Zapraszam dziś na tekstowe podsumowanie bardzo ciekawego odcinka podcastu Shawna Stevensona, w którym mój ulubiony naukowiec zajmujacy się zdrowiem metabolicznym mówi o oporności insulinowej, odchudzaniu, zapobieganiu chorobom, brązowej tkance tłuszczowej i nie tylko. Ilość tematów poruszonych jest naprawdę imponująca i na każdy z wątków można by - i mam taki zamiar - utworzyć osobny wpis albo napisać książkę (to już niekoniecznie...).
Większość ludzi rozumie, że metabolizm i przemiany zachodzące w naszym organizmie jest kluczowym czynnikiem w kontrolowaniu wagi ciała i ogólnego zdrowia. Jednak nauka o tym, jak metabolizm faktycznie działa, może być myląca lub zbyt uproszczona, a co książka to inna opinia. I dlatego powstał ten wpis.
Wywiad zawiera kluczowe informacje na temat strategii utraty tłuszczu, wpływu czynników dietetycznych na zdrowie metaboliczne oraz interesujące szczegóły badań dr Bikmana. Zachęcam do oglądania i poczytania.
Insulinooporność a odwracanie cukrzycy typu 2: Wnioski z badań dr. Bikmana
W niedawnym badaniu dr Benjamina Bikmana wzięło udział 11 kobiet z cukrzycą typu 2, którym umożliwiono rezygnację z tradycyjnych leków na rzecz poradnictwa dietetycznego. W badaniu zastosowano trzy główne zasady: kontrolę spożycia węglowodanów, priorytet dla białka oraz brak obaw przed tłuszczami, szczególnie tymi naturalnie występującymi w połączeniu z białkiem (jak jaja, ryby, mięso). Zamiast konwencjonalnych zaleceń typu „jedz mniej i ruszaj się więcej”, uczestniczki zostały zachęcone do zmiany podejścia do diety i skoncentrowania się na kluczowych makroskładnikach. Po 90 dniach wszystkie kobiety wykazały znaczącą poprawę różnych markerów kardiometabolicznych, a cukrzyca typu 2 przestała być u nich obecna. Wyniki te stanowią dowód na to, że cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością można skutecznie zarządzać, a nawet odwracać poprzez odpowiednie zmiany stylu życia, głównie w zakresie diety.
Czym jest insulinooporność?
Cukrzyca typu 2 to zaawansowane stadium insulinooporności. W początkowych etapach organizm kompensuje niewrażliwość na insulinę poprzez zwiększoną produkcję tego hormonu, co pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. W miarę postępu insulinooporności, organizm potrzebuje coraz większych ilości insuliny, aby zarządzać poziomem glukozy. Ostatecznie, kiedy produkcja insuliny nie jest już wystarczająca, poziom glukozy we krwi wzrasta, co prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. To właśnie ta coraz większa niezdolność organizmu do odpowiedniej reakcji na insulinę prowadzi do przewlekłego podwyższenia poziomu cukru we krwi.
Dlaczego insulina jest wyjątkowym hormonem?
Insulina jest unikalnym hormonem, ponieważ wpływa na każdą komórkę w organizmie, od komórek mózgowych po komórki kości. Dzięki tak szerokiemu zasięgowi insulinooporność ma wpływ na różne układy i funkcje w ciele, a jej skutki są bardzo zróżnicowane w zależności od rodzaju komórek i ich umiejscowienia. To czyni insulinę kluczowym hormonem dla ogólnego zdrowia metabolicznego.
Trzy główne przyczyny insulinooporności
Istnieją trzy główne przyczyny insulinooporności: stres, stan zapalny oraz chronicznie podwyższony poziom insuliny.
Stres: Podwyższone poziomy hormonów stresu, szczególnie kortyzolu i adrenaliny, prowadzą do wzrostu poziomu glukozy we krwi, co zwiększa zapotrzebowanie na insulinę. Nawet jedna nieprzespana noc może znacznie zwiększyć insulinooporność na skutek podwyższonych poziomów hormonów stresu.
Stan zapalny: Wzrost poziomu prozapalnych cytokin, często pochodzących z reakcji immunologicznych lub dużych komórek tłuszczowych, bezpośrednio powoduje insulinooporność. Proces ten jest przewlekły i może być wywołany m.in. przez nadmiar dużych komórek tłuszczowych uwalniających sygnały zapalne.
Chronicznie podwyższony poziom insuliny: Wysokie poziomy insuliny przez dłuższy czas sprawiają, że komórki stają się mniej wrażliwe na ten hormon. Jest to najczęstsza przyczyna insulinooporności, kiedy sygnał insuliny staje się mniej efektywny w regulowaniu poziomu glukozy we krwi.
Zalecenia dietetyczne dla poprawy zdrowia metabolicznego
Dr. Bikman zaleca cztery główne zasady dietetyczne, które mogą poprawić zdrowie metaboliczne i zwiększyć wrażliwość na insulinę:
Kontrola węglowodanów: Skoncentruj się na redukcji spożycia rafinowanych węglowodanów i cukrów, aby zarządzać poziomem insuliny.
Priorytet dla białka: Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość białka, najlepiej z naturalnymi tłuszczami, aby wspierać utrzymanie masy mięśniowej i zdrowie metaboliczne.
Brak obaw przed tłuszczami: Włącz zdrowe tłuszcze, szczególnie te, które naturalnie występują wraz z białkiem, aby dostarczyć energii i wspierać ogólne zdrowie.
