10 korzyści zdrowotnych i fakty żywieniowe na temat jajek

Jajka: są pożywne, sycące i niezwykle wszechstronne.

Chociaż zawierają dużo cholesterolu, ich spożywanie ma bardzo niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi (1). Co więcej, mogą przynieść korzyści zdrowotne.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego o jajkach i poznać świetne sposoby na włączenie ich do zdrowego stylu życia.

1. Fakty żywieniowe o jajkach

Jajka zawierają imponującą ilość składników odżywczych. Ważne jest, że zarówno żółtko, jak i białko zawierają białko, ale żółtko jest znacznie bogatsze w inne niezbędne składniki odżywcze.

Jedno duże jajko (50 gramów) ma około 6,5 grama białka, 5 gramów tłuszczu, 0,5 grama węglowodanów i 70 kalorii. Ten profil makroskładników sprawia, że jajka są idealnym podstawowym produktem diety keto lub niskowęglowodanowej.

Jajka są doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, selenu i żelaza (2).

Jedno duże jajko (50 gramów) dostarcza:

• Ryboflawina (witamina B2): 0,2 mg (14% RWS)
• Witamina B12: 0,6 µg (11% RWS)
• Kwas foliowy: 23,5 µg (6% RWS)
• Witamina A: 244 IU (5% RWS)
• Selen: 15,8 µg (23% RWS)
• Żelazo: 0,9 mg (5% RWS)

Zawierają także mniejsze ilości innych witamin z grupy B, witaminy E, potasu i wapnia.

Dodatkowo jajka są bogate w cholinę, niezbędny składnik odżywczy, który jest powiązany ze zdrowiem wątroby i mózgu. Jedno jajko dostarcza 169 mg choliny. Chociaż obecnie nie ma zalecanej dziennej dawki (RDI) dla choliny, jest ona uważana za składnik odżywczy niezbędny, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć jej w wystarczających ilościach, aby całkowicie zaspokoić swoje potrzeby (3). Co więcej, cholina zawarta w jajkach jest lepiej przyswajalna niż ta przyjmowana w formie suplementów (4).

Żółtka jaj zawierają również składniki odżywcze zwane karotenoidami, które mogą wspierać zdrowie oczu u niektórych osób (5). Żółtka jaj są bogate w karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które, jak sugerują badania, mogą pomagać w spowolnieniu postępu zwyrodnienia plamki żółtej, będącego główną przyczyną ślepoty na całym świecie. Jednak nie zostało to jeszcze potwierdzone w badaniach klinicznych.

Jajka od kur z wolnego wybiegu lub ekologicznie hodowanych zawierają więcej kwasów omega-3 i są nieco bogatsze w białko, witaminy i minerały niż jajka od kur hodowanych w klatkach (6, 7, 8). Niemniej jednak jajka od kur z chowu klatkowego są nadal bogate w białko i inne składniki odżywcze. Ponadto nie istnieją badania wykazujące, że jeden typ jajek jest zdrowszy od innego.

2. Jajka są doskonałym źródłem białka

Białko jest niezbędne dla zdrowia. Odpowiada między innymi za budowę i utrzymanie mięśni oraz zdrowie skóry, włosów, kości i narządów wewnętrznych.

Jajka są wygodnym i smacznym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko. 

Trzy duże jajka dostarczają około 19 gramów wysokiej jakości białka (9). Białko pochodzące z jaj i innych źródeł zwierzęcych jest uważane za wysokiej jakości, ponieważ zawiera optymalne ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.

Jajka zajmują wysokie miejsce na listach najlepszych produktów wysokobiałkowych.

Co więcej, chociaż białka jaj są popularne wśród kulturystów, całe jajka wydają się skuteczniejsze w budowie mięśni – a dodatkowo są znacznie lepszym źródłem składników odżywczych (10).

3. Ile kalorii mają jajka?

Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii. To najczęściej spotykany rozmiar jajek dostępnych w sklepach i podawanych w restauracjach.

