Kompleksowy przewodnik po soli

„Sól ziemi.” To stare powiedzenie pokazuje, jak wielką wartość ludzie od wieków przypisywali soli.

Jednak w ostatnich czasach sól przestała być skarbem, a stała się substancją, której wiele osób się obawia. Przez dekady instytucje zdrowotne zachęcały nas do ograniczania spożycia soli, szczególnie w kontekście obniżania ciśnienia krwi i zmniejszania ryzyka chorób serca.

Ale czy diety niskosodowe są konieczne – a nawet bezpieczne – dla każdego? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o soli i ile powinniśmy jej faktycznie spożywać na podstawie najnowszych dowodów naukowych.

---

Zastrzeżenie 🔺

Większość instytucji zdrowotnych obecnie zaleca ograniczenie spożycia soli. Jednak nie jest jasne, czy dowody na to powinny odnosić się do wszystkich osób w równym stopniu. Większość badań klinicznych wskazuje na niewielki efekt obniżenia ciśnienia krwi przy ograniczeniu soli, ale bez jednoznacznych dowodów na poprawę ogólnego stanu zdrowia (metaanaliza badań RCT przeprowadzona przez Cochrane nie wykazuje jednoznacznych korzyści: 1, wcześniejszy przegląd Cochrane wykazał istotnie zwiększone ryzyko zgonu w wyniku ograniczenia soli u osób z niewydolnością serca. 2).

Cochrane to międzynarodowa organizacja non-profit zajmująca się analizą badań naukowych w medycynie i ochronie zdrowia. Tworzy systematyczne przeglądy i metaanalizy oparte na dowodach naukowych, które pomagają lekarzom i naukowcom podejmować decyzje oparte na rzetelnych danych. Przeglądy Cochrane są uznawane za jedne z najbardziej wiarygodnych w świecie nauki, ponieważ stosują rygorystyczne metody analizy i uwzględniają tylko wysokiej jakości badania kliniczne (RCT – randomizowane badania kontrolowane). Dzięki temu raporty Cochrane często stanowią podstawę oficjalnych wytycznych zdrowotnych na całym świecie.

Warto zauważyć, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną mogą mieć większe zapotrzebowanie na sól (odniesienia poniżej). Jednocześnie tego rodzaju diety mogą naturalnie obniżać ciśnienie krwi, co może zmniejszać ewentualne korzyści wynikające z ograniczenia spożycia soli (3). Możliwe jest zatem, że osoby na diecie niskowęglowodanowej nie skorzystają na ograniczaniu soli, choć brakuje jeszcze ostatecznych dowodów naukowych na ten temat.

Ten przewodnik jest przeznaczony dla dorosłych stosujących dietę niskowęglowodanową i zastanawiających się nad wpływem soli na zdrowie i ma charakter wyłącznie informacyjny.

Zawsze konsultuj zmiany w stylu życia ze swoim lekarzem.

1. Czym jest sól?

Kiedy słyszysz słowo „sól”, prawdopodobnie wyobrażasz sobie solniczkę wypełnioną białymi kryształkami, które dodaje się do jedzenia dla smaku.

Sól pochodzi z wody morskiej, wyschniętych jezior lub kopalni głęboko pod ziemią. Nie tylko wzbogaca smak potraw, ale jest również używana jako środek konserwujący oraz odgrywa kluczową rolę w peklowaniu, wędzeniu i przetwarzaniu żywności.

Przez wieki sól była cennym towarem, który wymieniano nawet na złoto. Na przykład angielskie słowo „pensja” (salary) pochodzi od łacińskiego salarium, co oznacza „sól”.

Sól vs. sód – jaka jest różnica?

Choć często używa się tych terminów zamiennie, sól i sód to nie to samo – a to ważne rozróżnienie, gdy mówimy o dziennym spożyciu.

🔹 Sód to minerał naturalnie występujący w niewielkich ilościach w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, mleko, jogurt, niektóre tropikalne owoce oraz warzywa, np. karczochy, seler, buraki i wodorosty.

🔹 Sól to połączenie sodu i chloru – innego minerału. Ponieważ chlorek sodu składa się w 40% z sodu, 5 gramów soli (około 1 łyżeczka) zawiera około 2 gramów sodu.