Regularne posty: Wprowadź posty do swojej rutyny, upewniając się, że zakończenie postu zawiera odżywcze posiłki zgodne z powyższymi zasadami, aby zmaksymalizować korzyści metaboliczne i wrażliwość na insulinę.
Współzależność insulinooporności i innych problemów zdrowotnych
Insulinooporność wpływa również na inne aspekty zdrowotne, w tym na płodność. U mężczyzn może prowadzić do problemów z erekcją, gdyż insulina odgrywa kluczową rolę w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. U kobiet natomiast insulinooporność jest często związana z zespołem policystycznych jajników (PCOS), co może prowadzić do problemów z owulacją i tym samym do bezpłodności.
Inne kluczowe aspekty zdrowia metabolicznego
Rola snu w wrażliwości na insulinę: Jedna nieprzespana noc może zwiększyć insulinooporność następnego dnia, poprzez podniesienie poziomu kortyzolu. Regularny, zdrowy sen jest kluczowy dla utrzymania wrażliwości na insulinę.
Wpływ ćwiczeń na poziom glukozy we krwi: Ćwiczenia, szczególnie trening oporowy, zwiększają zapotrzebowanie mięśni na glukozę, co pozwala na lepsze jej wykorzystanie niezależnie od insuliny. Nawet lekki spacer po posiłku może znacząco obniżyć poziom glukozy.
Najlepsze ćwiczenia dla korzyści metabolicznych: Trening oporowy jest bardziej efektywny niż trening aerobowy w poprawie wrażliwości na insulinę, ponieważ buduje masę mięśniową, która jest kluczowa dla pobierania glukozy. Jednak najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń regularnie, niezależnie od ich rodzaju.
Wpływ tłuszczu na poziom insuliny: Spożywanie tłuszczu nie ma znaczącego wpływu na poziom insuliny, nawet w większych ilościach. Białko może mieć zmienny wpływ, ale generalnie w niewielkim stopniu wpływa na insulinę, podczas gdy węglowodany powodują gwałtowne jej skoki.
Czas utrzymywania się insuliny w organizmie po posiłku: Po spożyciu węglowodanów insulina może być podwyższona przez nawet 10 godzin, zwłaszcza u osób z insulinoopornością. U zdrowych osób poziom insuliny zaczyna spadać szybciej, ale czas ten zależy od ilości i rodzaju spożywanych węglowodanów.
Naturalny rytm poziomu kortyzolu: Kortyzol osiąga swoje maksimum rano, przygotowując organizm na nadchodzący dzień. Złe nawyki senne mogą zaburzać ten rytm, podnosząc poziom insulinooporności.
Współpraca insuliny i komórek tłuszczowych: Insulina jest niezbędna do wzrostu komórek tłuszczowych, ponieważ promuje magazynowanie glukozy i tłuszczu. Bez insuliny komórki tłuszczowe nie mogą się rozrastać, co jest widoczne u osób z cukrzycą typu 1.
Wpływ zimnej wody na metabolizm: Zanurzenie w zimnej wodzie aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, która spala glukozę i tłuszcz, aby wytworzyć ciepło. Proces ten poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi.
Brunatna tkanka tłuszczowa - klucz do zdrowego metabolizmu
Brunatna tkanka tłuszczowa, zwana również brunatnym tłuszczem, różni się od typowej - białej tkanki tłuszczowej swoją zdolnością do spalania energii. Zamiast magazynować kalorie, jak to robi biała tkanka tłuszczowa, brunatny tłuszcz spala kalorie, aby wytwarzać ciepło. Jest to szczególnie ważne dla utrzymania zdrowego metabolizmu i wrażliwości na insulinę. Brunatna tkanka tłuszczowa jest bogata w mitochondria – organelle, które pełnią rolę „elektrowni” komórkowych, przekształcając energię z pożywienia w ciepło. Aktywacja brunatnej tkanki tłuszczowej może pomóc w zwiększeniu wydatku energetycznego, co jest korzystne nie tylko dla utrzymania wagi, ale także dla poprawy zdrowia metabolicznego. Zanurzenia w zimnej wodzie lub ekspozycja na niskie temperatury są skutecznymi sposobami na aktywację tej tkanki, co prowadzi do poprawy wrażliwości na insulinę oraz obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Podsumowując, insulinooporność i cukrzyca typu 2 są schorzeniami związanymi ze stylem życia, w których dieta odgrywa kluczową rolę. Poprzez kontrolę węglowodanów, priorytet dla białka, zdrowe tłuszcze, regularne posty oraz odpowiedni sen i aktywność fizyczną, możemy skutecznie zarządzać tymi problemami zdrowotnymi, a nawet je odwracać.
Co możesz zrobić już teraz dla natychmiastowej poprawy zdrowia?
Unikaj przetworzonych węglowodanów: Ogranicz spożycie słodyczy, białego pieczywa i napojów słodzonych, które powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi.
Zwiększ aktywność fizyczną: Nawet krótki spacer po posiłku może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi.
Zadbaj o sen: Staraj się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy, aby zmniejszyć poziom stresu i wspierać wrażliwość na insulinę.
Włącz do diety zdrowe tłuszcze: Dodaj do swojego jadłospisu tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, awokado czy oliwy z oliwek, aby poprawić metabolizm i zapewnić długotrwałe uczucie sytości.
Zimna woda: Rozważ krótkie zanurzenia w zimnej wodzie, aby pobudzić brunatną tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm.
Regularne ćwiczenia oporowe: Włącz do swojej rutyny trening oporowy, aby zwiększyć masę mięśniową i poprawić wrażliwość na insulinę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz