.jpg)
Coraz powszechniej akceptuje się, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne mogą być zdrowe i pełnowartościowe pod względem odżywczym (1). Mięso, ryby, jaja, nabiał, orzechy i warzywa są bogate w kluczowe składniki odżywcze, których twoje ciało potrzebuje na co dzień. Jednak w niektórych przypadkach suplementacja minerałami znanymi jako elektrolity może być korzystna.
Dzieje się tak, ponieważ gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, poziom elektrolitów – szczególnie sodu – może spaść. A jeśli tak się stanie, możesz nie czuć się najlepiej (Dr. Steve Phinney, jeden z czołowych ekspertów w dziedzinie diet ketogenicznych, omówił znaczenie zarządzania elektrolitami w kilku artykułach, w tym w tym: 2).
Objawy niedoboru elektrolitów i co z nimi zrobić
Sód
Objawy (3):
- Zmęczenie
- Osłabienie
- Bóle głowy
- Trudności z koncentracją
Działanie:
Bądź bardziej liberalny w używaniu solniczki podczas posiłków. W razie potrzeby, szczególnie w pierwszym tygodniu, pij 1-2 filiżanki bulionu dziennie.
Potas
Objawy (4):
Skurcze mięśni
Drżenie mięśni
Kołatanie serca / zwiększone "poczucie" bicia serca
Działanie:
Jedz dodatkowe awokado lub porcję zielonych warzyw liściastych czy grzybów dziennie.
Magnez
Objawy (5):
Skurcze lub drżenie mięśni w nocy lub po ćwiczeniach
Działanie:
Jedz nasiona, takie jak konopie, dynia czy chia, lub porcję makreli, migdałów czy zielonych warzyw liściastych dziennie. W razie potrzeby przyjmuj suplement magnezu.
.jpg)
Keto-grypa
Kiedy ograniczasz węglowodany, twoje ciało zaczyna inaczej przetwarzać elektrolity. Dzieje się tak, ponieważ gdy poziom insuliny jest niski, nerki wydalają więcej sodu (6, 7). Ponieważ w organizmie istnieje delikatna równowaga między sodem a innymi elektrolitami, utrata sodu może zaburzyć również poziom innych elektrolitów.
W niektórych przypadkach prowadzi to do objawów często określanych jako „keto-grypa”. Objawy te są zwykle tymczasowe i ustępują, gdy organizm przystosuje się do niskiej podaży węglowodanów (w jednym z badań ludzie tracili więcej sodu i potasu z moczem podczas początkowej fazy diety niskowęglowodanowej, chociaż efekt ten nie był już obserwowany po 28 dniach: 8).
Na szczęście uzupełnienie sodu, magnezu i potasu może pomóc w zapobieganiu lub znacznym zmniejszeniu objawów keto-grypy i innych skutków ubocznych.
Czy potrzebujesz suplementacji minerałów?
Decyzja o przyjmowaniu suplementów mineralnych powinna być oparta na tym, czy doświadczasz któregokolwiek z opisanych powyżej objawów (kiedy rozpoczynasz dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną, subtelne niedobory sodu, potasu lub magnezu często nie są widoczne w badaniach krwi; dlatego zalecamy empiryczne zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w te elektrolity, jeśli występują objawy. Czasami konieczne są suplementy, aby uzyskać wystarczającą ilość potasu lub magnezu. Kluczowe jest unikanie przedawkowania, szczególnie w przypadku potasu, który ma wąskie okno terapeutyczne, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Jest to oparte na spójnych doświadczeniach klinicznych lekarzy, którzy regularnie zapewniają pacjentom interwencje żywieniowe o niskiej zawartości węglowodanów.).
Jeśli już czujesz się dobrze na diecie ketogenicznej, możesz nie potrzebować dodatkowych suplementów ani pokarmów bogatych w elektrolity.
Pamiętaj, że jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub jakąkolwiek intensywną aktywność fizyczną, możesz mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości elektrolitów wyłącznie z pożywienia i możesz zdecydować się na suplementację ze względów wydajnościowych. Dokładniej zostało to opisane w książce "The art and science of low carbohydrate living".
Poniżej omawiam dzienne zapotrzebowanie na minerały dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną, najlepsze źródła pokarmowe przyjazne dla niskiej podaży węglowodanów oraz rekomendacje suplementacyjne dla tych, którzy nie mogą zaspokoić swoich potrzeb wyłącznie dietą.
Sód
Według wielu organizacji zdrowotnych większość z nas powinna ograniczać spożycie sodu, aby zapobiegać nadciśnieniu i innym problemom zdrowotnym. Na przykład Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie mniej niż 2,3 grama, a idealnie nie więcej niż 1,5 grama sodu dziennie.