Według jednego z badań, aż 70% dziennego spożycia sodu pochodzi z przetworzonej żywności (4). Sód dostarczany jest do organizmu także z sody oczyszczonej (wodorowęglanu sodu), który znajduje się w wypiekach, krakersach i ciastkach.

Podsumowując, sód to niezbędny minerał dla naszego organizmu, a najczęstszą jego formą w diecie jest sól (chlorek sodu).

2. Różne rodzaje soli

Sól występuje na wszystkich kontynentach, a jej jadalne odmiany można znaleźć w dziesiątkach wariantów. Oto kilka najpopularniejszych:

Sól kuchenna: Znana również jako sól kamienna, wydobywana jest z podziemnych złóż powstałych w wyniku odparowania pradawnych mórz. Może być używana do peklowania mięsa lub mielona na drobny proszek do użytku kuchennego. Aby zapobiegać niedoborowi jodu, producenci często dodają do niej jod i oznaczają jako sól jodowaną.

Sól morska: Ma grubszą strukturę i delikatniejsza w smaku niż sól kuchenna. Pochodzi z odparowanej wody morskiej i może zawierać naturalne śladowe ilości jodu.

Sól himalajska: Pozyskiwana z jaskiń solnych w górach Himalajów w Pakistanie. Ma barwę od białawej do intensywnie różowej i zawiera śladowe ilości minerałów, mimo popularnych twierdzeń o ich dużych ilościach.

Choć niektóre rodzaje soli są mniej przetworzone i mogą różnić się smakiem oraz zawartością minerałów, z punktu widzenia odżywczego – sól to sól, czyli chlorek sodu (NaCl).

3. Dlaczego potrzebujemy soli?

Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być dostarczany z dietą, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytworzyć. Jako najbardziej skoncentrowany elektrolit we krwi, sód pomaga:

• utrzymać delikatną równowagę chemiczną i płynową w komórkach i wokół nich
• regulować ciśnienie krwi
• kurczyć mięśnie
• przewodzić impulsy nerwowe

Poziom sodu w organizmie jest ściśle regulowany przez nerki, ośrodkowy układ nerwowy i nadnercza, aby nie był ani za wysoki, ani za niski. W rzeczywistości normalne wahania w spożyciu sodu zazwyczaj nie wpływają na jego stężenie we krwi, ponieważ organizm potrafi je skutecznie kompensować (5).

4. Kontrowersje wokół spożycia soli

Jakie jest „zdrowe” dzienne spożycie sodu? Wydaje się to prostym pytaniem, ale przez ostatnie dziesięciolecia było ono przedmiotem licznych kontrowersji.

Według głównych organizacji zdrowotnych w USA i Europie, niemal wszyscy spożywamy zbyt dużo sodu, głównie z przetworzonej żywności (6). Zalecają one znaczne ograniczenie spożycia sodu, aby zapobiegać nadciśnieniu oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca i nerek – do zaledwie 1 łyżeczki soli dziennie.

Przykłady oficjalnych zaleceń:

🔹 Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów (2015–2020) – maksymalnie 2,3 g sodu dziennie (2300 mg), czyli około 1 łyżeczki soli.
🔹 Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) – zaleca jeszcze większe ograniczenie, poniżej 1,5 g sodu dziennie (1500 mg), czyli około ¾ łyżeczki soli. Wystarczy miska zupy lub sałatka Cezar, aby osiągnąć tę wartość.
🔹 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i polski Państwowy Zakład Higieny – maksymalnie 5 g soli dziennie. Wydaje się to więcej niż powyższe zalecenia, ale trzeba pamiętać, że sól składa się tylko w 40% z sodu, co oznacza, że WHO faktycznie rekomenduje mniej niż 2 g sodu dziennie (2000 mg).

Jednak te zalecenia spotkały się z krytyką ze strony wielu naukowców i lekarzy zajmujących się żywieniem (7).

Czy ograniczenie sodu może mieć negatywne skutki?
Niektórzy eksperci twierdzą, że zbyt niski poziom sodu może prowadzić do niezamierzonych konsekwencji zdrowotnych (8). Wiele z tych obaw wynika z licznych badań wykazujących wzrost poziomu hormonów reniny i aldosteronu oraz ich potencjalnie negatywne skutki., więcej TU.

Zagłębmy się w dowody naukowe i przeanalizujmy tę kontrowersję dokładniej.

5. Badania nad spożyciem soli u zdrowych dorosłych

Czy istnieją dowody na to, że stosowanie diety ubogiej w sód przez zdrowe osoby może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych lub przedwczesnej śmierci? Odpowiedź może zaskoczyć.

Systematyczne przeglądy i metaanalizy badań klinicznych z lat 1996, 2011 i 2017 nie wykazały żadnych korzyści wynikających z ograniczenia spożycia soli u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi (9, 10, 11). Przegląd Cochrane z 2014 roku również nie wykazał, aby redukcja soli wpływała na zmniejszenie śmiertelności (12).

Dodatkowo metaanaliza z 2019 roku, obejmująca metaanalizy i badania kliniczne opublikowane w Annals of Internal Medicine, potwierdziła brak wpływu ograniczenia soli na śmiertelność ogólną oraz śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych, choć jakość dowodów uznano za niską (13). Chociaż w pierwotnej pracy stwierdzono niewielkie korzyści wynikające z ograniczenia soli w niektórych podgrupach, autorzy opublikowali korektę swojego artykułu, zawierającą zaktualizowaną analizę statystyczną, która ich zdaniem lepiej odzwierciedla wnioski możliwe do wyciągnięcia na podstawie dostępnych dowodów. Skorygowana analiza nie wykazuje korzyści z ograniczenia soli w zakresie śmiertelności zarówno u osób z prawidłowym ciśnieniem, jak i u osób z nadciśnieniem.

Jedno duże badanie obserwacyjne z 2020 roku, choć dostarczające słabszych dowodów niż badania kliniczne, wykazało, że wyższe spożycie sodu było skorelowane z dłuższą przewidywaną długością życia oraz zmniejszoną śmiertelnością ogólną (to badanie zebrało dane z 181 krajów i wykazało, że spożycie sodu na poziomie 4–5 gramów dziennie korelowało ze zwiększoną długością życia, powyżej tego zakresu zaobserwowano niewielki spadek przewidywanej długości życia, co sugeruje zależność w kształcie litery U między spożyciem sodu a śmiertelnością 14, dodatkowo, to badanie obserwacyjne z 2011 roku wykazało, że osoby z najniższym wydalaniem sodu z moczem (które bezpośrednio koreluje z poziomem spożycia sodu) miały wyższą śmiertelność sercowo-naczyniową 15).

Czy zatem, biorąc pod uwagę wyniki tych analiz, można uznać kwestię spożycia soli za rozstrzygniętą?

Niestety, nie. Wiele badań obserwacyjnych i badań klinicznych konsekwentnie wykazuje, że redukcja sodu obniża ciśnienie krwi, co jest traktowane jako wskaźnik ryzyka chorób, takich jak zawał serca i udar mózgu. Niektóre badania wykazały również zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przy niższym spożyciu sodu (16, 17, ta metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała o 23% większe ryzyko udaru przy średniej różnicy w spożyciu soli wynoszącej 5 gramów (1 łyżeczka), ryzyko chorób sercowo-naczyniowych osiągnęło istotność statystyczną dopiero po wykluczeniu jednego odstającego badania z analizy, co bardzo osłabia wiarygodność badania 18).

Jednak biorąc pod uwagę całość dostępnych danych, istotne jest zauważenie, że niewielkie obniżenie ciśnienia krwi nie zawsze wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rzeczywistych zdarzeń zdrowotnych, takich jak zawał, udar czy śmierć. W tym dużym badaniu obserwacyjnym ryzyko udaru korelowało ze spożyciem sodu jedynie u osób z najwyższym jego spożyciem. Z kolei wyższe spożycie sodu było powiązane z niższym ryzykiem zawału serca i śmiertelności. (19)

Analizując wszystkie dostępne dane, wydaje się, że istnieje krzywoliniowa (U-kształtna) zależność między spożyciem soli a ryzykiem chorób lub śmierci, przy czym zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie spożycie może zwiększać ryzyko zdrowotne.

Czy ograniczenie soli może zaszkodzić zdrowym osobom?

Jak wspomniano wcześniej, istnieją pewne dowody sugerujące, że zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie spożycie sodu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, jednak wyniki badań są niejednoznaczne.

Jedna grupa badaczy przeprowadziła przegląd badań obserwacyjnych i klinicznych, dochodząc do wniosku, że ograniczenie sodu nie ma negatywnych skutków u zdrowych osób i może być korzystne dla niektórych grup. Na tej podstawie uznali, że dieta uboga w sól jest zalecana dla wszystkich (20). "Brakuje wystarczającej liczby randomizowanych badań kontrolowanych do oceny wpływu ograniczonego spożycia sodu na śmiertelność i zachorowalność." W związku z tym swoje wnioski oparto wyłącznie na badaniach kohortowych, które stanowią słabszy poziom dowodów.

Te ustalenia zostały jednak zakwestionowane przez badanie PURE, które przeanalizowało dane dotyczące spożycia sodu u ponad 100 000 osób z 17 krajów. Badanie wykazało, że wydalanie mniej niż 3000 mg sodu dziennie było związane ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i śmierci – niezależnie od tego, czy dana osoba miała nadciśnienie, czy nie (21 badanie obserwacyjne, słabe dowody). Najniższe ryzyko stwierdzono przy dziennym wydalaniu sodu w zakresie od 3000 mg do 7000 mg, co uznano za odpowiadające spożyciu w diecie.

W wcześniejszych analizach tego samego zespołu badawczego wykazano, że spożycie sodu w zakresie 3-6 gramów dziennie było powiązane z najniższym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci (22, 23).

Chociaż dane obserwacyjne nie mogą jednoznacznie udowodnić, czy spożycie sodu jest czynnikiem ryzyka, czy czynnikiem ochronnym dla zdrowia serca, sugerują one, że spożycie soli w zakresie 3-6 gramów dziennie może być częścią zdrowego stylu życia. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, posłuchaj kardiologa i dyrektora medycznego Diet Doctor, dr. Breta Schera, który omawia wyniki badania PURE z jednym z głównych badaczy, prof. Andrew Mente.

Dodatkowo inni eksperci zwracają uwagę, że ograniczenie spożycia soli może mieć niezamierzone skutki zdrowotne (24, 25). Jednym z nich jest zwiększona insulinooporność, co zostało wykazane w kilku badaniach klinicznych nad ograniczeniem soli u zdrowych dorosłych (25, 27, 28). Ograniczenie sodu sygnalizuje nadnerczom uwalnianie aldosteronu, co skłania nerki do zatrzymywania sodu. Badacze sugerują, że podwyższony poziom aldosteronu, w połączeniu z uwalnianiem hormonu stresu – noradrenaliny, może być odpowiedzialny za zmniejszoną wrażliwość na insulinę u osób stosujących diety ubogie w sól (29).

W 2017 roku koalicja trzech europejskich organizacji zdrowotnych zaleciła górny limit spożycia sodu na poziomie 5000 mg dziennie, czyli ponad dwa razy więcej niż amerykańskie wytyczne na poziomie 2300 mg (30).

Biorąc pod uwagę dowody wskazujące na krzywoliniową zależność między spożyciem sodu a ryzykiem zdrowotnym, wydaje się, że zdrowe osoby raczej nie skorzystają na drastycznym ograniczeniu sodu.

Natomiast w przypadku osób stosujących dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną nadal nie wiadomo, czy dostępne dowody dotyczące spożycia sodu można do nich w pełni odnosić.

6. A co ze spożyciem soli u osób z chorobami przewlekłymi?

Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia sodu są tak powszechne, że można by założyć, iż badania jednoznacznie wykazują, że diety niskosodowe znacząco poprawiają różne schorzenia. W rzeczywistości wpływ ograniczenia sodu jest często skromniejszy, niż można by przypuszczać, a wiele dowodów jest sprzecznych lub niejednoznacznych.

Przyjrzyjmy się bliżej dowodom dotyczącym ograniczenia soli w kontekście najczęściej występujących chorób przewlekłych.

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to medyczny termin określający podwyższone ciśnienie krwi. Dotyka ono obecnie prawie jednej na trzy osoby i jest szczególnie częste u osób starszych, z nadwagą lub otyłością (31, 32). Podwyższone ciśnienie krwi utrzymujące się przez cały dzień może uszkadzać tętnice i zwiększać ryzyko zawału serca, udaru, choroby nerek, utraty wzroku oraz innych poważnych problemów zdrowotnych. Osoby z nadciśnieniem zazwyczaj otrzymują leki oraz zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli, opierając się na kilku badaniach sugerujących, że wyższe spożycie sodu może podnosić ciśnienie krwi.

