W styczniu 2026 roku opublikowano nowe Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1). Dokument ten określa oficjalne zalecenia żywieniowe rządu USA na najbliższe pięć lat i ma wpływ nie tylko na edukację żywieniową, ale również na żywienie w szkołach, szpitalach i instytucjach publicznych.

Nowe wytyczne wprowadzają wyraźną zmianę tonu: nacisk na żywność nieprzetworzoną, wyższą podaż białka, pełnotłusty nabiał i ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej. Jednocześnie pozostawiają limit tłuszczów nasyconych na poziomie maksymalnie 10% energii.

Czy to spójna koncepcja? Czy nowe zalecenia są zgodne z aktualnym stanem wiedzy? I jak je interpretować w praktyce?

Najważniejsze zmiany w Dietary Guidelines 2025–2030

1 Nacisk na żywność jak najmniej przetworzoną

Nowy dokument jest krótki i wyraźnie podkreśla konieczność ograniczenia wysoko przetworzonych produktów, w tym słodzonych napojów, słodyczy, słonych przekąsek i gotowych dań (1). To znacząca zmiana w porównaniu z wcześniejszym podejściem, które koncentrowało się głównie na pojedynczych składnikach, takich jak tłuszcz czy cholesterol.

Badania potwierdzają zasadność tego kierunku. Randomizowane badanie metaboliczne przeprowadzone przez dr Hall et al. wykazało, że dieta oparta na żywności mocno przetworzonej prowadziła do wyższego spontanicznego spożycia energii (więcej kcal) i przyrostu masy ciała w porównaniu z dietą opartą na produktach nieprzetworzonych, przy podobnej podaży makroskładników (tłuszczu, białek i węglowodanów) (2).

Duże przeglądy systematyczne wskazują, że wysokie spożycie żywności przetworzonej wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności ogólnej (3).

Ten element nowych wytycznych jest dobrze osadzony w aktualnych danych naukowych.

2 Wyraźne podniesienie zaleceń dotyczących białka

Nowe wytyczne wskazują zakres 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Jest to poziom wyższy niż zalecane dotychczasowe minimum: 0,8 g/kg.

Metaanalizy randomizowanych badań pokazują, że wyższa podaż białka sprzyja utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała w trakcie redukcji, poprawia sytość oraz może wspierać kontrolę masy ciała (4,5). W populacji kobiet w wieku 30–45 lat, u których często obserwuje się spadek masy mięśniowej przy siedzącym trybie życia i przewlekłym stresie, wyższa podaż białka ma istotne znaczenie metaboliczne.

Ten element nowych wytycznych można uznać za spójny z aktualną literaturą.

3 Pełnotłusty nabiał

W nowej piramidzie pojawiają się produkty takie jak pełne mleko, jogurt naturalny i masło. To odejście od jednoznacznego preferowania nabiału niskotłuszczowego.

Dane epidemiologiczne i metaanalizy z ostatnich lat wskazują, że spożycie nabiału – w tym pełnotłustego – nie jest jednoznacznie związane ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a w niektórych analizach wykazuje neutralny lub korzystny związek z ryzykiem cukrzycy typu 2 (6,7).

Jednocześnie należy pamiętać, że masło jako skoncentrowane źródło tłuszczów nasyconych różni się metabolicznie od fermentowanych produktów mlecznych. Współczesna literatura coraz częściej podkreśla znaczenie tzw. matrycy żywnościowej, czyli wpływu całej struktury produktu, a nie tylko pojedynczego składnika (8).

Jaki nabiał wybierać? https://www.dietdoctor.com/low-carb/dairy (przetłumacz stronę w przeglądarce).

Zachowaj ostrożność, jeżeli masz zaburzoną gospodarkę lipidową - tu najprawdopodobniej ograniczenie odzwierzęcych tłuszczów nasyconych na rzecz oliwy i ryb przyniesie pozytywne efekty.

4 Ograniczenie zbóż i cukru

Nowe wytyczne redukują znaczenie węglowodanów i zbóż - ich głównego źródła w diecie - i podkreślają konieczność ograniczenia cukrów dodanych. To zmiana w stosunku do wcześniejszych dekad, w których dieta niskotłuszczowa często wiązała się z wysokim udziałem węglowodanów rafinowanych.

Wysokie spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności i zaburzeń metabolicznych (9). Ograniczenie tej kategorii produktów ma solidne uzasadnienie naukowe.

Polecam mój wpis: Dlaczego ludzie nie potrzebują węglowodanów

Nieścisłość w zaleceniach: limit tłuszczów nasyconych to 10% energii

Nowe wytyczne utrzymują zalecenie, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie przekraczało 10% energii z pożywienia. Jest to spójne z rekomendacjami WHO, która w 2023 r. ponownie wskazała górną granicę 10%, z preferencją zastępowania ich tłuszczami nienasyconymi (15). W Europie EFSA (Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności) już w 2010 r. przyjął jeszcze bardziej rygorystyczną zasadę: spożycie nasyconych powinno być tak niskie, jak to możliwe w kontekście diety wystarczającej pod względem odżywczym (16). American Heart Association w materiałach edukacyjnych rekomenduje zwykle limit poniżej 6% energii, zwłaszcza w kontekście ryzyka sercowo-naczyniowego (17), a w prezydenckim stanowisku z 2017 r. odwołuje się do zakresu 5–6% jako celu zgodnego z wytycznymi AHA/ACC dla osób z podwyższonym ryzykiem (18).
Aktualne polskie zalecenia żywieniowe publikowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH (oparte wcześniej na rekomendacjach Instytut Żywności i Żywienia - w 2020 r. instytut został włączony do Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH w ramach reformy systemu instytutów badawczych i powstała jednostka Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH–PIB) są zgodne z linią WHO i EFSA.

Dlaczego instytucje podtrzymują limity nasyconych kwasów tłuszczowych

Argumentacja opiera się na kilku poziomach dowodów:

Mechanizm lipidowy: tłuszcze nasycone u wielu osób podnoszą stężenie LDL-cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka miażdżycy (11,18).

Badania interwencyjne: metaanalizy wskazują, że redukcja nasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza gdy są zastępowane tłuszczami wielonienasyconymi (NNKT, ang. PUFA), wiąże się ze spadkiem ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych (12).

Przeglądy systematyczne: przegląd Cochrane (2020) wykazał, że długoterminowe ograniczenie zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o ok. 17% (12).

To ważne doprecyzowanie: w literaturze największą konsekwencję efektu widać wtedy, gdy tłuszcze nasycone są zamieniane na nienasycone, a nie wtedy, gdy są po prostu „obcinane” bez jasnego zamiennika. Stawiamy na oliwę i ryby.

Kwestia kluczowa: co zastępuje tłuszcze nasycone

W dyskusji o tłuszczach nasyconych najczęściej pomija się pytanie, co pojawia się w diecie w ich miejsce. Redukcja NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) nie jest neutralną zmianą, bo energia musi pochodzić skądinąd.

Zamiana NKT na NNKT jest zwykle interpretowana jako korzystna w kontekście ryzyka sercowo-naczyniowego (11,12,14,18).

Zamiana NKT na węglowodany rafinowane bywa neutralna lub niekorzystna metabolicznie, szczególnie w populacji z insulinoopornością (9,13).

Ten element ma bezpośrednie znaczenie dla praktyki: ta sama redukcja SNKT może dać różne skutki w zależności od tego, czy „zamiennikiem” jest np. oliwa, orzechy i tłuste ryby, czy pieczywo, słodkie przekąski i produkty mączne.

Dlaczego limit 10% jest krytykowany przez część badaczy

Obok oficjalnego stanowiska instytucji zdrowia publicznego istnieje grupa badaczy, którzy podważają sens sztywnego limitu procentowego dla całej populacji. Zamiast skupiać się wyłącznie na procentach energii z jednego makroskładnika, proponują ocenę konkretnych produktów i całego wzorca żywieniowego, czyli sposobu odżywiania jako całości.

