Co jeść na diecie niskowęglowodanowej

To prawdopodobnie najzdrowszy plan posiłków, który nawet może uratować ci życie.

Dieta niskowęglowodanowa to po prostu naturalne produkty, jak warzywa, jaja, drób, mięso, orzechy i nabiał, nieprzetworzone, z niską zawartością zaburzających równowagę hormonalną węglowodanów. Jest wiele dowodów naukowych dowodzących skuteczności takiej diety dla osób, które chcą obniżyć masę ciała, poprawić stan zdrowia i zminimalizować ryzyko chorób cywilizacyjnych. Wiele popularnych diet to diety niskowęglowodanowe, najpopularniejsze to diety paleo (nie musi być niskowęglowodanowa), Atkinsa, ketogeniczna, Kwaśniewskiego czy LCHF. Ogólne zasady we wszystkich tych dietach są podobne - nie jedz śmieci i unikaj nadmiaru węglowodanów.

Od razu wyjaśniam, tak - twój mózg potrzebuje węglowodanów, ale jest to maleńka ilość, którą organizm sam sobie bez problemu wyprodukuje. I nie - nie każdy musi jeść niskowęglowodanowo, ale większość z nas powinna, bo większość z nas będzie miała nadwagę i jakąś chorobę tzw. cywilizacyjną - czysta statystyka. I właśnie z powodu chęci uniknięcia alzheimera i bolesnych stawów po babci, jem tak od mniej więcej 5 lat. Lepiej uczyć się na cudzych błędach, czego gorąco ci życzę.

Plan posiłków niskowęglowodanowych

 

To, jakie produkty powinieneś jeść zależy od kilku czynników – czy jesteś zdrowy, ile ćwiczysz i czy chcesz się odchudzać. Wszystkie porady tu zamieszczone to podstawa i ogólny przewodnik, który można dopasować indywidualnie, według upodobań i możliwości. Bo to nie jest ani kosztowna, ani skomplikowana dieta, jadłospis można zmieniać dowolnie, niczego nie musisz liczyć. Wystarczy odrobina wiedzy, którą tu otrzymasz.

Tego unikaj

 

Najważniejsze, żebyś unikał tych produktów:

• cukru – oraz słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, coli, soków owocowych, syropu z agawy, cukierków, lodów i podobnych rzeczy, to płynny cukier, ponieważ cukier uzależnia jak narkotyki i powoduje zaburzenia hormonalne

• zbóż  – wszelkich mąki i kasz, również pseudozbóż jak quinoa,wszelkiego chleba, klusek, pierogów i makaronu, bo zboża skladają się z cząsteczek cukru (patrz wyżej) i czasem też szkodliwych białek

•  tłuszczów trans – olejów „uwodorowanych” lub „uwodornionych”, częściowo „uwodorowanych” bądź „utwardzonych”, czyli najpopularniejszych olejów rafinowanych (słonecznikowy, rzepakowy) i margaryn, które sabotują nasze zdrowe błony komórkowe

• olejów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6 – słonecznikowego, sojowego, z pestek winogron, kukurydzianego, rzepakowego i innych, które powodują i utrzymują stany zapalne w organizmie - powód wielu schorzeń w tym zawału

• słodzików – aspartamu, sacharyny, sukralozy, bo wiele badań wskazuje na ich przeróżne negatywne właściwości

• produktów „dietetycznych” i „odtłuszczonych” – nabiału, płatków śniadaniowych, krakersów, batonów, masła tego typu, zazwyczaj są dosładzane i wysoce przetworzone

• przetworzonego jedzenia – jeżeli wygląda jak z fabryki – nie jedz tego, nie potrzebujesz syropu glukozowo-fruktozowego w każdym posiłku
• owoców i warzyw skrobiowych, jeżeli się odchudzasz, bo skrobia to cukier (może i złożony, ale kto wie, że rozkładające skrobię enzymy glikolityczne mają prędkość działania poniżej sekundy)

Musisz czytać listę składników, nawet, jeżeli jedzenie oznaczono jako „zdrowe”. A najlepiej kupuj takie produkty, które nie mają listy składników: warzywa, jaja, mięso, drób, ryby, orzechy, masło, oliwę i ser.

Lista produktów o niskiej zawartości węglowodanów – to można jeść

 

•  mięso – każdy rodzaj, również podroby, najlepszym wyborem jest mięso zwierząt karmionych trawą – po prostu z pastwiska, jeżeli z marketu to chudsze kawałki (dodaj masła lub oliwy), bo w tłuszczu gromadzą się ewentualne toksyny (to śliski temat, gorąco dyskutowany wśród żywieniowców)

• ryby – najlepszym wyborem są małe ryby oraz te żyjące wolno, nie z hodowli, jeżeli z marketu to mniejsze

•  jaja – również najlepsze będą od wolno żyjących kur, nie bój się cholesterolu, 75% produkujesz sam, to kolejny dyskutowany obecnie temat

• warzywa – szpinak, brokuły, kalafior, sałaty i wszystkie inne (przy odchudzaniu warto ograniczyć warzywa korzeniowe - ziemniaki, buraki, marchewki)

• owoce – oprócz jagodowych lepiej ograniczyć, mają dużo cukru i mogą być problemem

• orzechy i nasiona – migdały, laskowe, włoskie, pestki dyni i inne (ograniczamy przy odchudzaniu)

• wysokotłuszczowy nabiał – sery żółte i pleśniowe, twaróg, masło, śmietana i śmietanka, jogurt grecki (ograniczamy przy odchudzaniu, potrafi mocno podnosić insulinę u osób wrażliwych)

• tłuszcze i oleje – olej kokosowy, masło, smalec, oliwa, unikaj popularnych olejów, prawdopodobnie dawno zepsutych

Ile jeść dziennie źródeł białka (mięsa, jaj, drobiu, ryb i serów)? Ilość wielkości mniej więcej wnętrza twojej dłoni, do jednego posiłku. Dokładniej - zaleca się około 1 g białka na 1 kg masy ciała (tej bez nadwagi...). Czyli jeżeli powinnaś/powinieneś ważyć 60 kg, to jest to 60 g białka. Źródła białka to około 20 g białka na 100 g produktu, czyli 300 g mięsa, jaj, ryb, drobiu dziennie załatwia sprawę. To wartość orientacyjna, nie zaczynaj od utrudnień - po prostu popatrz  raz na swoją dłoń i już mniej więcej wiesz o co chodzi. Nie przejadaj się i tyle.

Warto rozważyć

Jeżeli jesteś zdrową, aktywną osobą i nie musisz się odchudzać, możesz pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów.

•  bulwy – ziemniaki, słodkie ziemniaki i inne

• zboża bezglutenowe – ryż, owies, quinoa, gryka i proso (kasza jaglana)

• nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola (jeżeli je tolerujesz)

• gorzka czekolada – najlepiej organiczna z zawartością kakao powyżej 70%

• alkohol - okazjonalnie czyste destylaty z cytryną i wodą i wino wytrawne bez dodatku cukru

Gorzka czekolada jest bogata w antyoksydanty i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, jeżeli jest spożywana w niewielkich ilościach. Jednak uważaj, bo czekolada i alkohol mogą spowolnić postępy w zdrowym odżywianiu.

Napoje polecane

 

• kawa

•  herbata

•  woda

Zobacz film

 

Jeżeli obrazek jest wart tysiąc słów, film jest wart milion. 

Prawdziwe jedzenie (ang.)

Grubsi nie głupsi (lub "Jak dobrze napchać wora")

Po polsku, podcast z Barbell Kitchen (polecam):

Podstawowe menu na jeden tydzień

 

Oto podstawa menu na jeden tydzień. Zawiera poniżej 50 g węglowodanów na dzień, ale jeżeli jesteś zdrowy i aktywny, możesz przekroczyć taką ilość i zjeść więcej. Kolacja jest większa niż obiad, bo większość z nas obiad jednak zabiera w pudełku do pracy, a porządnie je w domu, po powrocie. Wszystkie posiłki można pozamieniać, również dni. Nie bój się tłuszczu - teraz on dostarczy ci energii. Powodzenia!

Poniedziałek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym

·         Obiad – jogurt grecki z garścią jagód i garścią migdałów

·         Kolacja – kotlet mielony z serem (cheeseburger bez bułki) z warzywami jakie lubisz

Wtorek

·         Śniadanie – jaja na boczku albo cebuli

·         Obiad – kotlet z dnia poprzedniego i warzywa z poniedziałkowej kolacji

·         Kolacja – łosoś smażony na maśle i zielone warzywa

Środa

·         Śniadanie – jaja i warzywa smażone na maśle lub oleju kokosowym

·         Obiad – sałatka z tuńczykiem lub kurczakiem z oliwą

·         Kolacja – grillowany kurczak z warzywami

Czwartek

·         Śniadanie – omlet z warzywami smażony na maśle lub oleju kokosowym

·         Obiad – koktajl z mleczka kokosowego i jagód, migdały

·         Kolacja – stek wołowy lub inne mięso i warzywa

Piątek

·         Śniadanie – jaja na boczku lub szynce

·         Obiad – sałatka z kurczaka z oliwą

·         Kolacja – schabowe bez panierki z warzywami

Sobota

·         Śniadanie –omlet z warzywami

·         Obiad – jogurt z jagodami, wiórki lub płatki kokosowe i garść orzechów

·         Kolacja – kulki z mięsa mielonego z warzywami

Niedziela

·         Śniadanie – jaja na boczku

·         Obiad – koktajl ze śmietany 18%, kawałek gorzkiej czekolady i truskawki

·         Kolacja – skrzydełka z kurczaka z grilla z sałatą z warzywami

Włącz do diety różne warzywa, polecam też awokado. Jeżeli chcesz utrzymać poziom węglowodanów poniżej 50 g na dzień, jedz dużo warzyw i nie więcej niż garść owoców dziennie.

Moja strona z przepisami - zawsze za darmo: LCHF Forenc

Polecane strony z przepisami: http://cookitlean.pl/, http://paleogotujzjajem.wordpress.com/, http://readthelabel.pl/2014/11/1000-sposobow-na-jajo/, http://www.kwestiasmaku.com/, angielskojęzyczne: http://www.paleoplan.com/recipes/, http://lifefoodjourney.blogspot.com/p/gaps-recipes.html, http://againstallgrain.com/, http://thepaleodiet.com/recipes/, http://nomnompaleo.com/, http://www.health-bent.com/, http://paleomg.com/

 

Moje e-booki z przepisami: http://www.empik.com/lchf-nowa-dieta-niskoweglowodanowa-forenc-urszula,p1131075439,ebooki-i-mp3-p

Kilka zdrowych przekąsek

 

Nie ma żadnych zdrowotnych powodów, aby jeść więcej niż trzy posiłki dzienne, ale jeżeli zgłodniejesz, jest kilka zdrowych, łatwych do przygotowania przekąsek niskowęglowodanowych:

•  kawałek owocu

•  jogurt grecki

•   jaja na twardo

• marchewki na surowo

• resztki z innych posiłków

•  garść orzechów

• nieco sera czy mięsa

Jedzenie poza domem

  

W większości restauracji w łatwy sposób można skomponować odpowiedni posiłek.

• ·         zamów posiłek oparty na mięsie lub rybie

• ·         poproś aby użyto masła zamiast oleju (możesz wytłumaczyć się alergią)

• ·         zamów warzywa zamiast frytek czy ziemniaków

Prosta lista zakupów

  

Jeżeli możesz sobie na to pozwolić, najlepszym wyborem będą produkty organiczne i z pastwiska. Nawet jeżeli nie stać cię na wołowinę od krów karmionych trawą, twoja dieta niskowęglowodanowa i tak będzie o wiele lepsza niż standardowa, oparta na zbożach i olejach.  

Wybieraj najmniej przetworzone opcje w zakresie twoich możliwości finansowych.

·         mięso i podroby

·         ryby

·         jaja

·         masło

·         olej kokosowy

·         smalec

·         oliwa

·         sery

·         śmietanka 30% i więcej

·         kwaśna śmietana

·         jogurt grecki

·         owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny)

·         orzechy

·         oliwki

·         świeże warzywa – zielone, papryka, cebula, zioła

·         mrożone warzywa – brokuł, mieszanki bez dodatków smakowych

·         przeciery warzywne

·         przyprawy – sól, pieprz, zioła, musztarda, czosnek, kurkuma itd.

Najlepiej wynieść z domu wszystkie niepotrzebne produkty – zalegające w szafkach czipsy i krakersy, mąkę, makarony i paczki cukru, galaretki i kisielu na zapas.

Miej zawsze zapas jedzenia w lodówce, w ten sposób unikniesz sięgania po pizzę na telefon.

Przeczytaj również

Czego najczęściej brakuje w diecie

Najzdrowsze warzywa

Oleje roślinne – leczą czy trują

Zdrowe zamienniki

Moja strona z przepisami - zawsze za darmo: LCHF Forenc

Pamiętaj! To nie jest porada medyczna. Po poradę medyczną skontaktuj się z lekarzem.