Jajka występują jednak w różnych rozmiarach, a ich kaloryczność różni się nieznacznie:

• Małe jajko (38 gramów): 50 kalorii
• Średnie jajko (44 gramy): 60 kalorii
• Duże jajko (50 gramów): 70 kalorii
• Ekstra duże jajko (56 gramów): 80 kalorii

Oczywiście im większe jajko, tym więcej białka i składników odżywczych dostarcza.

Różne metody przygotowywania jajek mogą także wpływać na ich kaloryczność. Na przykład trzy duże jajka gotowane na twardo mają około 210 kalorii, podczas gdy trzy duże jajka smażone lub jajecznica mogą zawierać 300 kalorii lub więcej, w zależności od ilości tłuszczu użytego podczas gotowania.

Niezależnie od ich rozmiaru czy sposobu przygotowania, jajka są pożywnym produktem, który można regularnie spożywać – dwa, trzy, a nawet więcej naraz – bez konieczności śledzenia kalorii.

4. Jajka są sycące i mogą wspierać utratę wagi

Czy zauważyłeś, że po zjedzeniu jajek czujesz się pełny i usatysfakcjonowany?

W badaniach wielokrotnie wykazano, że jajka pomagają ludziom utrzymać uczucie sytości przez kilka godzin po posiłku (11, 12, 13). W badaniach zarówno osoby zdrowe, jak i cierpiące na cukrzycę typu 2 zgłaszały mniejszy głód i większe uczucie sytości po posiłkach zawierających jajka w porównaniu z innymi posiłkami.

W niektórych badaniach osoby, które zjadały śniadanie z jajkami, spożywały naturalnie mniej kalorii w ciągu dnia w porównaniu z osobami, które zjadły śniadanie bez jajek.

Spożywanie produktów wysokobiałkowych, takich jak jajka, może wywoływać wydzielanie hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY (14, 15). Dodatkowo włączenie jajek do posiłku może obniżyć poziom hormonu głodu – greliny (16, 17).

Dlatego jedzenie pożywnych, sycących produktów, takich jak jajka, które naturalnie zmniejszają głód, może pomóc w utracie wagi w dłuższym okresie. Ponadto ograniczone badania sugerują, że włączenie jajek do diety wysokobiałkowej może wspierać utratę tłuszczu i pomagać w zachowaniu masy mięśniowej. W 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym na dorosłych z nadwagą, uczestnicy, którzy stosowali dietę wysokobiałkową zawierającą trzy jajka dziennie, stracili na wadze i zachowali więcej beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z uczestnikami, którzy unikali jajek i spożywali mniej białka (18).

5. Jajka mogą być korzystne dla zdrowia serca

Kilka dekad temu jajka zyskały reputację produktu zwiększającego ryzyko chorób serca ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jednak według najnowszych, wysokiej jakości badań, może być wręcz odwrotnie: spożywanie jajek może poprawiać niektóre wskaźniki zdrowia serca.

Regularne spożywanie jajek wykazano jako czynnik zwiększający poziom HDL (dobrego cholesterolu), który wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca u osób zdrowych, a także u osób z nadwagą lub cukrzycą (19, 20, 21, 22).

Zwiększenie spożycia jajek może także obniżyć insulinooporność, co jest silnie powiązane z ogólnym zdrowiem metabolicznym (23, 24).

Co więcej, chociaż żółtko zawiera cały cholesterol z jajka, wydaje się ono zapewniać większość – jeśli nie wszystkie – korzyści zdrowotnych.

Na przykład w badaniach na osobach stosujących diety niskowęglowodanowe osoby, które jadły całe jajka, miały większą wrażliwość na insulinę i korzystniejsze zmiany w rozmiarach cząstek LDL i HDL w porównaniu z tymi, które spożywały zamienniki bez żółtek (25, 26, 27).

Dodatkowo spożywanie całych jajek może poprawić zdolność HDL do usuwania cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych u niektórych osób. Badanie z 2019 roku wykazało, że spożywanie całych jajek poprawiło funkcję HDL u starszych kobiet z nadwagą w większym stopniu niż spożywanie samych białek jaj (28).

Wreszcie, wbrew wcześniejszym przypuszczeniom, jedzenie jajek kilka razy w tygodniu wydaje się być całkowicie bezpieczne dla osób z chorobami serca lub zagrożonych ich rozwojem. W jednym z badań krzyżowych osoby z istniejącą chorobą serca, które przez sześć tygodni spożywały dwa jajka dziennie, nie doświadczyły żadnych negatywnych skutków wpływających na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (29). W innym badaniu osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały 12 jajek tygodniowo przez trzy miesiące, nie odnotowały negatywnych zmian w markerach kardiometabolicznych. Kiedy badacze przeprowadzili kontrolę trzy i sześć miesięcy po zakończeniu badania, markery te pozostały stabilne u uczestników, którzy kontynuowali dietę bogatą w jajka (30).

Oczywiście to, co spożywasz z jajkami – i co jesz podczas innych posiłków – również ma wpływ na zdrowie serca. Jednak w kontekście zdrowej diety jajka można spożywać regularnie, nawet codziennie.

6. Czy jedzenie jajek powoduje wysoki poziom cholesterolu?

Cholesterol to woskowata substancja występująca tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka i produkty mleczne. W przeciwieństwie do tłuszczu cholesterol nie ma kalorii.

To prawda, że jajka zawierają więcej cholesterolu niż większość produktów spożywczych. Duże jajko ma około 210 mg cholesterolu, wyłącznie w żółtku. Dla porównania 100 gramów tłustej wieprzowiny zawiera około 61 mg cholesterolu (31).

Jednak spożywanie jajek na ogół nie prowadzi do wyższego poziomu cholesterolu we krwi.

Twoja wątroba produkuje większość cholesterolu obecnego we krwi, a cholesterol dostarczany z pożywieniem ma znacznie mniejszy wpływ (32).

U większości osób jedzenie większej ilości jajek powoduje, że organizm produkuje mniej cholesterolu, co prowadzi do stabilnego poziomu we krwi (33). Co więcej, organizm może nie wchłaniać większości cholesterolu z pożywienia (34).

W badaniach na zdrowych dorosłych, osobach z nadwagą i cukrzycą typu 2 poziom LDL (złego cholesterolu) zwiększał się tylko nieznacznie w wyniku jedzenia większej ilości jajek. W metaanalizie 28 randomizowanych badań, w których uczestnicy spożywali od 1 do 3 jajek dziennie przez 4 do 12 tygodni, poziomy LDL cholesterolu na czczo wzrosły średnio o 5,55 mg/dL (0,14 mmol/mol) (35). U niewielkiej grupy osób zwiększone spożycie jajek może prowadzić do wyolbrzymionej odpowiedzi LDL. Standardową reakcją społeczności medycznej oraz wytycznymi jest założenie, że każdy wzrost LDL może być potencjalnie szkodliwy. Jednak badania, takie jak poniższe, pokazują, że wzrost LDL wynikający ze spożycia jajek pochodzi głównie z większych, mniej gęstych i mniej aterogennych cząstek LDL (36).

Wiele innych czynników ma większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi niż cholesterol dostarczany z pożywieniem. 

Podsumowanie: Jajka nie wpływają negatywnie na poziom cholesterolu u większości ludzi i nie ma potrzeby wybierać tylko białek jaj lub zamienników bez żółtek zamiast całych jajek.

7. Dowody dotyczące jajek i zdrowia są sprzeczne

Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że jajka nie zwiększają ryzyka chorób serca, chorób metabolicznych ani cukrzycy typu 2. Biorąc pod uwagę sprzeczne doniesienia medialne, nic dziwnego, że istnieje tyle zamieszania.

Jajka są doskonałym przykładem skomplikowanej relacji między badaniami naukowymi niskiej jakości a medialnymi doniesieniami. Problem polega na tym, że badania obserwacyjne nie są przeznaczone do wyciągania jednoznacznych wniosków o wpływie pojedynczego produktu na zdrowie. Większość badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby jedzące więcej jajek są mniej zdrowe na początku badania, stosują dietę gorszej jakości, jedzą więcej kalorii, mniej ćwiczą i częściej palą papierosy.

Wiele z tych badań wskazuje na związek między spożywaniem jajek a ryzykiem zdrowotnym, jednak ze względu na istotne zmienne zakłócające, efekt zdrowego użytkownika, niską jakość zbierania danych oraz niskie wskaźniki ryzyka, wyniki te są bardziej prawdopodobnie „statystycznym szumem” niż klinicznie istotnym odkryciem - przykłady w nawiasie (37 , 38, 39, 40, 41).

Tak samo jak nie powinniśmy wyciągać wniosku, że jedzenie jajek powoduje palenie papierosów, nie powinniśmy twierdzić, że jedzenie jajek wywołuje choroby serca czy cukrzycę typu 2.

Istnieją także inne badania obserwacyjne, które pokazują coś zupełnie przeciwnego: że jedzenie jajek nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, a w niektórych przypadkach może być powiązane z ich zmniejszeniem (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Najważniejsze jest to, że jakość nauki ma znaczenie. I to bardzo duże.

Badania łączące jajka z negatywnymi skutkami zdrowotnymi są konsekwentnie badaniami niskiej jakości. Wiele badań pokazuje, że spożywanie jajek nie jest powiązane z ryzykiem zdrowotnym. Zastosowanie dowodów wysokiej jakości jasno pokazuje, że nie ma naukowych podstaw, aby obawiać się spożywania jajek. Więcej o rodzajach badań przeczytasz tu.

8. Jak długo można przechowywać jajka?

Okres przydatności jajek do spożycia zależy od sposobu ich przechowywania i obsługi.

W USA i wielu innych krajach jajka są myte, aby zapobiec zanieczyszczeniu bakteriami Salmonella. Chociaż ten proces skutecznie usuwa salmonellę, sprawia również, że skorupka jajka staje się bardziej porowata, co umożliwia wnikanie innych bakterii (50).

Jeśli bakterie dostaną się do jajka, mogą żywić się jego składnikami odżywczymi, co sprzyja ich wzrostowi i psuciu się jajka.

Dlatego w USA i innych regionach, gdzie jajka są myte, powinny być one przechowywane w lodówce. W miejscach, gdzie jajka nie są myte (np. w Wielkiej Brytanii, Europie - w tym w Polsce, Ameryce Południowej), mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej przez 2-3 tygodnie.

Przechowywanie jajek w lodówce znacząco wydłuża ich przydatność do spożycia, ograniczając ryzyko wnikania bakterii do jajka i zmniejszając ich wzrost (51).

W temperaturze poniżej 5°C jajka pozostają świeże przez 4-5 tygodni po zakupie. Jeśli są odpowiednio przechowywane, jajka raczej się nie psują, ale ich jakość z czasem się pogarsza.

Przechowuj jajka w oryginalnym opakowaniu na półce wewnątrz lodówki, z dala od produktów o silnych zapachach. Jajka przechowywane na drzwiach lodówki są narażone na wahania temperatury podczas otwierania i zamykania drzwi.

Jajka gotowane na twardo w skorupkach zachowują świeżość przez około tydzień, jeśli są odpowiednio przechowywane w lodówce.

Możesz zamrozić surowe jajka, aby użyć ich później. Wbij jajka do formy na kostki lodu lub foremki na muffinki, a po zamrożeniu przechowuj w hermetycznym pojemniku w zamrażarce przez okres do roku.

9. Jak sprawdzić, czy jajko jest zepsute?

Najbardziej niezawodnym sposobem na określenie świeżości jajka jest wykonanie prostego „testu pływania”:

1. Napełnij przezroczystą miskę lub pojemnik zimną wodą i umieść w nim jajka.
2. Świeże jajka: opadają na dno i leżą płasko na bokach. Są w pełni świeże i możesz je wykorzystać dowolnie.
3. Starsze jajka: stoją pionowo na dnie miski. Są wciąż jadalne, ale mają kilka tygodni i mogą nie zapewniać takiej samej objętości podczas gotowania lub pieczenia. Możesz je ugotować na twardo i zjeść w ciągu kilku dni.
4. Zepsute jajka: unoszą się na powierzchni. Niestety, te jajka są już nieświeże. Jednak nie zawsze oznacza to, że są całkowicie „zepsute”. Rozbij skorupkę – jeśli jajko wydziela nieprzyjemny zapach, nawet lekko, należy je wyrzucić.

10. Czy jedzenie surowych jajek jest bezpieczne?

Czy Rocky Balboa, bohater filmu „Rocky” z 1976 roku, miał rację, pijąc surowe jajka podczas treningów? Być może to działało w jego przypadku, ale ja tego nie polecam.

Chociaż niektóre jajka mogą być zanieczyszczone salmonellą, gotowanie ich do momentu, gdy żółtko i białko będą twarde, zabija bakterie.

Ryzyko zakażenia bakteryjnego jest stosunkowo niskie w przypadku jajek odpowiednio przechowywanych w lodówce. Jednak jedzenie surowych lub niedogotowanych jajek jest częstą przyczyną zatrucia pokarmowego. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest gotowanie jajek na twardo.

Ponadto jedzenie surowych jajek nie jest najlepszym pomysłem z punktu widzenia wartości odżywczych. Gotowanie jajek poprawia przyswajalność białka. Dodatkowo surowe białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które utrudnia organizmowi wchłanianie biotyny (witaminy B7) (52). Gotowanie białek jaj zmniejsza zdolność awidyny do wiązania biotyny, co pozwala na lepsze wchłanianie tej witaminy (53).

Zgodnie z wytycznymi amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) surowe jajka pasteryzowane (podgrzewane do temperatury wewnętrznej 60°C) są bezpieczne do użycia w przepisach wymagających surowych jajek, takich jak dressing Cezar czy domowe lody.

W krajach, gdzie jajka nie są myte i gdzie rutynowo szczepi się kury przeciwko salmonelli, takich jak Wielka Brytania i większość Europy w tym Polska, spożywanie surowych jajek może być mniej ryzykowne niż w USA.

Przepisy na jajka i pomysły na ich przygotowanie

Jajka to jeden z najbardziej wszechstronnych produktów spożywczych na świecie. Choć najczęściej spożywane są na śniadanie, mogą – i powinny! – być jedzone o każdej porze dnia.

Pomysły na użycie jajek:

• Gotowane na twardo:
  • Dodaj jedno lub dwa do sałatki, aby zwiększyć zawartość białka.
  • Przygotuj faszerowane jajka.
  • Zrób sałatkę jajeczną.
  • Zrób pastę jajeczną: posiekaj jajka i wymieszaj z majonezem lub mięsem czy szprotkami.
  • Trzymaj kilka w lodówce jako przekąski na wynos.
• Smażone:
• Połóż na burgerze bez bułki.
• Podawaj na ryżu z kalafiora.
• Przygotuj kanapkę z jajkiem na chlebie keto.

Pomysły znajdziesz na mojej stronie z przepisami niskowęglowodanowymi.

Sałatki z kurczakiem, również z jajkami, w eBooku.

Podsumowanie

Jajka to jeden z najdoskonalszych produktów spożywczych w naturze. Są pożywne, smaczne, sycące, niedrogie i można je przygotować na dziesiątki różnych sposobów.

Tak, jajka zawierają dużo cholesterolu. Jednak ich spożywanie nie zwiększa ryzyka chorób serca. Wręcz przeciwnie, spożywane w ramach zdrowej diety mogą korzystnie wpływać na czynniki ryzyka chorób serca.

Nie ma potrzeby rezygnowania z żółtka i jedzenia jedynie białek! Jedz całe jajka, aby czerpać z nich maksymalne korzyści zdrowotne, smak i satysfakcję.

(żródło: https://www.dietdoctor.com/nutrition/eggs)

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Ula Forenc (@dieta.lchf)

Pamiętaj! Blog to nie jest porada medyczna. Artykuł powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W celu uzyskania porady medycznej skontaktuj się z lekarzem.