Czy istnieją jednoznaczne dowody na to, że ograniczenie soli znacznie obniża ciśnienie krwi u wszystkich? Nie do końca, i oto dlaczego:

• Nie każdy jest wrażliwy na sól. Spożywanie dużych ilości sodu nie powoduje znacznego wzrostu ciśnienia krwi u wszystkich, w tym u osób z nadciśnieniem. Osoba, u której ciśnienie wzrasta po spożyciu soli, określana jest jako mająca nadciśnienie wrażliwe na sól (33, 34). Jest to wynikiem połączenia wpływów genetycznych i środowiskowych na złożone systemy regulujące równowagę sodową organizmu. Szacuje się, że około 50% osób z nadciśnieniem i 25% osób z prawidłowym ciśnieniem krwi jest wrażliwych na sól, co oznacza, że ich skurczowe ciśnienie krwi wzrasta o co najmniej 5 punktów po diecie bogatej w sód w porównaniu z dietą ubogą w sól (35). Oznacza to, że u około połowy osób z nadciśnieniem wyższe spożycie sodu nie powoduje wzrostu ciśnienia krwi.

• Ograniczenie sodu może obniżyć ciśnienie krwi, ale w niewielkim stopniu. Najlepsze dostępne dane wskazują, że u większości dorosłych z nadciśnieniem redukcja sodu nie prowadzi do znaczącego spadku ciśnienia krwi (36, 37). Przykładowo, obniżenie spożycia sodu z 3500 mg do 1500 mg dziennie może zmniejszyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 5 punktów. Chociaż dla badaczy może to być istotna statystycznie redukcja ryzyka, wiele osób może się zastanawiać, czy utrzymywanie tak niskiego spożycia sodu jest warte wysiłku i niedogodności.

Czy to niewielkie obniżenie ciśnienia krwi tłumaczy niewielką redukcję śmiertelności sercowo-naczyniowej obserwowaną w dwóch metaanalizach badań klinicznych? Jest to możliwe. Możliwe jest również, że większy wpływ miała mniejsza grupa osób wrażliwych na sól, co przełożyło się na poprawę ich wskaźników śmiertelności. Niestety, dostępne dane nie pozwalają określić tego stopnia szczegółowości. 

• Czy ograniczenie sodu może mieć negatywne skutki? Redukcja soli może wpływać negatywnie na inne markery zdrowotne u osób z nadciśnieniem. W przeglądzie 185 badań klinicznych wykazano, że osoby z nadciśnieniem, które stosowały dietę ubogą w sód przez co najmniej dwa tygodnie, doświadczyły średniego spadku ciśnienia krwi o 3,5% (38). Jednak efekt ten miał swoją cenę: wzrosły poziomy trójglicerydów, zwiększyła się aktywność hormonów nadnerczy: aldosteronu, adrenaliny i noradrenaliny, co może mieć długoterminowe konsekwencje zdrowotne, wzrosła insulinooporność, niezależnie od tego, czy osoby były wrażliwe na sól, czy nie.

Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że ograniczenie soli nie jest pozbawione potencjalnych skutków ubocznych, co sprawia, że zalecenia dla całej populacji są bardziej skomplikowane.  

• Czy dieta ma równie duży wpływ na ciśnienie krwi co sól? Niektórzy badacze sugerują, że zamiast ograniczać sód, osoby wrażliwe na sól powinny raczej poprawić ogólną jakość swojej diety. Zmiana stylu życia, utrata masy ciała i zmniejszenie insulinooporności mogą pomóc im stać się mniej wrażliwymi na sól i zmniejszyć ryzyko chorób (39).

Chociaż nie jest to jedyne możliwe podejście, dieta bardzo niskowęglowodanowa może znacząco obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadwagą lub zespołem metabolicznym – niezależnie od zawartości sodu w diecie (40).

Choroby serca

Choroby serca, znane również jako choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD), to szerokie pojęcie obejmujące różne schorzenia. Osoby z CVD zazwyczaj otrzymują zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia soli jako część „zdrowej diety dla serca”, ale oto, co pokazują badania:

Miażdżyca

Najczęstszym rodzajem choroby sercowo-naczyniowej jest choroba niedokrwienna serca, spowodowana miażdżycą – procesem, w którym blaszki miażdżycowe gromadzą się w ścianach tętnic, ograniczają przepływ krwi i zwiększają ryzyko zawału serca. Systematyczny przegląd i metaanaliza 11 randomizowanych badań klinicznych (RCT) wykazały, że ograniczenie spożycia sodu o średnio 3000 mg dziennie poprawia elastyczność tętnic (41). Jednak z wyjątkiem jednego badania obejmującego 169 osób z nadciśnieniem, pozostałe badania były stosunkowo małe (od 6 do 40 uczestników), trwały zaledwie od jednego do sześciu tygodni i nie dostarczały danych na temat klinicznych skutków, takich jak zawały serca czy udary. W związku z tym badanie nie oceniało długoterminowych efektów ograniczenia sodu na zdrowie tętnic.