Dla osób z nadciśnieniem i insulinoopornością, które stosują diety wysokowęglowodanowe, ta rada może być uzasadniona. Jednak wiele metaanaliz badań randomizowanych wykazało niewielki efekt obniżający ciśnienie krwi bez wyraźnych dowodów na poprawę ogólnego stanu zdrowia (9).
Ponadto wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że optymalne spożycie sodu wynosi od 3 do 6 gramów dziennie (biorąc pod uwagę całość danych z badań klinicznych i obserwacyjnych, wydaje się prawdopodobne, że istnieje zależność w kształcie litery U między spożyciem sodu a ryzykiem sercowo-naczyniowym, przy czym ryzyko jest podwyższone zarówno przy najniższych, jak i najwyższych poziomach spożycia sodu 10, 11, 12). Dodatkowo na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej twoje zapotrzebowanie na sód może faktycznie wzrosnąć z powodu zwiększonej utraty przez nerki (13). W tej sytuacji zwykle bardziej martwimy się o zbyt małą ilość sodu niż o zbyt dużą.
Objawy niedoboru:
- Zmęczenie
- Osłabienie
- Bóle głowy
- Trudności z koncentracją (mniej powszechne objawy mogą obejmować nudności, wymioty, a nawet utratę przytomności, jeśli poziom sodu spadnie zbyt nisko)
Dodaj sól do swojej diety:
Dzienne zapotrzebowanie: Większość osób na diecie niskowęglowodanowej prawdopodobnie będzie czuła się najlepiej przy 3–7 gramach sodu (7–17 gramach soli, czyli około 1-3 łyżeczkach) dziennie. Zauważ, że sól i sód to nie do końca to samo przy obliczaniu dziennego spożycia. Sól zawiera tylko 40% sodu, a reszta to inny minerał – chlorek. Tak więc, chociaż zwiększasz spożycie sodu, jedząc więcej soli, ważne jest, aby pamiętać, że jedna łyżeczka (6 gramów) soli dostarcza tylko 2,4 grama rzeczywistego sodu.
Jeśli jednak masz pewne schorzenia – takie jak nadciśnienie, choroba nerek lub niewydolność serca – możesz potrzebować większej ostrożności w spożyciu sodu. Przeczytaj kompleksowy przewodnik na temat soli, aby dowiedzieć się, dlaczego optymalne spożycie różni się w zależności od osoby.
.jpg)
Większość ludzi uzyskuje co najmniej 2 gramy sodu z pożywienia. Możesz dodać łyżeczkę soli do litra wody i pić ją w ciągu dnia. Inną strategią jest picie bulionu, który zawiera około 1 grama sodu na filiżankę.
Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, dodanie sodu przed treningiem może poprawić twoją wydajność. Dr Phinney i dr Volek zalecają przyjmowanie pół łyżeczki soli w ciągu pół godziny przed ćwiczeniami w swojej książce „The art and science of low carb performance”.
Uwaga: Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, niewydolność serca lub chorobę nerek, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia sodu.
Potas
Szacuje się, że jako populacja zazwyczaj spożywamy mniej niż połowę zalecanej ilości potasu (14). Dlatego jeszcze ważniejsze jest optymalizowanie spożycia tego niezbędnego składnika odżywczego, który może być tracony podczas diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.
Ponieważ utrata sodu w moczu wzrasta podczas początkowej fazy diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, nerki mogą próbować ponownie wchłonąć sód. Niestety, ten proces odbywa się kosztem utraty potasu, co utrzymuje równowagę biochemiczną. Ponieważ jony sodu i potasu mają ładunek dodatni, konieczne jest zachowanie równowagi poprzez wymianę jednego na drugi. Tak więc, jeśli nerki ponownie wchłaniają więcej sodu, muszą jednocześnie wydalać więcej potasu (15, 16).
Objawy niedoboru:
- Skurcze mięśni
- Drżenie mięśni
- Kołatanie serca / zwiększona "poczucie" bicia serca (rzadziej występujące objawy mogą obejmować drętwienie, zawroty głowy, skurcze brzucha i zaparcia)
Pokarmy bogate w potas:
Dzienne zapotrzebowanie: 3,000–4,700 mg (3–4.7 g) potasu
Aby zwiększyć spożycie potasu, możesz przyjmować suplementy potasu. Albo dlaczego nie spróbować dodać awokado lub kilku porcji innych pokarmów bogatych w potas przyjaznych dla diety niskowęglowodanowej do swojej codziennej diety?
.jpg)
- Awokado: 1,000 mg na duże awokado (200 gramów)
- Szpinak, gotowany: 840 mg na filiżankę (180 gramów)
- Grzyby, gotowane: 550 mg na filiżankę (150 gramów)
- Brukselka: 500 mg na filiżankę (160 gramów)
- Brokuły, gotowane: 460 mg na filiżankę (160 gramów)
- Łosoś: 430–500 mg na 4 uncje (114 gramów)
- Mięso: 400–500 mg na 4 uncje (114 gramów)
- Flądra: 400 mg na 4 uncje (114 gramów)
- Karczoch: 345 mg na średni karczoch (121 gramów)
- Migdały: 200 mg na uncję (30 gramów)
Suplementy:
Jeśli jesteś bardzo aktywny lub nie spożywasz regularnie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w potas, może mieć sens przyjmowanie suplementów potasu w razie potrzeby.
