Odchudzanie wysokosycące: Klucz do trwałych efektów

Odchudzanie wysokosycące: Jak schudnąć intuicyjnie i skutecznie?

Dzisiaj zapraszam Was na wpis inspirowany moim e-bookiem Odchudzanie wysokosycące. Znajdziecie tu praktyczne porady, które pozwolą Wam wprowadzić zmiany od razu, bez konieczności liczenia kalorii czy makroskładników. Dla tych, którzy chcą pójść krok dalej, na końcu opisuję też moją unikalną metodę liczenia proporcji. 😊

---

Dlaczego odchudzanie wysokosycące działa?

Metoda wysokosycąca opiera się na trzech filarach:

• Sytość: Posiłki bogate w białko i błonnik naturalnie ograniczają apetyt. Przykłady takich produktów to pierś z kurczaka, jajka, twaróg, łosoś, tofu oraz soczewica. Wybierając je, zwiększasz uczucie sytości i wspierasz proces odchudzania.
• Gęstość odżywcza: Skupiamy się na jakości produktów, które dostarczają witamin, minerałów i energii potrzebnych organizmowi. Przykłady takich produktów to warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona chia, twarde sery jak parmezan, a także chude białko mięsa i ryb. Wybieraj je, aby optymalnie wspierać swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
• Eliminacja przetworzonych produktów: Zmniejszamy spożycie pustych kalorii z cukru i tłuszczów trans. Przykłady takich produktów do wyeliminowania to chipsy, batoniki, słodkie napoje gazowane, gotowe dania instant oraz pieczywo cukiernicze. W ich miejsce wybieraj jednoskładnikowe produkty, takie jak pierś z kurczaka, jajka czy warzywa.

To podejście działa, ponieważ nie wymaga restrykcji – jesz smacznie, a organizm z czasem sam reguluje ilość jedzenia dzięki uczuciu sytości.

---

Intuicyjne zmiany, które możesz wprowadzić już dziś

1. Zasada "białko na pierwszym miejscu":
   W każdym posiłku priorytetem powinno być białko. Może to być jajecznica na śniadanie, grillowany kurczak na obiad czy pieczona ryba na kolację.

2. Warzywa zamiast węglowodanów:
   Zamiast makaronu, ryżu czy ziemniaków wybierz warzywa – np. brokuły, cukinię, szpinak czy kalafior. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów wspierają sytość, dostarczając jednocześnie błonnika. Zwiększysz tym sposobem też objętość posiłków - będziesz mieć po prostu pełno w brzuchu.

3. Unikaj przetworzonych produktów:
   Ogranicz chipsy, gotowe sosy, batoniki czy płatki śniadaniowe. Wybieraj jednoskładnikowe produkty, takie jak mięso, ryby, jaja, warzywa, oliwa z oliwek czy masło. Nie jedz przekąsek tylko posiłki.

4. Picie wody:
   Nawadniaj się regularnie. Pij wodę, ziołowe herbaty, zieloną herbatę lub wodę z cytryną. Minimum 2 litry dziennie to podstawa.

5. Regularność posiłków:
   Skup się na 2-3 sytych posiłkach dziennie. Zrezygnuj z przekąsek – jeśli czujesz głód między posiłkami, zastanów się, czy nie brakuje Ci białka w diecie. A może jesz za mało? Wtedy dopiero wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

6. Spaceruj codziennie:
   Codzienny spacer, najlepiej 10 000 kroków, to prosty sposób na poprawę kondycji i wspomaganie spalania kalorii. A najlepiej ćwicz intensywnie - mięśnie to najlepszy magazyn dla energii z jedzenia.

7. Ogranicz alkohol:
   Alkohol dostarcza pustych kalorii i zaburza regenerację organizmu i sen. Odbiera energię, a Twoja twarz wygląda jak księżyc w pełni. Zredukuj jego spożycie do minimum.

---

Metoda intuicyjnego odchudzania z prostym liczeniem makro

Jeśli chcesz spróbować bardziej precyzyjnego podejścia, polecam metodę proporcji makroskładników.  Opiera się na prostym założeniu: ilość g spożywanego białka powinna być większa niż suma węglowodanów i tłuszczów razem.

Jak to działa?

1. Wyznacz swoją docelową masę ciała, np. 70 kg.
2. Spożywaj dziennie co najmniej 2 g białka na kg masy ciała, co daje 140 g białka.
3. Tłuszcze i węglowodany razem powinny być poniżej tej wartości (czyli mniej niż 140 g).

Przykładowy dzień:

• Śniadanie: Jajecznica (3 jajka) z awokado – 21 g białka, 15 g tłuszczu.
• Obiad: Grillowany kurczak (250 g) z brokułami i oliwą z oliwek – 58 g białka, 10 g tłuszczu.
• Kolacja: Chude mięso wołowe (200 g) z ogórkiem kiszonym – 46 g białka, 6 g tłuszczu.

Łącznie: 162 g białka, 31 g tłuszczu, 17 g węglowodanów – idealna równowaga!

---

Dlaczego ta metoda jest skuteczna?

Badania pokazują, że białko w połączeniu z błonnikiem najbardziej syci, co pomaga ograniczyć podjadanie i zmniejszyć ogólną ilość spożywanych kalorii – bez głodowania. Wysokie spożycie białka wspiera także utrzymanie masy mięśniowej, co jest kluczowe podczas odchudzania i zachowania atrakcyjnej sylwetki i sprawności na starość.

---

Wyzwanie na ten tydzień

Nie musisz wprowadzać wszystkiego naraz. Wybierz jedną zmianę, którą zaczniesz już dziś:

• Zacznij dzień od białka, np. jajecznicy z warzywami i twarogu.
• Zamień słodkie napoje na wodę z cytryną.
• Dodaj spacer do swojej codziennej rutyny.
• Wypróbuj metodę proporcji makro i obserwuj efekty!

Dodatkowe inspiracje: Sprawdź powyższą listę produktów wysokobiałkowych, aby urozmaicić swoje posiłki. Znajdziesz tam mięsa, ryby, jaja, nabiał oraz roślinne źródła białka, które doskonale sprawdzą się w diecie wysokosycącej.

Masz pytania? Zadaj je w komentarzach lub odwiedź mój Instagram: @dieta.lchf. Razem osiągniemy trwałe efekty! 😊

🕮 Darmowy eBook dla zainteresowanych szczegółami: https://ulaforenc.gumroad.com/l/pyxby

Dodatek: 

Produkty Wysokobiałkowe

Mięso i drób:

• Pierś z kurczaka (gotowana, grillowana)
• Pierś z indyka
• Chuda wołowina (np. polędwica, stek)
• Cielęcina
• Chuda wieprzowina (np. schab, polędwiczka)
• Dziczyzna (np. sarnina, mięso z jelenia)

Ryby i owoce morza:

• Łosoś (świeży, wędzony)
• Dorsz
• Halibut
• Tuńczyk (świeży, z puszki w wodzie)
• Pstrąg
• Krewetki
• Ośmiornica
• Małże

Jaja i produkty jajeczne:

• Jajka kurze (całe, białka jaj)
• Omlety z jaj
• Jajka przepiórcze

Nabiał:

• Twaróg (chudy, półtłusty)
• Jogurt grecki (bez cukru, naturalny)
• Kefir
• Serki wiejskie
• Ser mozzarella (np. light)
• Ser parmezan (w małych ilościach, bardzo skoncentrowane białko)
• Ser ricotta

Roślinne źródła białka:

• Soczewica
• Ciecierzyca
• Fasola (biała, czerwona, czarna)
• Tofu (naturalne, wędzone)
• Tempeh
• Edamame (młode ziarna soi)

Przekąski wysokobiałkowe:

• Wędliny drobiowe (np. szynka z indyka, bez dodatków)
• Suszona wołowina (tzw. beef jerky)
• Jajka na twardo
• Chude kabanosy drobiowe

Produkty przetworzone z wysoką zawartością białka (opcjonalnie):

• Odżywki białkowe (serwatkowe, roślinne, kazeinowe)
• Batony proteinowe (bez dodatku cukru)
• Jogurty proteinowe (np. skyr, high protein)

Przykłady posiłków z użyciem produktów wysokobiałkowych:

• Omlet z białek jaj i szpinaku
• Sałatka z grillowaną piersią kurczaka, awokado i warzywami
• Twaróg z dodatkiem ziół i świeżych warzyw
• Grillowany łosoś z brokułami i cytryną
• Tofu w marynacie sojowej z pieczoną papryką i cukinią

Skocz po darmowy ebook: Odchudzanie wysokosycące

Wyświetl ten post na Instagramie

Post udostępniony przez Ula Forenc (@dieta.lchf)

 Pobierz ulotkę LCHF: 

Pamiętaj! Blog to nie jest porada medyczna. Artykuł powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W celu uzyskania porady medycznej skontaktuj się z lekarzem.