Z kolei kilka dużych badań obserwacyjnych wykazało, że bardzo niskie spożycie sodu wiąże się z gorszymi wynikami zdrowotnymi w zakresie chorób sercowo-naczyniowych (42, 43, 44).

Choć tego typu badania obserwacyjne nie mogą jednoznacznie dowodzić związku przyczynowo-skutkowego, wysunięto hipotezę, że negatywne skutki zdrowotne mogą wynikać ze zwiększonego poziomu aldosteronu i adrenaliny, o czym wspomniano wcześniej.

Należy jednak pamiętać, że istnieją również badania pokazujące niewielką redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przy ograniczeniu spożycia soli.

Przy braku jednoznacznych danych z badań klinicznych i sprzecznych wynikach badań obserwacyjnych należy zachować zdrowy sceptycyzm wobec twierdzenia, że redukcja soli jest konieczna w celu zmniejszenia ryzyka zawału serca.

Niewydolność serca

Osoby z przewlekłą niewydolnością serca (CHF) są zazwyczaj zachęcane do ograniczenia spożycia sodu, aby zapobiec retencji płynów. W przewlekłej niewydolności serca (CHF) zdolność serca do pompowania krwi jest upośledzona, co prowadzi do gromadzenia się płynów w płucach i kończynach.

Jednak to zalecenie wydaje się wynikać głównie z tradycyjnych zaleceń klinicznych i doświadczeń lekarzy, a nie z mocnych dowodów naukowych.

W 2018 roku naukowcy przeprowadzili systematyczny przegląd dziewięciu badań RCT i doszli do wniosku, że brakuje wysokiej jakości dowodów na poparcie lub obalenie korzyści płynących z ograniczenia sodu w CHF (45).

Z kolei w 2022 roku badanie RCT wykazało, że nie było różnicy w liczbie zdarzeń klinicznych pomiędzy dietą o bardzo niskiej zawartości sodu a dietą o standardowej zawartości sodu (46).

W rezultacie niektórzy lekarze zaczynają kwestionować zasadność restrykcyjnych diet ubogich w sól u pacjentów z niewydolnością serca (47, 48).

Wyniki badań nie są jednoznaczne, co sugeruje, że niektóre osoby mogą być bardziej wrażliwe na wpływ sodu na zatrzymywanie płynów niż inne. Choć konieczne są dalsze badania, indywidualne podejście do rekomendacji dotyczących sodu może być lepsze niż stosowanie ogólnych zaleceń.

Cukrzyca i stan przedcukrzycowy

Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby serca i nerek, dlatego zazwyczaj zaleca się im ograniczenie spożycia soli. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zalecało kiedyś, aby osoby z cukrzycą spożywały mniej niż 1500 mg sodu dziennie, ale w 2019 roku zmodyfikowano to zalecenie do 2300 mg dziennie, ponieważ nie znaleziono wystarczających dowodów na korzyści płynące z dalszego ograniczenia sodu.

Obecnie dostępne dane sugerują, że ograniczenie soli nie poprawia wyników zdrowotnych u osób z cukrzycą.

• Badania obserwacyjne sugerują potencjalne zwiększenie ryzyka chorób serca i śmiertelności. W 2011 roku badanie wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które spożywały najmniej sodu, miały zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca lub innych przyczyn, w porównaniu do osób, które spożywały go więcej (49). W innym badaniu z 2011 roku, przeprowadzonym na osobach z cukrzycą typu 1, zarówno najwyższe, jak i najniższe spożycie sodu wiązało się z większym ryzykiem przedwczesnej śmierci i rozwoju chorób nerek (50).
• Wyniki badań eksperymentalnych są mieszane. Nieliczne dostępne badania kliniczne sugerują, że ograniczenie sodu może w niewielkim stopniu poprawić ciśnienie krwi i funkcję nerek u osób z cukrzycą typu 2 (51, 52).

W przypadku cukrzycy typu 1 brakuje wysokiej jakości badań, ale dwa małe badania sugerują, że ograniczenie soli może negatywnie wpłynąć na zdrowie nerek (53, 54).

Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że ograniczenie sodu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, jednak największy efekt zaobserwowano u osób z prawidłowym ciśnieniem, dla których dalsze obniżenie może mieć ograniczoną lub żadną wartość zdrowotną.

Warto również zauważyć, że większość badań nad ograniczeniem soli w cukrzycy trwała zaledwie tydzień, a dłuższe badania wskazują, że efekt obniżania ciśnienia krwi przez ograniczenie soli maleje z czasem (55). 

• Czy ryzyko związane z wysokim spożyciem sodu zależy od poziomu cukru we krwi? Jedno z badań przeprowadzonych na japońskich mężczyznach z cukrzycą typu 2 wykazało związek między wyższym spożyciem sodu a większym ryzykiem chorób serca, ale tylko u osób z bardzo słabo kontrolowaną cukrzycą (HbA1c ≥9%). Nie stwierdzono żadnego związku między wysokim spożyciem soli a chorobami serca u osób z lepiej kontrolowaną cukrzycą (56).

• Zwiększona insulinooporność. Badania kliniczne wykazały, że zbyt niskie spożycie sodu może pogarszać insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2 i nasilać zaburzenia tolerancji glukozy u osób ze stanem przedcukrzycowym (57, 58).

Warto pamiętać, że ograniczenie sodu może prowadzić do wzrostu poziomu aldosteronu i noradrenaliny, co może zmniejszać wrażliwość na insulinę (59, 60). 

Podsumowując, unikanie bardzo wysokiego spożycia sodu (powyżej 6 gramów sodu dziennie, czyli 15 gramów soli) może być korzystne dla osób z cukrzycą, które mają nadciśnienie wrażliwe na sól. Natomiast ograniczenie sodu u wszystkich osób z cukrzycą nie jest wystarczająco uzasadnione naukowo i może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Choroby nerek

National Kidney Foundation zaleca osobom z chorobami nerek ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2000 mg dziennie. Gdy nerki funkcjonują prawidłowo, wchłaniają zwrotnie wodę, sód i inne składniki odżywcze zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu, a nadmiar wydalają z moczem. Jednak optymalny poziom spożycia sodu w przewlekłej chorobie nerek nie jest do końca jasny.

Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że ograniczenie sodu u osób z przewlekłą chorobą nerek może znacząco obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć wydalanie albuminy z moczem (61).

Badanie obserwacyjne wykazało, że spożycie sodu powyżej 4500 mg dziennie było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zawału i udaru u osób z chorobami nerek (62).

Dlatego umiarkowane ograniczenie sodu poniżej 4 gramów dziennie może być korzystne dla tej grupy.

7. Czy sól jest rzeczywistym winowajcą?

Żywność przetworzona

Według organizacji zdrowotnych wysoka zawartość sodu w żywności przetworzonej odegrała kluczową rolę w epidemii chorób serca i innych schorzeń kardiometabolicznych. Ponadto analizy badań klinicznych sugerują, że ograniczenie spożycia soli może przynosić korzyści zdrowotne.

Ale co jeśli to nie sód, lecz cukier i rafinowane węglowodany są główną przyczyną negatywnych skutków zdrowotnych wynikających ze spożywania wysoko przetworzonej żywności? Niestety, badania nie dostarczają jednoznacznych odpowiedzi na to pytanie.

Niektórzy badacze sugerują, że to cukier, a nie sód, jest głównym czynnikiem prowadzącym do nadciśnienia, podczas gdy inni twierdzą, że jest to kombinacja cukru i soli (63, 64). Większość badań nie jest jednak w stanie oddzielić wpływu całkowitego spożycia soli od konsumpcji potencjalnie szkodliwej żywności przetworzonej.

Warto również pamiętać, że diety bogate w węglowodany i cukry prowadzą do wyższych poziomów insuliny, a wyższy poziom insuliny powoduje większą retencję sodu przez nerki. Dlatego możliwe jest, że znaczenie spożycia sodu wzrasta wraz ze wzrostem spożycia węglowodanów, a maleje przy przejściu na dietę niskowęglowodanową.

Wiemy, że ograniczenie węglowodanów może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić markery chorób serca, pomóc w odwróceniu cukrzycy i sprzyjać utracie masy ciała — nawet przy umiarkowanym lub wysokim spożyciu sodu (65, 66). Skupianie się wyłącznie na zawartości sodu w przetworzonej żywności może więc być nieco mylące.

Spożycie potasu

Wyższe spożycie potasu jest powszechnie kojarzone z niższym ciśnieniem krwi, nawet przy wysokim spożyciu sodu. Potas wydaje się mieć podobny wpływ na nerki jak lek na nadciśnienie z grupy diuretyków tiazydowych (67).

Niektóre badania sugerują, że stosunek sodu do potasu jest lepszym predykatorem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności niż samo spożycie któregokolwiek z tych pierwiastków (68).

Nie jest jasne, czy obserwowane korzyści wynikają wyłącznie z potasu, czy też z innych korzystnych substancji zawartych w bogatych w potas produktach (69). Jednak sam potas odgrywa kluczową rolę w obniżaniu ciśnienia krwi, co potwierdzają wyniki metaanalizy badań klinicznych nad stosowaniem suplementów potasu w leczeniu nadciśnienia (70).

Ile potasu należy spożywać, aby zobaczyć efekt obniżenia ciśnienia krwi? Korzystne efekty mogą pojawić się już przy spożyciu około 3500 mg dziennie - przy zalecanym dziennym spożyciu w Polsce (71).

Biorąc pod uwagę, że typowa zachodnia dieta zawiera bardzo mało produktów bogatych w potas (np. warzyw i owoców), a bardzo dużo sodu, możliwe, że niektóre negatywne skutki przypisywane nadmiernemu spożyciu sodu są w rzeczywistości wynikiem niedoboru potasu.

Czy banany są dobrym źródłem potasu? Często słyszy się zalecenie, aby jeść więcej bananów w celu zwiększenia spożycia potasu. Jednak banany nie są najlepszym źródłem tego pierwiastka.

Lepsze produkty bogate w potas to:

• Awokado
• Botwina
• Szpinak
• Fasola i soczewica
• Dynia

7. Podsumowanie: Ile soli powinieneś spożywać?

Zarówno badania naukowe, jak i dowody anegdotyczne pokazują, że reakcja organizmu na spożycie soli jest indywidualna i różni się w zależności od osoby.

Jeśli masz nadciśnienie wrażliwe na sól, przewlekłą niewydolność serca lub chorobę nerek, najlepiej jest nie przekraczać 4 gramów sodu dziennie. Jednak optymalna ilość może wymagać indywidualnych eksperymentów, prowadzonych w konsultacji z lekarzem. Warto także pamiętać, że wysokiej jakości dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów może przynieść większe korzyści dla ciśnienia krwi, układu sercowo-naczyniowego i zdrowia nerek niż samo ograniczenie soli.

Jeśli nie masz żadnego z tych schorzeń, brakuje przekonujących dowodów na to, że ograniczanie sodu jest korzystne, szczególnie w kontekście diety niskowęglowodanowej opartej na naturalnych, nieprzetworzonych produktach.

Optymalny zakres spożycia dla wielu osób ograniczających węglowodany wynosi od 4 do 7 gramów sodu dziennie, co odpowiada 2-3 łyżeczkom soli .

W niektórych sytuacjach może być konieczne dalsze zwiększenie spożycia sodu, szczególnie:

• W pierwszych tygodniach diety ketogenicznej, gdy organizm intensywnie wydala sód
• W czasie gorącej pogody, gdy dochodzi do większej utraty elektrolitów przez pot
• Po wysiłku fizycznym, gdy tracisz więcej soli wraz z potem

Jednak osoby z nadciśnieniem wrażliwym na sól powinny być ostrożniejsze niż większość populacji.

Na koniec warto podkreślić jedną uniwersalną zasadę: zawsze dobrym pomysłem jest zastępowanie wysoko przetworzonej, niskiej jakości żywności jej minimalnie przetworzonymi, odżywczymi odpowiednikami. Z tym możemy się wszyscy zgodzić.

Pobierz ulotkę LCHF:

___

Pamiętaj! Blog to nie jest porada medyczna, artykuł powstał w celach wyłącznie informacyjnych.

przygotowano na podstawie https://www.dietdoctor.com/low-carb/salt-guide#on-keto