Najczęściej podnoszone argumenty:
1 Brak progu biologicznego
Ryzyko sercowo-naczyniowe w relacji do LDL nie zachowuje się jak przełącznik po przekroczeniu 10%. EFSA wyraźnie wskazywała, że relacja między NKT a profilem lipidowym ma charakter ciągły, dlatego nie da się wyznaczyć progu „bezpiecznego” i nie ustala się tolerowanego górnego limitu w sensie klasycznym (16). W praktyce 10% jest więc celem populacyjnym, a nie granicą wynikającą z punktu odcięcia w biologii człowieka.
2 Matryca żywnościowa i różne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
Coraz więcej prac zwraca uwagę, że zdrowotny efekt tłuszczu zależy od tego, w jakim produkcie występuje. Nabiał fermentowany, sery, mięso, czekolada czy wypieki z cukrem i tłuszczem nie są równoważne metabolicznie, choć mogą dostarczać podobny typ kwasów tłuszczowych. W publikacjach krytycznych wobec sztywnych limitów podkreśla się, że ocenianie diety wyłącznie przez pryzmat procentu energii z NKT może prowadzić do paradoksów i pomijania jakości żywności (8,19).
3 Niejasność określenia "prawdziwe jedzenie"
Nowe amerykańskie zalecenia jednocześnie promują produkty naturalnie (np. pełnotłusty nabiał, wybrane tłuszcze zwierzęce) i utrzymują limit 10%. To może generować niejasność interpretacyjną, co zauważają również komentatorzy naukowi: bez doprecyzowania ilości i częstotliwości spożycia produktów, część odbiorców może potraktować je jako domyślnie korzystne, ignorując ograniczenia dotyczące spożycia tłuszczu (20).
4 Istnienie publikacji kwestionujących siłę dowodów dla limitu 10%
W literaturze pojawiają się prace argumentujące, że zalecenie ograniczania NKT do 10% energii nie jest wystarczająco poparte rygorystycznymi badaniami, jeżeli pomija się źródła żywności i realne zamienniki (19). Ten nurt nie jest dominujący w instytucjach zdrowia publicznego, ale jest obecny w dyskusji naukowej i wpływa na rosnące zainteresowanie podejściem opartym na jakości żywności, a nie na jednowymiarowych limitach makroskładników.

Jak to spiąć praktycznie

Najrozsądniejsze jest podejście, które uwzględnia jednocześnie:

priorytet ograniczenia żywności ultraprzetworzonej (2,3),

kontrolę jakości tłuszczów i świadome zamienniki,

monitorowanie markerów ryzyka (np. LDL/ApoB u osób w grupie ryzyka).

W takim ujęciu limit NKT nie działa jako zakaz konkretnych produktów, lecz jako sygnał: jeśli dieta jest bogata w NKT, warto zadbać o to, by równolegle rosła podaż tłuszczów nienasyconych i by całość diety nie opierała się na przetworzonych kombinacjach tłuszczu, cukru i skrobi. Wskazówka może być dieta śródziemnomorska, która dobrze wypada w badaniach, często diety niskowęglowodanowe, diety oparte na sezonowej, lokalnej żywności.

Oleje roślinne i tłuszcze nienasycone

Wytyczne nadal wskazują na korzystny wpływ tłuszczów nienasyconych, w tym olejów roslinnych jako zamienników tłuszczów nasyconych (10,11). To materiał na kolejny wpis, bo temat jest złożony.

Zamiana 5% energii z tłuszczów nasyconych na wielonienasycone wiąże się z istotnym spadkiem ryzyka chorób serca w analizach kohortowych (14).

Krytyka olejów roślinnych pojawia się głównie w kontekście ich przemysłowego wykorzystania w żywności ultraprzetworzonej. Jednak dane epidemiologiczne i interwencyjne wskazują, że stosowanie olejów roślinnych zamiast tłuszczów zwierzęcych sprzyja poprawie profilu lipidowego.