Poziom potasu we krwi musi pozostawać w wąskim zakresie, a przyjmowanie zbyt dużej ilości w skoncentrowanej formie może być niebezpieczne, szczególnie jeśli przyjmujesz pewne leki lub masz chorobę nerek. Z tego powodu najlepiej jest uzyskiwać potas poprzez spożycie pokarmów, gdy tylko jest to możliwe.
Uwaga: Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, chorobę nerek lub przyjmujesz leki na jakiekolwiek inne schorzenie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu potasu.
Magnez
Chociaż magnez występuje w wielu różnych pokarmach, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości z samej diety. W rzeczywistości szacuje się, że prawie 50 procent populacji USA nie spełnia dziennego zapotrzebowania na magnez (17). W Polsce niedobory magnezu są również powszechne. Według badań, od 61% do 90% mężczyzn oraz od 52% do 70% kobiet może doświadczać niedoboru tego pierwiastka (18).
Objawy niedoboru:
Objawy niedoboru magnezu mogą obejmować drżenie lub skurcze mięśni w nocy lub po ćwiczeniach. Chociaż skurcze mięśni mogą również występować przy niedostatecznym spożyciu potasu, sodu lub płynów, zbyt mała ilość magnezu może być częstą przyczyną (19). Ten minerał jest tak ważny dla funkcjonowania mięśni i procesów fizjologicznych, że Phinney i Volek poświęcili mu prawie trzy strony w swojej książce "The art and science of low carbohydrate living": „skurcze podczas lub po wysiłku fizycznym albo w nocy są oznaką poważnego niedoboru magnezu” – piszą.
Pokarmy bogate w magnez:
Dzienne zapotrzebowanie: 400 mg magnezu
Większość pokarmów nie dostarcza dużo magnezu, ale istnieje kilka dobrych źródeł, które można włączyć do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Co więcej, wiele z nich jest również bogatych w potas. Regularne spożywanie gotowanych zielonych warzyw to świetna strategia, aby pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na magnez.
Nasiona konopi: 195 mg na porcję 30 gramów
Nasiona dyni, suszone: 150 mg na uncję (30 gramów)
Makrela: 105 mg na 4 uncje (114 gramów)
Nasiona chia: 95 mg na uncję (30 gramów)
Ciemna czekolada (70–85% kakao): 70–90 mg na uncję (30 gramów)
Migdały: 75 mg na uncję (30 gramów)
Szpinak, gotowany: 75 mg na filiżankę (180 gramów)
Orzeszki piniowe: 70 mg na uncję (30 gramów)
Awokado: 60 mg na duże awokado (200 gramów)
Karczoch: 50 mg na średni karczoch (120 gramów)
Suplementy:
Przyjmowanie do 400 mg magnezu dziennie w formie suplementu jest bezpieczne dla większości osób ze zdrowymi nerkami. Niektóre formy magnezu mogą jednak powodować problemy trawienne, szczególnie gdy są przyjmowane samodzielnie. Z tego powodu najlepiej jest przyjmować suplement magnezu z posiłkiem.
Formy dobrze wchłaniane to cytrynian magnezu, chlorek magnezu i glicynian magnezu (20, 21, 22). Ponadto glicynian magnezu i Slow-Mag (powolno uwalniająca się forma chlorku magnezu) wydają się najmniej prawdopodobne do wywołania luźnych stolców lub innych problemów trawiennych.
Uwaga: Jeśli masz chorobę nerek, możesz nie być w stanie poradzić sobie z dużą ilością magnezu. Ponadto niektóre leki mogą negatywnie oddziaływać z suplementami magnezu. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu magnezu, jeśli dotyczy to ciebie.
Podsumowanie
Czy w końcu musisz przyjmować suplementy na diecie ketogenicznej lub niskowęglowodanowej? Prawdopodobnie nie.
Możesz prawdopodobnie wybierać swoje ulubione produkty spośród wszystkich wymienionych w tym przewodniku, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Ale jeśli nie lubisz wielu z tych pokarmów, masz trudności z jedzeniem wystarczającej ilości, aby uzyskać minimalne zalecane ilości minerałów, lub jeśli regularnie ćwiczysz i masz nadmierną utratę elektrolitów, możesz rozważyć suplementację.
Pamiętaj! Blog to nie jest porada medyczna. Artykuł powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W celu uzyskania porady medycznej skontaktuj się z lekarzem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz