli kilka kilogramów, spadł im poziom insuliny, wyrównała się gospodarka gazowa – efektem była spokojniejsza noc. Autorzy podkreślają, że to pierwsze tego typu badanie i że keto nie leczy bezdechu, ale może być wartościowym uzupełnieniem terapii, szczególnie gdy inne metody zawodząpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Nawet umiarkowana utrata wagi dzięki ograniczeniu węglowodanów odciąża drogi oddechowe i może zmniejszyć chrapanie oraz liczbę wybudzeń.

• Choroby neurologiczne (np. padaczka, migrena): Dieta ketogeniczna jest od lat stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej – co ciekawe, u dzieci z padaczką zaobserwowano dodatkowy bonus w postaci poprawy snu i normalizacji jego architekturyfrontiersin.org. W jednym z raportów dzieci na diecie keto spały lepiej, ich wzorzec snu zaczął przypominać zdrowe normy: zwiększył się odsetek REM i zmniejszyła senność w ciągu dniafrontiersin.org. Podobnie u pacjentów z migreną czy zaburzeniami nastroju (bipolar, schizofrenia) dieta ketogenna przynosiła poprawę objawów, czemu często towarzyszył lepszy sen w nocyfrontiersin.orgfrontiersin.org. Można to tłumaczyć zarówno działaniem samych ketonów na mózg, jak i ogólną poprawą zdrowia (mniej bólu, mniejsze wahania nastroju – spokojniejsza noc).

• Narkolepsja i hipersomnia: Wspomnieliśmy o narkolepsji – to co prawda dość rzadkie schorzenie, ale wartym odnotowania jest fakt, że dieta ketogeniczna zmniejszyła częstość napadów snu i katapleksji u chorych na narkolepsję w pojedynczych opisach przypadkówfrontiersin.orgfrontiersin.org. Być może stabilizacja metabolizmu mózgu i wpływ na neuroprzekaźniki czuwania (np. oreksynę) odgrywa tu rolę. To jednak kierunek wymagający dalszych badań.

Podsumowując, osoby zdrowe mogą nie odczuć dużej różnicy w śnie po przejściu na keto (poza ewentualnym krótkim okresem adaptacji). Natomiast ci, którzy borykają się z otyłością, bezdechem, bezsennością czy schorzeniami neurologicznymi, częściej zgłaszają poprawę. Dieta niskowęglowodanowa wydaje się „uspokajać” pewne układy w organizmie, które u ludzi z problemami są rozregulowane.

Możliwe mechanizmy  

Dlaczego właściwie ograniczenie węglowodanów miałoby poprawiać sen? Naukowcy badali kilka potencjalnych mechanizmów biologicznych. Oto najważniejsze z nich:

• Stabilizacja poziomu cukru we krwi: Dieta niskowęglowodanowa zapobiega gwałtownym skokom i spadkom glukozy. Dzięki temu w nocy unikasz epizodów hipoglikemii, które normalnie wywołują wyrzut adrenaliny i mogą Cię wybudzić. Stabilna glikemia to spokojniejszy mózg – mówiąc obrazowo, mózg nie „panikuje” w nocy z głodu, bo ma stały dopływ energii z ciał ketonowych zamiast polegać na szybko spalanym cukrze. Wyniki badań wskazują, że po miesiącu diety keto kobiety miały lepszy sen właśnie dzięki temu, że ich organizm nauczył się efektywnie korzystać z tłuszczu i ketonów, a tkanka tłuszczowa (magazyn energii) zaczęła się kurczyć translational-medicine.biomedcentral.comtranslational-medicine.biomedcentral.com.

• Wpływ ciał ketonowych na mózg: Ketony (beta-hydroksymaślan, acetooctan) to nie tylko paliwo, ale i cząsteczki sygnałowe. Zwiększają one aktywność adenozyny – substancji w mózgu odpowiedzialnej za odczuwanie senności psychologytoday.comfrontiersin.org. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i „przyciska” nas do snu wieczorem. Badania sugerują, że ketoza może nasilać ten efekt, uspokajając układ nerwowy i sprzyjając głębokiemu snu. W doświadczeniach na myszach bezpośrednie podanie ciała ketonowego (acetonianu) do mózgu zwiększało moc fal delta podczas snu – czyli pogłębiało sen wolnofalowy frontiersin.org. To tak, jakby ketony pomagały przełączyć mózg na tryb regeneracji. U ludzi zaobserwowano, że poziom ketonów koreluje z lepszą wydajnością snu – np. w badaniu z postem (który również wywołuje ketozę) zwiększenie stężenia ketonów wiązało się z wydłużeniem fazy NREM i skróceniem REM frontiersin.org. Ketony mogą też działać przeciwbólowo i przeciwlękowo, redukując dyskomfort, który nieraz nie pozwala nam zasnąć psychologytoday.comfrontiersin.org.

• Redukcja stanu zapalnego: Przewlekły stan zapalny (wysokie CRP, cytokiny prozapalne) jest wrogiem dobrego snu – powoduje zaburzenia rytmu dobowego i fragmentację snu. Dieta ketogeniczna, zwłaszcza u osób z nadwagą, często obniża poziom markerów zapalnych w organizmi epmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov. Mniej zapalenia to bardziej płynna praca naszych „zegarów” biologicznych. Co więcej, istnieją dowody, że obniżenie węglowodanów w diecie może zwiększać aktywność genów odpowiedzialnych za regulację rytmu okołodobowego (tzw. clock genes), co pomaga ciału lepiej zsynchronizować cykl snu i czuwania pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Krótko mówiąc, keto może działać jak chłodny okład na „rozpalony” układ nerwowy, przywracając równowagę potrzebną do spokojnego snu.

• Zmiany hormonalne: Dieta wpływa na całą kaskadę hormonów związanych ze snem i metabolizmem. Ograniczenie węglowodanów zwykle prowadzi do spadku insuliny i leptyny oraz zwiększenia wrażliwości na insulinę. Ciekawe jest to, że krótkotrwała dieta keto może podnieść poziom hormonu stresu (kortyzolu) – co początkowo może pogarszać zasypianie – ale w dłuższej perspektywie poprawa równowagi glikemii i spadek stanu zapalnego odciąża oś stresu. Notuje się też normalizację hormonów głodu i sytości (leptyny i greliny) wraz z ubytkiem masy ciała, co usuwa jedną z przyczyn niespokojnego snu u osób otyłych (częste wybudzenia z głodu lub przejedzenia). Poprawa nocnej sekrecji hormonu wzrostu i melatoniny to kolejne potencjalne korzyści – dieta z ograniczeniem cukrów sprzyja wyższej nocnej produkcji hormonu wzrostu, bo niski poziom insuliny to ułatwia. Melatonina zaś, jak wspomnieliśmy, może mniej spadać wieczorem przy diecie ubogiej w cukry pmc.ncbi.nlm.nih.gov. Summa summarum, profil hormonalny na keto przypomina bardziej stan organizmu w czasie spokojnego postu nocnego – co jest korzystne dla rytmu snu.

• Mikrobiota jelitowa: Choć to stosunkowo nowy obszar badań, naukowcy przyglądają się też temu, jak dieta ketogeniczna zmienia skład bakterii jelitowych, a te z kolei wpływają na mózg i sen. Mikrobiota produkuje neurotransmitery (np. GABA, serotonina) oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą oddziaływać na układ nerwowy. Zmiana diety na wysokotłuszczową i niskocukrową potrafi przebudować ekosystem w jelitach – niektóre szczepy rosną, inne zanikają. Możliwe, że pewne korzystne bakterie rozwijające się na diecie keto wpływają na poprawę snu (np. poprzez redukcję stanu zapalnego lub modulację osi jelitowo-mózgowej). Na razie jednak wyniki są sprzeczne – część badań wskazuje na zmniejszenie różnorodności mikroflory na keto, inne na poprawę niektórych parametrów. Pewne jest jedno: jelita i mózg komunikują się intensywnie, a dieta jest jednym z głównych regulatorów tej komunikacji. Przykładowo, stwierdzono, że dieta wspierająca zdrową mikroflorę (bogata w prebiotyki i o niskim indeksie glikemicznym) sprzyja lepszemu snu frontiersin.org. Dieta ketogeniczna nie dostarcza co prawda dużo błonnika, ale redukuje cukry proste – wpływ netto na mikrobiotę i sen wciąż jest badany. Być może w przyszłości dowiemy się, jak optymalnie łączyć keto z prebiotykami, by i bakterie były szczęśliwe, i my wyspani.

Ciekawostki i fakty, które mogą Cię zaskoczyć

• Keto a marzenia senne: Osoby rozpoczynające dietę ketogeniczną czasem zgłaszają zmiany w swoich snach. Niektórzy mówią o bardziej realistycznych, żywych snach, inni – przeciwnie – o ich zanikaniu. Może to mieć związek ze zmianami w fazie REM. Jak wiemy, ograniczenie węglowodanów często zmniejsza udział snu REM (przynajmniej na początku) frontiersin.org. Mniej REM to mniej marzeń sennych, które pamiętamy. Jednak po pewnym czasie REM może wracać do normy, a nawet się zwiększyć w szczególnych przypadkach (jak u wspomnianych nastolatków z migreną, którym na keto wydłużyła się faza REM)mdpi.com. Zatem dieta może chwilowo „ukraść” Twoje sny, by potem ewentualnie oddać je ze zdwojoną siłą.

• „Śpiący na diecie” – ewolucyjne spojrzenie: Zastanawiałeś się kiedyś, czemu po obfitym obiedzie chce nam się spać, a gdy jesteśmy głodni – czujemy przypływ adrenaliny? Ewolucyjnie ma to sens: pełny żołądek sygnalizuje dostatek, można odpocząć, natomiast głód oznacza, że trzeba iść na polowanie, więc organizm się pobudza. Dieta ketogeniczna imituje pewien stan „kontrolowanego głodu” – mimo że dostarczamy kalorii z tłuszczu, niski poziom insuliny i glukozy przypomina post. W odpowiedzi organizm podnosi poziom oreksyny – neuropeptydu zwiększającego czujność. Dlatego niektóre osoby na keto doświadczają niezwykłej jasności umysłu i mniejszej potrzeby snu. Czują się tak, jakby spały krócej, a mimo to miały więcej energii. Oczywiście długofalowo sen jest niezbędny, więc nie warto go chronicznie ograniczać – ale ten efekt pokazuje, jak dieta potrafi modulować nasze mechanizmy czuwania.

• Keto = mniej chrapania: Choć to anegdota, wiele osób z nadwagą, które przeszły na dietę niskowęglowodanową, zauważa zmniejszenie chrapania. Powód? Utrata masy ciała z okolic szyi i języka, redukcja obrzęków spowodowanych stanem zapalnym oraz mniejsze nasilenie refluksu (dieta low-carb często poprawia objawy refluksu żołądkowego). Mniej chrapania to spokojniejszy sen zarówno dla Ciebie, jak i Twojego partnera/partnerki – a to już podwójna korzyść!

• Sport, ketony i sen: Ciekawostką z laboratorium jest eksperyment, w którym podawano sportowcom estry ketonowe po intensywnym treningu. Normalnie bardzo ciężki trening późnym wieczorem może pogorszyć sen (wysoki kortyzol, pobudzenie układu nerwowego). Jednak suplementacja ketonami poprawiła u zawodników efektywność snu i zapobiegła spadkowi snu REM po wysiłku frontiersin.org. To sugeruje, że ketony mają działanie uspokajające na mózg nawet w stresie fizycznym. Choć większość z nas nie będzie pić estrów ketonowych przed snem, ten eksperyment obrazuje, jak silnie metabolizm wpływa na architekturę snu.

Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne to nie tylko sposób na wagę czy poziom cukru – to potencjalnie także narzędzie do poprawy snu. Aktualne badania naukowe malują obiecujący obraz: ograniczenie cukrów na rzecz tłuszczów często wiąże się z głębszym i spokojniejszym snem, skróceniem czasu zasypiania, mniejszą liczbą przebudzeń w nocy oraz większą energią w ciągu dnia translational-medicine.biomedcentral.commdpi.com. Widzimy to zwłaszcza u osób zmagających się z otyłością, bezsennością czy innymi problemami zdrowotnymi – to oni najbardziej zyskują na takiej interwencji. Mechanizmy leżące u podstaw tych obserwacji obejmują stabilizację glikemii, działanie samych ketonów na mózg (wspieranie snu wolnofalowego), redukcję stanu zapalnego oraz poprawę równowagi hormonalnej. Możliwe, że dieta keto „uspokaja” organizm od środka, dając mu sygnał do nocnej regeneracji.

Oczywiście, dieta to nie panaceum na wszystkie problemy ze snem. Higiena snu – czyli regularne godziny kładzenia się spać i wstawania, unikanie ekranów przed snem, komfortowe warunki w sypialni – nadal jest ogromnie ważna. Nie zastąpi jej nawet najlepiej skomponowany jadłospis. Jednak świadomie dobierając to, co jemy, możemy dać sobie dodatkową przewagę. Dla niektórych będzie to oznaczać unikanie ciężkich, wysokowęglowodanowych posiłków tuż przed snem (żeby nie zaburzać faz snu), dla innych – być może rozważenie diety z mniejszą ilością cukru na co dzień, jeśli zmagają się z bezsennością czy słabym snem.

Na koniec warto podkreślić, że każdy organizm jest inny. To, co działa na większość, nie musi zadziałać na Ciebie w 100%. Dlatego jeśli myślisz o eksperymencie z dietą niskowęglowodanową dla lepszego snu, obserwuj uważnie swoje ciało. Prowadź dziennik snu, zanotuj jak się czujesz. Być może odkryjesz, że ograniczenie cukru to brakujące ogniwo w Twojej układance o dobry sen. A nawet jeśli nie, to zyskasz lepszą świadomość związku między tym, co na talerzu, a tym, jak się regenerujesz w nocy. Bo jedno jest pewne – sen i dieta to dwie strony medalu zdrowia, które zdecydowanie warto traktować z równą uwagą.

Życzę kolorowych snów (najlepiej tych głęboko regenerujących) – niezależnie od tego, czy wybierzesz keto, czy klasyczną kolację!

Źródła: Aktualne badania naukowe i przeglądy (m.in. Food Science & Nutrition 2021, Journal of Translational Medicine 2023, Neurology International 2024, Frontiers in Psychiatry 2024) potwierdzają powyższe obserwacjepmc.ncbi.nlm.nih.govtranslational-medicine.biomedcentral.commdpi.comfrontiersin.org. Pamiętajmy, że nauka ciągle odkrywa nowe zależności – ale już teraz widać, że styl odżywiania może być ważnym czynnikiem regulującym nasz sen. Sweet dreams – albo raczej: ketogenic dreams! 😴🌓