Jak interpretować nowe wytyczne w praktyce

Kluczowe wydają się cztery elementy:

Wyraźne zwiększenie podaży białka.
Redukcja żywności przetworzonej, polecam wpis o odchudzaniu wysokosycacym.
Ograniczenie cukru dodanego i rafinowanych węglowodanów.
Umiarkowane podejście do tłuszczów nasyconych, z uwzględnieniem całego kontekstu diety i indywidualnych markerów metabolicznych.

Limit 10% można traktować jako ogólną wskazówkę, a nie jako bezwzględny zakaz. W praktyce znacznie większe znaczenie ma jakość całej diety niż ścisłe liczenie procentów energii z jednego składnika.

Inny temat - co to znaczy "przetworzony" i "rafinowany". Żeby maksymalnie uprościć - nie kupuj gotowych dań o długiej liście składników i dodatków.

Darmowy ebook o nowoczesnym odchudzaniu: Odchudzanie wysokosycące.

Wnioski

Nowa amerykańska piramida żywieniowa 2025–2030 stanowi istotne przesunięcie w stronę żywności nieprzetworzonej, wyższej podaży białka i ograniczenia cukru. Te elementy są dobrze ugruntowane w aktualnej literaturze.

Największym punktem spornym pozostaje utrzymanie limitu tłuszczów nasyconych na poziomie 10% energii przy jednoczesnym promowaniu produktów, które naturalnie zawierają te tłuszcze.

Debata wokół tłuszczów nasyconych nie jest zakończona. Aktualny konsensus instytucjonalny nadal rekomenduje ich ograniczenie, jednak coraz częściej podkreśla się znaczenie jakości żywności i kontekstu dietetycznego.

Z punktu widzenia zdrowia publicznego największe korzyści przyniesie redukcja żywności ultraprzetworzonej, poprawa jakości białka i tłuszczów w diecie oraz większa świadomość metaboliczna, a nie koncentracja wyłącznie na jednym makroskładniku.

Najważniejsze wnioski:

USA utrzymują limit 10% SFA.
WHO i EFSA mają podobne stanowisko.
AHA zaleca <6% przy wysokim ryzyku.
Coraz większy nacisk na jakość żywności.
Zamiana SFA na PUFA ma znaczenie.
Największy problem to żywność ultraprzetworzona.

Literatura

Dietary Guidelines for Americans 2025–2030.
Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab. 2019.
Lane MM et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review. BMJ. 2024.
Wycherley TP et al. Effects of high-protein diets on weight loss. Am J Clin Nutr. 2012.
Leidy HJ et al. The role of protein in weight management. Am J Clin Nutr. 2015.
Drouin-Chartier JP et al. Dairy consumption and cardiometabolic risk. Adv Nutr. 2016.
Guo J et al. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular disease. Eur J Epidemiol. 2017.
Astrup A et al. Saturated fats and health: JACC state-of-the-art review. J Am Coll Cardiol. 2020.
Ludwig DS. The glycemic index and obesity. JAMA. 2002.
WHO. Updated guidelines on fats and carbohydrates. 2023.
American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease. Circulation. 2017.
Hooper L et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
Dehghan M et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality (PURE). Lancet. 2017.
Li Y et al. Saturated fats compared with unsaturated fats and risk of coronary heart disease. J Am Coll Cardiol. 2015.
WHO. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. 2023.
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids. EFSA Journal. 2010;8(3):1461.
American Heart Association. Saturated Fat (materiały edukacyjne AHA, aktualizacja 2024).
Sacks FM et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017.
Astrup A et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? Nutrients. 2021;13(10):3305.

The Guardian. Some experts say the new US dietary guidelines have conflicting messaging. 3 Feb 2026.

Pobierz darmowy e-book

Strony

14 lutego 2026

Nowa amerykańska piramida żywieniowa 2025–2030: analiza naukowa i praktyczne wnioski